Nazywana "witaminą energii". Bez niej mięśnie zanikają

Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w syntezie i naprawie DNA komórkowego. Przy jej braku proces ten ulega spowolnieniu, a mitochondrialne DNA (mtDNA) – zawierające instrukcje genetyczne dla mitochondriów, które są "silnikami" naszych komórek – staje się bardziej podatne na błędy i uszkodzenia.

Naukowcy z Cornell University oraz University of Alabama w Birmingham przeanalizowali wpływ niedoboru B12 na produkcję energii w tkance mięśniowej. Badanie przeprowadzono na dwóch grupach myszy.

Pierwsza grupa to młode dorosłe osobniki – podzielone na podgrupy ze zdefiniowaną genetycznie niezdolnością do prawidłowego przyswajania B12 oraz grupy na diecie całkowicie pozbawionej tej witaminy przez okres 7 tygodni. Druga to starsze osobniki (odpowiednik podeszłego wieku u ludzi) – którym przez 8 tygodni podawano cotygodniowe zastrzyki z witaminą B12.

U myszy z niskim poziomem B12 mitochondria w mięśniach nie pracowały z pełną wydajnością. Wydajność energetyczna kluczowych elementów mitochondriów spadła o około 25 proc. w tkance mięśniowej o wysokiej gęstości mitochondrialnej.

U myszy na diecie pozbawionej B12 odnotowano około 10-krotnie więcej uszkodzeń/błędów w mitochondrialnym DNA, co świadczy o niestabilności genomu i dalszym upośledzeniu syntezy energii.

U starszych myszy suplementacja (zastrzyki z B12) podwoiła aktywność kluczowych enzymów/komponentów produkujących energię w mięśniach kończyn, co sugeruje, że wyrównanie poziomu B12 pomaga przywrócić sprawność mitochondriów wraz z wiekiem.

Niedobory witaminy B12 powiązano bezpośrednio z osłabieniem siły mięśniowej, dysfunkcją mitochondriów oraz zwiększonym ryzykiem wystąpienia zespołu słabości (frailty syndrome) u osób starszych.

Z wiekiem wchłanianie B12 z pożywienia spada, m.in. z powodu mniejszego wydzielania kwasu żołądkowego. Dlatego na jej niedobór narażone są osoby starsze. Witamina B12 występuje niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego osoby unikające mięsa, ryb, jaj i nabiału muszą dbać o stałą suplementację.

Niedobór tej witaminy jest szczególnie groźny dla osób ze schorzeniami takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia i dla pacjentów po operacjach bariatrycznych.

Najlepszymi naturalnymi źródłami są małże, wątróbka wołowa, tłuste ryby (łosoś, pstrąg, tuńczyk), jaja oraz nieaktywne płatki drożdżowe wzbogacane w B12.

Jeśli jesteś w grupie ryzyka, zbadaj poziom witaminy B12 we krwi. Aby uzyskać dokładniejszy obraz gospodarki witaminowej na poziomie komórkowym, warto oznaczyć poziom kwasu metylomalonowego (MMA) lub homocystyny.

Ponieważ ta witamina wspiera mitochondria w komórkach mięśniowych, połączenie jej odpowiedniego poziomu z podażą pełnowartościowego białka i regularnym treningiem siłowym pozwala zachować masę i siłę mięśniową na długie lata.