Najlepsze śniadanie według dietetyka. Hamuje skoki cukru, gwarancja sytości

Gwałtowne skoki glukozy we krwi powodują nagłe wyrzuty insuliny, co prowadzi do szybkiego spadku cukru, objawiającego się nagłym zmęczeniem, sennością oraz silnymi napadami głodu. W dłuższej perspektywie częste wahania glikemii wywołują przewlekły stan zapalny, uszkadzają naczynia krwionośne i przyspieszają procesy starzenia się tkanek. Regularne doświadczanie takich skoków znacząco zwiększa ryzyko rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Owsianka, kanapki, jajecznica, a może słodkie płatki z mlekiem? Wybierając spośród różnych propozycji, warto kierować się nie tylko preferencjami smakowymi, ale i wpływem na stężenie glukozy we krwi oraz zachowanie sytości na dłużej. Jak wyjaśnia Anna Radowicka, dietetyk i technolog żywności, w rozmowie z WP abcZdrowie, najlepiej wybierać śniadania bogate w konkretne składniki.

– Najlepsze śniadanie to takie, które nie tylko dostarcza energii, ale również sprzyja sytości i stabilniejszej odpowiedzi glikemicznej organizmu. Warto zadbać, aby znalazły się w nim produkty bogate w błonnik pokarmowy, źródło białka oraz zdrowych tłuszczów, ponieważ taki skład posiłku może spowalniać wchłanianie węglowodanów i ograniczać gwałtowne wzrosty glukozy we krwi – wyjaśnia ekspertka.

Błonnik, którego źródłem są m.in. produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce, pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów. Z kolei białko i tłuszcze zwiększają sytość, dzięki czemu po posiłku nie odczuwamy tak szybko głodu.

Jak zatem powinien wyglądać dobrze zbilansowany poranny posiłek? Zdaniem ekspertki nie trzeba sięgać po skomplikowane przepisy ani specjalistyczne produkty. Wystarczą składniki dostępne w większości sklepów.

– Dobrym wyborem będzie na przykład owsianka z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami jagodowymi albo pełnoziarniste pieczywo z jajkiem, twarożkiem i warzywami – wskazuje Anna Radowicka.

Owsianka dostarcza błonnika, w tym beta-glukanów, które pomagają ograniczać poposiłkowy wzrost glukozy. Jogurt naturalny stanowi źródło białka, a orzechy dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatek malin, borówek czy truskawek wzbogaca posiłek o kolejną porcję błonnika.

Dobrym rozwiązaniem będą również również kanapki na bazie pieczywa razowego, z dodatkiem jajka, twarogu i warzyw. Tak skomponowany posiłek dostarcza zarówno węglowodanów złożonych, jak i białka oraz witamin i składników mineralnych.

Nie wszystkie popularne propozycje śniadaniowe są równie korzystne dla gospodarki węglowodanowej. Problemem mogą być szczególnie produkty zawierające dużo cukrów dodanych, a jednocześnie niewielkie ilości błonnika i białka.

– Warto natomiast ograniczać śniadania składające się głównie z produktów bogatych w cukry dodane i ubogich w błonnik, takich jak słodkie płatki śniadaniowe czy drożdżówki popijane słodzonym napojem – podkreśla dietetyczka.

Takie zestawienie może sprzyjać szybkiemu wzrostowi glukozy po posiłku, a jednocześnie nie zapewniać sytości na długo. Nie oznacza to jednak, że okazjonalne zjedzenie drożdżówki jest szkodliwe. Znacznie ważniejsze jest to, jak wygląda codzienna dieta.

– Pamiętajmy jednak, że wzrost stężenia glukozy po jedzeniu jest naturalnym zjawiskiem fizjologicznym, a dla zdrowia znacznie większe znaczenie ma całokształt diety, regularna aktywność fizyczna i indywidualny stan metaboliczny – zaznacza Anna Radowicka.

Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany poziom glukozy naturalnie wzrasta, a organizm wydziela insulinę, która pomaga komórkom wykorzystywać cukier jako źródło energii. U zdrowych osób jest to element prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dlatego zamiast koncentrować się wyłącznie na pojedynczych pomiarach glukozy, warto zadbać o regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków, odpowiednią ilość błonnika i codzienną aktywność fizyczną. Osoby z cukrzycą lub zaburzeniami gospodarki węglowodanowej powinny natomiast dostosować dietę do indywidualnych zaleceń medycznych.