Dlaczego warto jeść makrelę? Bogactwo kwasów omega-3 i białka w jednym kawałku

Makrela to ryba z wyjątkowo wartościowym składem, gdyż zawiera:

• duże ilości tłuszczów, ale są to przede wszystkim cenne kwasy omega‑3, głównie EPA i DHA, które wspierają pracę serca, mózgu i układu odpornościowego;
• białko o wysokiej przyswajalności, które jest niezbędne do regeneracji, budowy mięśni i prawidłowego metabolizmu;
• witaminę D, B12 i A,
• minerały takie jak jod, selen i fosfor.

W porównaniu z wieloma innymi rybami zawiera więcej tłuszczu, więc lepiej uzupełnia niedobory ważnych składników u osób, które rzadko przebywają na słońcu lub nie jedzą często produktów pochodzenia zwierzęcego.

Kwasy omega‑3, głównie EPA i DHA obecne w makreli, odgrywają pierwszoplanową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Działają korzystnie na układ sercowo‑naczyniowy oraz pomagają regulować ciśnienie krwi, rytm serca i poziom trójglicerydów. Wpływają również na pracę mózgu oraz poprawiają koncentrację, nastrój i funkcje poznawcze.

Mają silne właściwości przeciwzapalne, dlatego są wyjątkowo cenne w diecie osób zmagających się z przewlekłym stresem, stanami zapalnymi, bólem stawów i osłabioną odpornością. Kwasy omega-3 są fundamentem utrzymania prawidłowego widzenia oraz sprawnego przebiegu procesów regeneracyjnych w organizmie.

Roślinne formy omega-3, takie jak ALA z siemienia lnianego, również wspierają bilans tych kwasów w diecie, ale organizm przetwarza je w aktywne formy EPA i DHA tylko w ograniczonym stopniu. Z tego względu tłuste ryby morskie, takie jak makrela, są jednym z najskuteczniejszych źródeł tych składników.

Makrela dostarcza pełnowartościowe białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w dobrze przyswajalnej formie. Pod tym względem dorównuje wielu gatunkom mięsa, a w niektórych przypadkach jest nawet korzystniejszym wyborem.

W porcji makreli znajduje się mniejsza ilość białka niż na przykład w piersi z kurczaka, ale jej zaletą jest obecność kwasów omega‑3, witaminy D i selenu, które w mięsie występują w znacznie mniejszych ilościach lub wcale.

Dla osób dbających o masę mięśniową, regenerację po treningu lub zwiększoną podaż białka w diecie, makrela może być wartościową alternatywą dla klasycznych źródeł zwierzęcych. Jej spożycie nie wymaga też dodatku tłuszczu w trakcie przygotowania, więc ułatwia to komponowanie lekkich, ale sycących posiłków. Jedyną wadą jest wysoka kaloryczność, która może być ciężka do uwzględnienia w diecie mocno redukcyjnej.

Makrela zawiera składniki, które mogą mieć odczuwalny wpływ na obniżenie stanu zapalnego w organizmie i wzmocnienie odporności:

• kwasy omega‑3, głównie EPA i DHA, wykazują działanie przeciwzapalne, przez co zmniejszają produkcję substancji, które nasilają reakcje zapalne. Z tego powodu regularne spożywanie makreli może przynieść korzyści osobom zmagającym się z przewlekłym stresem, chorobami autoimmunologicznymi, reumatoidalnym zapaleniem stawów i osłabioną regeneracją;
• witamina D pozytywnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i może dodatkowo zmniejszać podatność na infekcje;
• selen i witamina B12 wspierają produkcję komórek odpornościowych i procesy antyoksydacyjne.

Takie połączenie powoduje, że makrela może być wartościowym elementem diety dla osób osłabionych, przemęczonych lub narażonych na częsty kontakt z patogenami.

Makrela ma wiele zalet, ale nie każda forma tej ryby będzie bezpieczna w większych ilościach. Wędzona i puszkowana często zawiera duże ilości soli, która może obciążać organizm.

Choć makrela należy do ryb z niższą zawartością rtęci, jej nadmierne spożycie najbardziej jest niezalecane u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Najlepiej wybierać świeżą lub dobrej jakości mrożoną makrelę oraz zwracać uwagę na skład i sposób przetworzenia.

Najlepiej wybierać makrelę świeżą i mrożoną, pochodzącą ze sprawdzonego źródła i pozbawioną sztucznych dodatków oraz konserwantów. Wędzona jest smaczna, ale często zawiera dużo soli i azotanów, więc warto wybierać tę wersję raz na jakiś czas. Makrela z puszki jest wygodna, ale lepiej żeby nie miała dodatku cukru i aromatów ani nadmiaru soli.

Najrozsądniej sięgać po makrelę w wodzie lub w sosie własnym, ponieważ wersje w anonimowych olejach roślinnych często mają gorszą jakość i wartość odżywczą. Najważniejsza jest analiza składu i unikanie nadmiernie przetworzonych wariantów.

Makrelę można przygotować na wiele prostych sposobów i zachować przy tym jej pełny potencjał odżywczy. Sprawdza się w pastach kanapkowych z dodatkiem jogurtu, warzyw i przypraw, a także w sałatkach z jajkiem, ziemniakami lub kaszą. Dobrym pomysłem będzie też makrela pieczona z warzywami, podana z ryżem lub pełnoziarnistym pieczywem. Można ją dodać do omletu albo podać na ciepło w formie zapiekanki.

Lepiej zrezygnować z ciężkich sosów, majonezu i dużej ilości soli, by zachować naturalne walory makreli i w pełni wykorzystać jej potencjał w lekkiej, codziennej kuchni.

Makrela to niedroga, łatwo dostępna ryba z wyjątkowymi właściwościami odżywczymi. Dostarcza cenne kwasy omega‑3, białko, witaminy i minerały, które wspierają zdrowie na wiele sposobów. Wybierając odpowiednią formę i dbając o jakość, można z powodzeniem uwzględnić ją w codziennym jadłospisie.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl