Kortyzol pod kontrolą. Rada od lekarzy na obniżenie stresu

Kortyzol bywa nazywany "hormonem stresu", ale sam w sobie nie jest naszym wrogiem. To substancja produkowana przez nadnercza, która pomaga organizmowi reagować na wyzwania, reguluje metabolizm i wspiera codzienne funkcjonowanie. Problem zaczyna się wtedy, gdy napięcie nie mija, a organizm przez długi czas działa w trybie alarmowym. W takiej sytuacji poziom kortyzolu może pozostawać podwyższony, a to z czasem odbija się na zdrowiu.

Jak wyjaśnia Deena Adimoolam, endokrynolożka z Summit Health w Clifton, "warto zrozumieć, że wahania poziomu kortyzolu, podobnie jak innych hormonów, są czymś normalnym i zależą od pory dnia, naszej aktywności, poziomu stresu, wzorca snu i wielu innych czynników". To naturalny mechanizm. Kłopot pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm nie ma szansy wrócić do równowagi.

Przewlekle podwyższony kortyzol może dawać różne objawy. Wśród nich wymienia się m.in. wzrost masy ciała, osłabienie mięśni czy podwyższone ciśnienie tętnicze. Monisha Bhanote, lekarka medycyny stylu życia, zwraca uwagę, że długotrwale wysoki poziom tego hormonu może także pogarszać nastrój, utrudniać koncentrację, zaburzać pamięć, a nawet osłabiać odporność i negatywnie wpływać na metabolizm.

Specjalistki podkreślają, że podstawą jest sen. To właśnie nocny odpoczynek w dużej mierze reguluje gospodarkę hormonalną. Jeśli śpimy za krótko lub nieregularnie, organizm trudniej radzi sobie ze stresem. Dlatego warto dążyć do siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę i zadbać o stałe pory zasypiania.

Znaczenie ma też codzienna dieta. Monisha Bhanote podkreśla, że jadłospis powinien dostarczać "odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, szczególnie magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3". Nie chodzi o restrykcje, ale o regularne, dobrze zbilansowane posiłki, które wspierają organizm w czasie napięcia.

Ekspertki radzą również przyjrzeć się własnym źródłom stresu. Czasem to nadmiar obowiązków, czasem brak odpoczynku, a czasem trudne relacje. Nazwanie problemu to pierwszy krok do zmiany. Kiedy wiemy, co nas przeciąża, łatwiej poszukać rozwiązań i stopniowo odzyskiwać kontrolę.

Pomocne mogą być też techniki wyciszające. Uważność, medytacja czy progresywna relaksacja mięśni pozwalają lepiej zauważać napięcie w ciele i je rozładowywać. Tego typu praktyki nie wymagają specjalnego sprzętu ani wielu godzin treningu, a stosowane regularnie mogą realnie poprawić samopoczucie. Podobnie działa świadomy oddech. Głębokie, spokojne oddychanie pomaga zmniejszyć napięcie i wyciszyć układ nerwowy. Jedną z popularnych metod jest technika 4-7-8, polegająca na kontrolowanym rytmie wdechu i wydechu.

Duże znaczenie ma również kontakt z naturą. Spacer w parku, chwila w ogrodzie, wyjście na świeże powietrze w przerwie od pracy - to drobne rzeczy, które potrafią obniżyć poziom napięcia. Organizm korzysta także na relacjach z innymi ludźmi. Jak podkreśla Bhanote, "relacje międzyludzkie i wsparcie społeczne odgrywają kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem i poziomem kortyzolu". Rozmowa, spotkanie z bliskimi czy zwykła obecność drugiej osoby mogą działać kojąco.

Warto też znaleźć czas tylko dla siebie. Dla jednych będzie to książka, dla innych ruch, kąpiel albo chwila ciszy bez telefonu. Troska o siebie nie jest luksusem, ale elementem profilaktyki zdrowia psychicznego i fizycznego.

Specjalistki przypominają również, by uważać z kofeiną. Jej nadmiar może pobudzać układ nerwowy i nasilać wydzielanie kortyzolu, dlatego lepiej zachować umiar.

Ostrożności wymagają także suplementy i zioła adaptogenne. Choć niektóre z nich są promowane jako wsparcie w walce ze stresem, nie powinny być stosowane na własną rękę.

-Jeśli martwi cię poziom kortyzolu, porozmawiaj z endokrynologiem – podkreśla dr Adimoolam. To szczególnie ważne wtedy, gdy objawy są nasilone lub utrzymują się długo.

Źródło: prevention.com, health.clevelandclinic.org, nhs.uk