Najczęściej nadużywany suplement. Takie są skutki nadmiaru witaminy D 

Witamina D stała się jednym z najczęściej przyjmowanych suplementów na świecie, a w Polsce zainteresowanie nią znacznie wzrosło po pandemii. Przez lata uznawano ją za podstawę odporności, mocnych kości i lepszego nastroju. A statystyki pokazują, że nawet 90 proc. Polaków ma niedobór tej witaminy, głównie w miesiącach od października do marca, gdy słońca jest najmniej.

To właśnie brak naturalnej syntezy w skórze spowodował, że suplementy zaczęły być traktowane jak codzienny element profilaktyki. Dodatkowo media i reklamy podkreślają jej znaczenie w zapobieganiu wielu chorobom, co jeszcze bardziej wzmocniło przekonanie, że witamina D to produkt "dla każdego". Niestety, niewielu zwraca uwagę na to, że jej nadmiar również może być zagrożeniem dla zdrowia.

Witamina D pełni w organizmie znacznie więcej funkcji, niż mogłoby się wydawać.

• Odpowiada za prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, czyli minerałów niezbędnych do utrzymania mocnych kości i zębów.
• Wzmacnia także działanie układu odpornościowego, uczestniczy w pracy mięśni oraz wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.
• W miesiącach letnich organizm potrafi wytworzyć nawet do 90% potrzebnej ilości witaminy D, natomiast zimą produkcja praktycznie ustaje (w rzeczywistości jest to nie tyle witamina, co hormon steroidowy, który powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB).

Jej niedobór może prowadzić do osłabienia kości, spadku nastroju, zmęczenia, a u dzieci nawet do zaburzeń wzrostu. Dlatego jej odpowiedni poziom ma znaczenie nie tylko dla odporności, lecz także dla ogólnej kondycji organizmu.

Suplementacja witaminy D jest uzasadniona wtedy, gdy organizm nie ma możliwości samodzielnej syntezy tej substancji w wystarczającej ilości. W polskich warunkach dzieje się tak od października do kwietnia, kiedy słońca jest zbyt mało, aby skóra mogła wytworzyć potrzebną dawkę.

Niedobory dotyczą również osób starszych, z nadwagą, o ciemniejszej karnacji lub pracujących głównie w pomieszczeniach. W takich przypadkach zaleca się przyjmowanie 800-2 tys. IU dziennie, a u osób otyłych nawet do 4000 IU, zgodnie z wytycznymi lekarza.

Zimą suplementacja jest często koniecznością, natomiast wiosną i latem można ją ograniczyć, jeśli przebywa się codziennie na słońcu przez co najmniej kilkanaście minut. Warto jednak pamiętać, że witamina D to nie zwykły dodatek, lecz związek, którego poziom należy kontrolować badaniem krwi, by uniknąć zarówno niedoboru, jak i nadmiaru.

Witamina D, choć jest niezbędna, to może stać się problemem, gdy jest przyjmowana w zbyt dużych dawkach. Należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więc jej nadmiar nie jest usuwany z organizmu wraz z moczem, lecz gromadzi się w tkankach. Zbyt wysoki poziom prowadzi do hiperkalcemii, czyli podwyższonego stężenia wapnia we krwi.

Może to powodować:

• osłabienie,
• bóle głowy,
• nudności,
• nadmierne pragnienie,
• w dłuższej perspektywie również problemy z nerkami i zaburzenia rytmu serca.

Uważa się, że toksyczne działanie pojawia się przy długotrwałym stosowaniu dawek przekraczających 10 tys. IU dziennie, choć wrażliwość organizmu bywa różna. Dlatego suplementacja "na oko" lub na podstawie internetowych porad jest ryzykowna, tym bardziej jeśli w diecie znajdują się produkty wzbogacane witaminą D.

Bezpieczna suplementacja witaminy D wymaga indywidualnego podejścia i przestrzegania zaleceń ekspertów. Dla zdrowych dorosłych osób dzienna dawka profilaktyczna wynosi zwykle od 800 do 2 tys. IU, a maksymalna bezpieczna dawka dobowa to 4 tys. IU. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie zależy od masy ciała, wieku, stylu życia i poziomu witaminy D oznaczanego we krwi 25(OH)D. Optymalny zakres to 30-50 ng/ml, a jego przekroczenie może prowadzić do odkładania się wapnia w tkankach miękkich.

Zanim sięgniesz po suplement, dobrze jest wykonać badanie kontrolne i ustalić dawkę z lekarzem. W miesiącach letnich, gdy organizm sam syntetyzuje witaminę D, często wystarczy dieta i krótkie przebywanie na słońcu. Warto też wybierać preparaty dobrej jakości, przyjmowane w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze, ponieważ takie połączenie zwiększa ich wchłanianie.

Choć większość witaminy D organizm wytwarza samodzielnie pod wpływem słońca, jej część znajduje się również w pożywieniu. Najbogatszym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela i sardynki. I tak na przykład 100 gramów łososia może zawierać 100-1000 IU witaminy D, zależnie od tego, czy jest łososiem hodowanym czy dzikim. Sporo znajdziemy jej też w tranie, żółtkach jaj i produktach mlecznych wzbogacanych tą witaminą. W mniejszych ilościach występuje w wątróbce, serach dojrzewających i maśle.

Osoby, które nie jedzą ryb, mogą rozważyć napoje roślinne lub margaryny z dodatkiem witaminy D, jednak ich zawartość zwykle jest znacznie niższa. Latem większość zapotrzebowania pokrywa codzienny kontakt skóry ze słońcem. Wystarczy dosłownie 15-30 minut bez filtrów na około 25% powierzchni ciała.

Poziom witaminy D w organizmie zależy nie tylko od słońca i diety, ale również od wieku, masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej, w której witamina ta może się magazynować. U osób z nadwagą często obserwuje się niższy poziom, mimo regularnej suplementacji. Co ciekawe, przedawkowania witaminy D najczęściej zdarzają się latem, gdy suplementy są łączone z dietą bogatą w ryby, nabiał i produkty nią wzbogacane.

Badania pokazują też, że odpowiedni poziom witaminy D wspiera funkcjonowanie mięśni, poprawia wrażliwość na insulinę i może wpływać na samopoczucie, choć mechanizm tego działania nie jest do końca poznany. Naukowcy dają do zrozumienia, że niedobory tej witaminy mogą być częstsze u osób pracujących w biurach i unikających słońca, ale już krótkie przebywanie na zewnątrz w letnie dni może znacząco poprawić jej poziom.

Witamina D jest potrzebna, ale wymaga rozsądku. Jej niedobór osłabia organizm, natomiast nadmiar może być równie niebezpieczny. Zamiast przyjmować ją "na wszelki wypadek", warto kontrolować poziom we krwi i dostosować dawkę do własnych potrzeb. Rozsądek, badania i przemyślane podejście to najlepszy sposób na to, żeby korzystać z jej zalet bez ryzyka.

Źródła: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8308710/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6158375/ https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/EP.2013.0012/32393 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3513873/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3196850/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl