Potęguje stres, podnosi kortyzol. Niewinny nawyk na cenzurowanym

Kortyzol to hormon steroidowy produkowany przez nadnercza, który odpowiedzialny jest za to, by organizm działał w sposób uporządkowany i adekwatny do różnych sytuacji. Jego głównym zadaniem jest regulowanie:

• reakcji na stres,
• poziomu cukru we krwi,
• ciśnienia tętniczego,
• pracy układu odpornościowego.

W naturalnym harmonogramie dobowym jego stężenie jest najwyższe rano. Można to odczuć poprzez pomoc w obudzeniu i zmobilizowaniu się do działania, a najniższe wieczorem, po to by ciało mogło się spokojnie zregenerować.

Kortyzol wspiera również metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, czyli usprawnia utrzymanie stałego dopływu energii. Problem pojawia się wtedy, gdy jego wydzielanie jest zbyt intensywne lub trwa zbyt długo, bo wtedy zamiast wspierać organizm to zaczyna go obciążać.

Podwyższony poziom kortyzolu przez dłuższy czas może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych i hormonalnych. Organizm, który jest w stanie ciągłej gotowości ze względu na stres, zaczyna gromadzić tłuszcz, głównie w okolicy brzucha, a przy tym traci masę mięśniową.

Kortyzol nie zostawia w spokoju także poziomu cukru, bo podnosi go w momentach, w których nie jest to potrzebne, a taka sytuacja w dłuższej perspektywie może skończyć się insulinoopornością.

Wysokie stężenie tego hormonu utrudnia zasypianie, pogarsza jakość snu i obniża odporność, przez co łatwiej o infekcje. U wielu osób nadmiar kortyzolu wiąże się również z problemami z koncentracją, spadkiem nastroju i zwiększonym apetytem na słodkie produkty. Ciało żyje wtedy w stanie nieustannego alarmu, który z czasem odbija się na zdrowiu psychicznym i fizycznym.

Nie trzeba dramatycznych wydarzeń, by poziom kortyzolu wzrósł. Wystarczy kilka drobnych czynników, które codziennie obciążają solidnie układ nerwowy. Do takich czynników należą:

• brak snu, ponieważ już jedna zarwana noc może zwiększyć stężenie hormonu stresu nawet o kilkadziesiąt procent,
• nadmiar kofeiny, głównie wypijanej w pośpiechu i na pusty żołądek,
• długie scrollowanie telefonu, hałas w tle, przeciążenie obowiązkami i ciągłe sprawdzanie powiadomień,
• zbyt intensywne treningi wykonywane bez regeneracji lub perfekcjonizm, który nie daje za wygraną.

Przez takie skumulowane drobiazgi organizm jest w stanie gotowości nawet wtedy, gdy żadnego zagrożenia po prostu nie ma.

To, co jemy i pijemy, ma potężny wpływ na działanie hormonów stresu. Dieta zawierająca przesadne ilości cukrów prostych, przetworzonych produktów i kiepskiej jakości tłuszczów bez wątpienia nasila wahania glukozy we krwi oraz prowadzi do podniesienia poziomu kortyzolu.

Podobnie działa nadmiar kofeiny, a najbardziej gdy kawa zastępuje posiłki lub jest pita późnym popołudniem. Alkohol i napoje energetyczne również obciążają wątrobę i układ nerwowy, więc i to dodatkowo pobudza organizm do produkcji hormonów stresu.

Warto pamiętać, że niedobory magnezu, witamin z grupy B i kwasów omega-3 mogą z kolei utrudniać jego obniżanie. Dlatego lepiej stawiać na pełnowartościowe produkty, takie jak kasze, orzechy, ryby morskie, zielone warzywa i fermentowany nabiał, ponieważ wspierają one stabilny poziom energii i równowagę hormonalną.

Kortyzol można skutecznie obniżyć prostymi, codziennymi działaniami, które na celu mają uspokojenie układu nerwowego. Do najważniejszych należą:

• sen, ponieważ stabilny harmonogram dobowy i 7-8 godzin wypoczynku daje szansę organizmowi na przywrócenie stabilności hormonalnej,
• umiarkowany ruch, który redukuje napięcie i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę,
• chwile bez elektroniki,
• kontakt z naturą oraz skupienie się na głębokim oddychaniu, ponieważ tego typu czynności aktywują układ przywspółczulny odpowiedzialny za relaks,
• dobrze dobrana dieta zawierająca magnez, witaminy z grupy B i zdrowe tłuszcze też działa stabilizująco na hormony stresu.

Nawet drobne nawyki, takie jak spokojne jedzenie i ograniczenie kofeiny, mogą obniżyć poziom kortyzolu oraz poprawić samopoczucie już po kilku dniach.

Coraz więcej badań pokazuje, że mikrobiota jelitowa ma bezpośredni wpływ na poziom kortyzolu. W jelitach powstają neuroprzekaźniki, które komunikują się z mózgiem przez tzw. oś jelita-mózg. Gdy flora bakteryjna jest w dobrej kondycji, organizm lepiej radzi sobie z napięciem i szybciej wraca do stabilności.

Dieta zawierająca błonnik, fermentowane produkty mleczne, kiszonki i warzywa wspiera rozwój korzystnych bakterii, które pośrednio obniżają poziom hormonów stresu.

Równie ważny jest sposób oddychania. Płytki, szybki oddech utrzymuje organizm w stanie gotowości, za to wolne, głębokie wdechy z przepony wysyłają sygnał bezpieczeństwa do mózgu. Już kilka minut świadomego oddechu dziennie może obniżyć tętno, ciśnienie i omawiany tutaj poziom kortyzolu.

Badanie poziomu kortyzolu warto wykonać, gdy pojawiają się objawy mogące świadczyć o jego zaburzonej regulacji. Należą do nich:

• przewlekłe zmęczenie,
• przybieranie na wadze mimo w miarę rozsądnej diety,
• trudności z zasypianiem,
• częste infekcje,
• spadki nastroju,
• problemy z pamięcią i koncentracją.

Wysoki poziom tego hormonu może też objawiać się wzrostem ciśnienia, zwiększonym apetytem na słodycze oraz napięciem mięśniowym. Poziom kortyzolu sprawdza się we krwi, ślinie lub w dobowej próbce moczu. Warto pamiętać, że na wynik wpływa stres, sen, wysiłek fizyczny i leki, dlatego interpretację najlepiej zostawić lekarzowi, który rzetelniej oceni, czy poziom mieści się w normie i czy wymaga dalszej diagnostyki.

Źródła: https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2023.1130689/full

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl