Mleko – zdrowe czy szkodliwe? Sprawdź, co naprawdę robi w organizmie

Mleko to produkt, który wydaje się prosty, a jednak kryje w sobie wyjątkowo złożony skład. Szklanka mleka, czyli około 250 ml, w zależności od zawartości tłuszczu dostarcza przeciętnie:

• 100-160 kcal,
• 8 g białka,
• 1-9 g tłuszczu,
• 12 g węglowodanów w postaci laktozy.

To również naturalne źródło wapnia, potasu, fosforu, jodu oraz witamin z grupy B, głównie B2 i B12.

Kazeina i serwatka, czyli główne białka mleka, są dobrze przyswajane przez organizm, więc z tego powodu mleko zalicza się do produktów posiadających pełnowartościowe białko. Warto też wspomnieć o obecności enzymów i mikroelementów, które wspierają procesy metaboliczne i pracę mięśni. Ze względu na tak bogaty skład mleko od lat jest podstawą wielu diet, choć nie każdy organizm reaguje na nie jednakowo.

Od najmłodszych lat słyszeliśmy, że mleko wzmacnia kości, ale współczesna nauka pokazuje, że to tylko część prawdy. Rzeczywiście, mleko jest jednym z głównych źródeł dobrze przyswajalnego wapnia, w którego 100 ml znajduje się około 120 mg, czyli prawie 12% dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby.

Wapń z mleka wchłania się lepiej niż z wielu produktów roślinnych, tym bardziej gdy w diecie obecna jest też witamina D, ponieważ ułatwia jego wykorzystanie przez organizm. Nie można jednak zapominać, że na kondycję kości wpływ ma również białko, magnez, fosfor oraz aktywność fizyczna.

U osób, które nie tolerują laktozy lub unikają nabiału, źródłem wapnia mogą być napoje roślinne wzbogacane tym pierwiastkiem, a także sezam, tofu, słonecznik, migdały, natka pietruszki, jarmuż i sardynki. Mleko może więc wspierać zdrowie kości, ale nie jest jedynym sposobem, by je wzmocnić.

Laktoza to naturalny cukier mleczny, czyli dwucukier złożony z glukozy i galaktozy. Aby organizm mógł go strawić, potrzebny jest enzym laktaza, wytwarzany w jelicie cienkim. U części osób jego aktywność z wiekiem spada, więc prowadzi to z kolei do nietolerancji laktozy. Wtedy po wypiciu mleka mogą pojawić się wzdęcia, uczucie pełności, bóle brzucha lub biegunka.

Szacuje się, że w Europie problem ten dotyczy około 10-20% dorosłych, ale w Azji nawet 80-90%. Warto odróżnić nietolerancję od alergii na białka mleka, która ma zupełnie inne podłoże i może wywoływać reakcje immunologiczne. Osoby z tego typu nietolerancją często dobrze reagują na produkty fermentowane, takie jak kefir i jogurt, ponieważ zawierają one mniej laktozy. Dostępne są także mleka bezlaktozowe, w których cukier mleczny został rozłożony na łatwiej przyswajalne cukry proste.

Tłuszcze zawarte w mleku od lat budzą kontrowersje, głównie z powodu obecności kwasów nasyconych i cholesterolu. W 100 ml mleka w zależności od wariantu znajduje się średnio kilka gramów tłuszczu.

Warto jednak wiedzieć, że tłuszcz mleczny to nie tylko nasycone kwasy tłuszczowe. Zawiera również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są łatwo wykorzystywane przez organizm w postaci źródła energii, oraz kwas CLA, który jest łączony z lepszą regulacją gospodarki lipidowej.

W ostatnich latach badania coraz częściej wskazują, że umiarkowane spożycie pełnotłustego nabiału nie musi zwiększać ryzyka chorób serca. Znaczenie ma raczej ogólny bilans tłuszczów w diecie i jakość całego jadłospisu. Dlatego mleko, tym bardziej w naturalnej postaci, może być elementem zdrowego odżywiania, jeśli zachowany zostanie rozsądek podczas spożycia.

Mleko ma przypisane ciekawe zadanie w funkcjonowaniu układu odpornościowego, a ma to miejsce głównie dzięki zawartym w nim białkom i bioaktywnym składnikom. Jednym z nich jest laktoferyna, czyli naturalne białko, które może hamować rozwój niektórych niekorzystnych bakterii i wzmacniać mechanizmy obronne organizmu.

W mleku znajdują się także immunoglobuliny oraz aminokwasy niezbędne do odbudowy tkanek i prawidłowej pracy komórek odpornościowych. Warto też pamiętać, że fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, jogurt i maślanka, zawierają żywe kultury bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.

Regularne spożywanie takich produktów może pomagać utrzymać prawidłową mikrobiotę jelitową, więc przekłada się to na lepszą odporność i trawienie. W 100 g dobrej jakości kefiru znajduje się nawet kilka miliardów bakterii probiotycznych, które wspierają równowagę flory jelitowej i zmniejszają ryzyko zaburzeń poantybiotykowych.

Coraz częściej mleko krowie zastępowane jest napojami roślinnymi, ale automatyczne podejście, że są lepsze nie powinno mieć miejsca.

• Mleko sojowe dostarcza najwięcej białka z wariantów roślinnych i jest to około 3-5 g w 100 ml oraz jest dobrym źródłem żelaza i izoflawonów, czyli składników, które mogą delikatnie wpływać na gospodarkę hormonalną.
• Napój owsiany ma delikatny smak i około 40-50 kcal w 100 ml, ale niewiele białka.
• Mleko migdałowe jest jednym z lżejszych kalorycznie, lecz zawiera głównie wodę i tłuszcz roślinny.

Warto zwracać uwagę, czy napój roślinny jest wzbogacany wapniem, witaminą D i B12. Dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka lub stosujących dietę roślinną takie napoje są wartościowym zamiennikiem. Najlepiej wybierać wersje niesłodzone, czyli takie, które nie zawierają dodatku cukru i zachowują naturalny skład.

Nie istnieje jedna uniwersalna ilość mleka dobra dla wszystkich, ale większość zaleceń żywieniowych wskazuje, że dorosły człowiek może spożywać 2-3 porcje produktów mlecznych dziennie. Jedna porcja to na przykład szklanka mleka, kubek jogurtu lub plaster sera. Takie ilości dostarczają około 500-700 mg wapnia, co pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania na ten minerał.

Mleko często sprawdza się w diecie dzieci i młodzieży, ponieważ wspiera rozwój kości i zębów, a także u kobiet w ciąży i osób starszych, które mają większe zapotrzebowanie na wapń i białko. Sportowcy mogą czerpać z niego dodatkowe korzyści, ponieważ białko mleka wspomaga regenerację mięśni po wysiłku. Osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać mleko bezlaktozowe, a z alergią na białka mleka napoje roślinne wzbogacane wapniem i witaminą B12, by nie doprowadzić do niedoborów i nieprzyjemności w okolicach brzucha.

Mleko chyba od zawsze miało swoich zwolenników i przeciwników, ale prawda leży pośrodku. To wartościowy produkt, który dostarcza białko, wapń i witaminy, o ile organizm dobrze je toleruje. Dla osób, które źle reagują na laktozę, istnieją dziś bezpieczne alternatywy w postaci mleka bezlaktozowego lub napojów roślinnych. Podstawą jest umiar i wybór dostosowany do własnych potrzeb, bo to nie samo mleko decyduje o zdrowiu, lecz cała codzienna dieta.

Źródła: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3828802/ https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl