Tryptofan – właściwości, niedobór, nadmiar, dawkowanie i wpływ na odchudzanie

Tryptofan jest jednym z ośmiu podstawowych aminokwasów egzogennych, który bierze udział w syntezie białek. Pełni również szereg innych istotnych funkcji:

• jest prekursorem serotoniny, czyli „hormonu szczęścia”. Serotonina odpowiada za wiele ważnych funkcji w organizmie, np. tych związanych z nastrojem, samopoczuciem i apetytem, a jej brak często może prowadzić do depresji;
• wspiera produkcję melatoniny, czyli „hormonu snu”;
• odpowiednia ilość tryptofanu w organizmie zwiększa jego odporność;
• bierze udział w biosyntezie witamin B6 i PP;
• ma pozytywny wpływ na ochronę oczu przed promieniowaniem UV;
• u kobiet karmiących piersią wspiera prawidłowy przebieg laktacji.

Jak widać, właściwości tryptofanu wykraczają daleko poza udział w syntezie białek. Odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, snu i odporności, wpływając na ogólne samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Tryptofan a depresja – czy może wspierać leczenie?

Tryptofan odgrywa istotną rolę w produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika zwanego „hormonem szczęścia”, który wpływa na nastrój, emocje i ogólne samopoczucie. Niski poziom serotoniny jest jednym z czynników sprzyjających rozwojowi depresji, dlatego niedobór tryptofanu może przyczyniać się do pogorszenia stanu psychicznego.

Suplementacja tryptofanem może wspomagać terapię depresji, szczególnie w łagodniejszych jej formach lub jako uzupełnienie leczenia farmakologicznego. Warto jednak pamiętać, że każda suplementacja w tym zakresie powinna być skonsultowana z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego.

Czy tryptofan pomaga na sen?

Tak, tryptofan a sen to temat, który od dawna interesuje badaczy. Aminokwas ten bierze udział w przekształcaniu serotoniny w melatoninę, czyli hormon regulujący rytm dobowy i jakość snu.

Suplementacja tryptofanem, zwłaszcza w godzinach wieczornych, może poprawić proces zasypiania, wydłużyć sen i zmniejszyć częstotliwość nocnych wybudzeń. Dla osób cierpiących na bezsenność lub przewlekły stres, tryptofan może być naturalnym wsparciem w odzyskaniu spokojnego, regenerującego snu.

Tryptofan a odchudzanie – czy wspomaga kontrolę apetytu?

Tryptofan może również pośrednio wspierać proces odchudzania, głównie dzięki wpływowi na kontrolę apetytu. Poprzez regulację poziomu serotoniny, aminokwas ten wpływa na uczucie sytości i zmniejsza ochotę na sięganie po słodycze czy przekąski, szczególnie w sytuacjach stresowych.

Niektóre badania wskazują, że wyższy poziom tryptofanu może ograniczać kompulsywne jedzenie i poprawiać nastrój, co również ułatwia utrzymanie zdrowych nawyków. Choć tryptofan nie jest „cudownym środkiem na odchudzanie”, może być cennym wsparciem w dobrze zbilansowanej diecie redukcyjnej.

Niedobór tryptofanu może prowadzić do wielu dolegliwości, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Najczęstsze objawy to:

• bezsenność,
• wahania nastroju,
• lęk i niepokój,
• zwiększona skłonność do przejadania się,
• stany przygnębienia, spadek energii.

Zbyt wysokie spożycie tryptofanu, szczególnie w formie suplementów, może prowadzić do objawów takich jak:

• sennością,
• uczuciem suchości w ustach,
• bólami głowy,
• nudnościami i wymiotami.

W skrajnych przypadkach może również objawiać się brakiem koordynacji ruchowej, degradacją mięśni gładkich, zahamowaniem wzrostu, zanikiem tkanek i stłuszczeniem wątroby.

Ważne jest, by zawsze czytać ulotki wszystkich suplementów diety i stosować się do umieszczonych tam zaleceń. To pozwoli uniknąć wszelkich niepożądanych działań suplementów, które mogą mieć poważne skutki uboczne. Dawkowanie tryptofanu to od 500 do 2000 miligramów dziennie przed snem lub od 500 do 1000 miligramów przed posiłkami.

Suplement diety zawierający tryptofan dostępny w każdej aptece najczęściej nosi nazwę L-tryptofanu. To formuła, w której skład wchodzi L-tryptofan z ziołami i substancjami odżywczymi. Ten produkt powinno zazwyczaj przyjmować się w dawce 1 tabletki dziennie.

Oprócz suplementów diety tryptofan występuje w naturalnych produktach spożywczych. Stężenie tryptofanu w pożywieniu jednak nie jest na tyle duże, by można było je przedawkować. Dlatego te produkty można spożywać bez ograniczeń. Mimo włączenia ich do diety na pewno poprawi nasze ogólne samopoczucie.

Produkty bogate w tryptofan to m.in.:

• białko jaja kurzego,
• dorsz,
• spirulina,
• pestki dyni,
• soja, sezam, słonecznik,
• ser żółty, mleko,
• warzywa strączkowe,
• szpinak,
• banany.

Naturalne źródła tryptofanu to doskonały sposób na uzupełnienie jego poziomu bez potrzeby sięgania po suplementy.

• Depresja u dzieci
• Wsparcie w depresji
• Nie mogę zasnąć! (bezsenność) – charakterystyka, przyczyny, sposoby

Tryptofan wspiera także funkcjonowanie układu pokarmowego, głównie dzięki właściwościom hamującym apetyt. Dla osób aktywnych fizycznie ma dodatkowe znaczenie – wspiera syntezę hormonu wzrostu i odgrywa ważną rolę w budowie masy mięśniowej.