Najlepsze śniadanie według endokrynologa. Cukier i insulina w ryzach

Stres uruchamia w organizmie mechanizmy, które mają przygotować nas do szybkiej reakcji na zagrożenie. Dochodzi wówczas do uwalniania kortyzolu i adrenaliny. Hormony te dają wątrobie sygnał, aby zwiększyła ilość glukozy we krwi i zapewniła ciału dodatkową energię.

– Stres wprowadza organizm w stan "walki albo ucieczki". To sygnał, by we krwi znalazło się więcej cukru, który w razie potrzeby będzie można wykorzystać – wyjaśnia endokrynolog dr Christopher Alcorn.

Taka reakcja jest przydatna, jeśli trwa krótko. Problem pojawia się, gdy napięcie staje się codziennością.

– Kiedy stres ma charakter przewlekły, może prowadzić do podwyższenia poziomu cukru we krwi i zmniejszenia wrażliwości organizmu na insulinę – zaznacza endokrynolog dr Yesika Garcia.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Nie oznacza to jednak, że pozostali mogą ignorować wpływ napięcia na metabolizm.

Sześcioro lekarzy zapytanych o posiłek przed wyjątkowo wymagającym dniem wskazało tę samą zasadę. Ich śniadania dostarczają białka, błonnika oraz tłuszczów nienasyconych. Takie zestawienie sprzyja utrzymaniu sytości, stabilnego poziomu energii i lepszej kontroli glikemii.

– Jako lekarka przeżywam stres podczas większości dni, dlatego nie zmieniam jadłospisu w zależności od tego, jak dużo mam obowiązków. Każdy poranek staram się zaczynać od zbilansowanego śniadania zawierającego białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, ponieważ pomaga mi ono utrzymać stały poziom energii – mówi endokrynolog dr Nairi Berner.

Pięcioro specjalistów wybiera jogurt grecki z owocami jagodowymi i nasionami chia. Popularne są również dania z jajek i warzyw. Dr Ayushi Dixit przygotowuje omlet ze szpinakiem, papryką i cebulą podsmażonymi na oliwie, a następnie dodaje pół awokado oraz owoce.

Dr Rekha Kumar sięga natomiast po pełnoziarnistą tortillę z białkami jaj, fetą i szpinakiem. Połowę zostawia na później.

– Drugą część tortilli często zjadam przed południem. Pomaga mi to uniknąć spadku poziomu cukru i utrzymać energię podczas kolejnych spotkań lub wizyt pacjentów – tłumaczy.

Lekarze zgodnie ostrzegają przed rezygnowaniem z jedzenia. W ciągu dnia warto łączyć źródło białka ze zdrowym tłuszczem i węglowodanami złożonymi. Przykładem mogą być pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym, brązowy ryż z mięsem albo jajka podane z pieczywem na zakwasie. Ciastka, drożdżówki i inne produkty wysoko przetworzone mogą natomiast wywoływać gwałtowne wahania glikemii.

Pomocne jest wcześniejsze zaplanowanie posiłków, ograniczenie nadmiaru kofeiny oraz alkoholu i unikanie przejadania się.

– Jedz, dopóki poczujesz zadowolenie, ale nie przepełnienie – mniej więcej do 80 proc. sytości – radzi dr Alcorn.

Znaczenie mają także nawodnienie, krótki spacer po posiłku i odpowiednio długi sen. Nawet jedna źle przespana noc może następnego dnia przejściowo pogorszyć wrażliwość na insulinę. W redukcji napięcia pomagają również ćwiczenia oddechowe, medytacja, spokojna muzyka oraz rozmowa z bliskimi.

– Jednym z największych nieporozumień jest przekonanie, że kontrolowanie poziomu cukru polega wyłącznie na unikaniu cukru. W rzeczywistości chodzi o dbanie o zdrowie jako całość – podsumowuje dr Garcia.

Źródło: parade.pl, professional.diabetes.org, cdc.gov