Kiedyś jedzona niechętnie, dziś wzgardzona. Jak na organizm wpływa zupa mleczna?

Zupa mleczna to proste danie przygotowane na bazie mleka krowiego oraz produktu zbożowego, najczęściej kaszy manny, ryżu lub płatków owsianych. Tak naprawdę jest to połączenie płynu zawierającego białko oraz wapń z węglowodanami, które doładowuje energią.

Porcja z 250 mililitrów mleka 2% oraz 30 gramów kaszy manny będzie miała około 250 kalorii, około 11 gramów białka oraz ponad 35 gramów węglowodanów. Wersja na ryżu dostarczy mniej błonnika, natomiast owsianka ugotowana na mleku zwiększy jego ilość nawet do 4 gramów w porcji. Końcowy skład zależy więc od wyboru zboża oraz rodzaju mleka.

Makroskładniki zupy mlecznej zależą głównie od proporcji mleka oraz dodatku zbożowego. Szklanka (około 250 ml) mleka 2 proc. dostarcza około 5 gramów tłuszczu, 8 gramów białka oraz około 12 gramów węglowodanów, z czego większość stanowi laktoza, czyli cukier naturalnie obecny w mleku.

Dodatek 40 gramów płatków owsianych zwiększa ilość węglowodanów do około 28 gramów oraz wprowadza około 4 gramy błonnika. Wersja na kaszy mannie zawiera mniej błonnika, zwykle poniżej 1 grama w porcji. Tłuszcz rośnie przy mleku 3,2 proc., ponieważ taka porcja dostarcza nawet 8 gramów tłuszczu. Całkowita kaloryczność standardowej miski mieści się zwykle w przedziale 250 do 350 kalorii, zależnie od ilości zboża oraz ewentualnego dosładzania.

Szklanka mleka dostarcza:

1. około 240 do 300 miligramów wapnia, czyli solidną część dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej, które wynosi zwykle około 1000 miligramów. Wapń jest potrzebny do mineralizacji kości oraz prawidłowej pracy mięśni,
2. witaminę B12, zwykle około 1 mikrogram w porcji, a jej niedobór jest częsty u osób ograniczających produkty zwierzęce. Obecna jest także
3. witamina B2, czyli ryboflawina, której rola jest nieoceniona w przemianach energetycznych.

Warto pamiętać, że naturalna zawartość witaminy D w mleku jest niska, jeśli produkt nie jest wzbogacany, dlatego sama zupa mleczna nie pokryje zapotrzebowania na ten składnik.

Jednym z ograniczeń zupy mlecznej jest obecność laktozy, czyli cukru mlecznego, który w wielu przypadkach jest słabo trawiony. Niedobór laktazy, czyli enzymu rozkładającego laktozę, może prowadzić do wzdęć, bólu brzucha oraz biegunki po spożyciu większej porcji.

Wersja oparta na kaszy mannie ma średni, a nawet czasem wysoki indeks glikemiczny, dlatego u osób z insulinoopornością może powodować zbyt szybki wzrost glukozy we krwi. Problemem może być też dosładzanie cukrem, miodem lub syropem, ponieważ taki dodatek zwiększa kaloryczność nawet o 40 do 80 kalorii na łyżkę. Przy deficycie energetycznym nawet niewielka różnica w kaloryczności powtarzana regularnie zaczyna wpływać na efekt.

Zgodnie z aktualną wiedzą zupa mleczna nie jest daniem uznawanym za niezdrowe. Nie ma dowodów na to, że umiarkowane spożycie mleka oraz produktów zbożowych jest niezalecane u osób bez przeciwwskazań. Wiele zależy od całego modelu żywienia, poziomu aktywności oraz masy ciała.

Jeśli dieta dostarcza zbyt dużo energii, każdy regularny posiłek z wyższą kalorycznością może prowadzić do stopniowego zwiększania masy ciała. Przy insulinooporności i cukrzycy często konieczna jest korekta ilości węglowodanów i dodatków, jednak dla zdrowych osób nie musi to być problem. Aktualne rekomendacje żywieniowe dopuszczają mleko oraz produkty zbożowe do zbilansowanej diety.

Aby zwiększyć wartość odżywczą zupy mlecznej, warto zmienić proporcje oraz dodatki. Zastąpienie części kaszy manny płatkami owsianymi zwiększa ilość błonnika rozpuszczalnego, czyli beta-glukanu, który wpływa na wolniejsze opróżnianie żołądka.

Dodatek łyżki orzechów lub pestek wprowadza około 5 gramów zdrowych tłuszczów oraz niewielką ilość magnezu i cynku. Świeże owoce podnoszą zawartość witaminy C oraz polifenoli, czyli związków roślinnych z działaniem antyoksydacyjnym.

U osób z nietolerancją laktozy odnajdzie się mleko bezlaktozowe lub napój roślinny wzbogacany wapniem oraz witaminą B12, ale pod warunkiem że na etykiecie rzeczywiście widnieje informacja o fortyfikacji.

W wersji klasycznej zupa mleczna dostarcza białko oraz wapń, lecz może być słabo wyposażona w błonnik i zbyt kaloryczna po dosłodzeniu. Odpowiednie modyfikacje zwiększają jej wartości odżywcze oraz poprawiają sytość. Tak naprawdę najważniejsze jest to, jak często pojawia się w jadłospisie oraz czy odpowiada indywidualnym potrzebom metabolicznym.

Źródła:

1. MDPI, https://www.mdpi.com/2304-8158/11/8/1079
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7789627/