Najzdrowsza odmiana kapusty. Źródło błonnika, witamin i antyoksydantów

Bez wątpienia najzdrowszą odmianą kapusty jest kapusta czerwona, szczególnie gdy spożywamy ją na surowo, lekko podgotowaną na parze lub sfermentowaną w postaci kiszonej. Jej intensywny kolor to nie tylko atrakcyjny widok - to sygnał świadczący o tym, że kryje się w niej ogromna dawka silnych antyoksydantów zwanych antocyjanami, których nie posiadają jej biało-zielone kuzynki. To te same naturalne związki roślinne, które nadają jagodom, jeżynom i innym czerwonym/fioletowym owocom głębokiego koloru.

Badania łączą antocyjany z licznymi korzyściami dla zdrowia, w tym z:

• redukcją stanów zapalnych,
• zmniejszeniem ryzyka niektórych nowotworów,
• poprawą zdrowia serca i mózgu.

Z tego względu to właśnie czerwona kapusta króluje pod względem zwalczania stanów zapalnych i w ochronie komórek. Niektóre analizy wskazują, że czerwona kapusta może zawierać nawet 10 razy więcej tych ochronnych antyoksydantów niż zielona odmiana.

Jednak kapustę i jej rodzaje warto traktować jak drużynę superbohaterów - każda ma nieco inne moce. Przyjrzyjmy się ich właściwościom.

Zielona kapusta wyróżnia się zawartością witaminy K, która jest ważna dla prawidłowego krzepnięcia krwi i zdrowia kości. W 100 gramowej, surowej porcji, znajduje się 63 proc. dziennego zapotrzebowania na tę witaminę, podczas gdy taka sama ilość kapusty czerwonej zapewnia 35 proc. dziennego zapotrzebowania.

Zielona odmiana jest dobrym źródłem witaminy C, choć ma jej mniej niż czerwona.

Kapusta włoska i pekińska są świetnym uzupełnieniem diety, ale cenione są bardziej za teksturę i zastosowanie kulinarne, niż za wyjątkowe właściwości odżywcze.

Kapusta włoska dzięki pięknym, pomarszczonym liściom, jest delikatniejsza i łagodniejsza w smaku niż zielona, czy czerwona. Odżywczo bardzo przypomina białą kapustę, ponieważ jest bogata w witaminę K i witaminę C. Jej delikatne liście idealnie nadają się do przyrządzenia wrapów lub surówek o mniej intensywnym, "kapuścianym" smaku.

Z kolei kapusta pekińska o charakterystycznym, podłużnym kształcie i jasnozielonym kolorze jest podstawą kuchni azjatyckiej. Zawiera dużo wody, dzięki czemu jest lekka i chrupiąca. Choć ma nieco mniej witamin niż jej okrągłe kuzynki, jest świetnym źródłem kwasu foliowego i jest niezwykle wszechstronna - sprawdza się w stir-fry, kimchi i sałatkach.

Regularne spożywanie kapusty wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Bogactwo składników odżywczych

Kapusta jest pełna witamin i minerałów - już jedna szklanka posiekanej kapusty pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na witaminy C i K. Jednocześnie jest niskokaloryczna, zatem można spożywać ją w dużej ilości, nie obawiając się wzrostu masy ciała.

Potężne źródło antyoksydantów

Kapusta, a zwłaszcza jej czerwona odmiana, obfituje w antocyjany i sulforafan, czyli składniki chroniące organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek.

Redukcja stanów zapalnych

Silne związki przeciwzapalne w kapuście mogą wspierać walkę z przewlekłym stanem zapalnym, który jest przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. chorób serca i artretyzmu.

Poprawa trawienia i zdrowia jelit

Surowa kapusta doskonale wspiera trawienie i zdrowie jelit dzięki wysokiej zawartości błonnika, regulującego pracę układu pokarmowego. Błonnik zapobiega zaparciom i wspomaga regularność wypróżnień.

Kiszona kapusta jest dodatkowo źródłem probiotyków, czyli żywych kultur bakterii, korzystnie wpływających na mikrobiom jelitowy. Systematyczne jedzenie kapusty poprawia wchłanianie składników odżywczych, wspiera odporność i zmniejsza ryzyko stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym.

Wsparcie dla serca

Antocyjany w czerwonej kapuście pomagają obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko zawału. Błonnik wspiera obniżenie "złego" cholesterolu LDL.

Jedzenie kapusty w surowej postaci to najlepszy sposób na wykorzystanie witaminy C. Ze względu na to, że jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, wrażliwa na wysoką temperaturę, szybko rozkłada się podczas gotowania. Chrupiąca surówka z czerwonej kapusty dostarcza ogromnej dawki witaminy C i wszystkich antyoksydantów w nienaruszonej formie.

Jeśli zaś chodzi o obróbkę termiczną, to najzdrowszym sposobem przygotowania kapusty jest krótkie gotowanie na parze - wystarczy 3-5 minut, aby zachować jej chrupkość, witaminy i antyoksydanty. Inną, polecaną metodą, jest szybkie stir-fry na niewielkiej ilości zdrowego oleju, które umożliwia zachowanie większości składników odżywczych.

Decydując się na pieczenie możemy mieć pewność, że kapusta będzie miała słodszy smak, lecz straci większą część witamin. Zdecydowanie najbardziej niekorzystne jest gotowanie kapusty w wodzie - gotowania wypłukuje cenne mikroelementy. Wyjątkiem jest zjedzenie wywaru, np. w formie zupy.

Analiza wartości odżywczych wykazuje, że najzdrowszą kapustą jest jej czerwona odmiana. Warto jednak mieć świadomość, że wszystkie inne rodzaje tego warzywa mają korzystny wpływ na organizm. Dlatego nie powinniśmy skupiać się jedynie na przyrządzaniu dań tylko na bazie czerwonej kapusty, lecz jedzeniu wszystkich rodzajów tego warzywa. Kluczowe jest jednak przyrządzanie we właściwej formie – najlepiej na surowo lub po odpowiedniej obróbce termicznej.

Źródło: https://flavor365.com/

Źródła

1. Dagmara Dąbek