Ból mięśni po treningu to nie "zakwasy". Czym naprawdę jest DOMS i jak go rozpoznać?
Odczuwasz ból mięśni dzień lub dwa po wysiłku? To nie „zakwasy”, a tzw. zespół opóźnionego bólu mięśniowego – czyli DOMS. To naturalna reakcja organizmu, ale jej objawy mogą być mylące. Sprawdź, co warto wiedzieć o DOMS, jak go odróżnić od urazu i jak wspomóc regenerację mięśni.
DOMS czyli opóźniona bolesność mięśniowa pojawia się m.in. u osób, które nie wykonały odpowiedniej rozgrzewki przed intensywnym treningiem. 
W tym artykule:
Przyczyny bólu mięśni
Wszelkie dolegliwości, które pojawiają się kilka lub kilkanaście godzin po intensywnym wysiłku fizycznym nazywamy niemal z automatu "zakwasami". W rzeczywistości za pojawienie się [bólu]https://portal.abczdrowie.pl/bole-miesni) najczęściej wcale nie odpowiada nagromadzenie kwasu mlekowego, ale tzw. DOMS, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego (ang. Delayed Onset Muscle Soreness).
DOMS spotyka osoby, które się "przetrenują" albo nagle podejmują się wysiłku fizycznego, do którego wcześniej ich organizm nie był przyzwyczajony, np. noszenie przez cały dzień mebli podczas przeprowadzki albo nagła aktywność fizyczna, np. chodzenie po górach w trakcie urlopu.
Zespół DOMS jest nazywany czasami gorączką mięśni.
Ból mięśni utrzymujący się 1-2 dni po treningu świadczy o jego zbyt dużej intensywności
Poza bólem w okolicach nadwyrężonych mięśni towarzyszy jej ogólne złe samopoczucie i uporczywe zmęczenie. Główną przyczyną tych dolegliwości są mikrourazy tkanki mięśniowej, do których dochodzi podczas ponadprogramowego wysiłku. Pod ich wpływem mogą się pojawić również stany zapalne. W przypadku gorączki mięśni dolegliwości pojawiają się od 8 do 48 godzin po intensywnym wysiłku.
Ból mięśni może się utrzymywać nawet przez tydzień.
Zespół DOMS został opisany po raz pierwszy w 1902 roku.
Zapobieganie gorączce mięśni
Unikanie "skokowego" wysiłku fizycznego, rozłożenie pracy na etapy oraz odpowiednia rozgrzewka przed treningiem – to najprostsze sposoby na uniknięcie zespołu DOMS, czyli zespołu opóźnionego bólu mięśniowego.
Jeśli chodzi o rozgrzewkę, to lekarze przypominają, że jest ona ogromnie ważna również dlatego, żeby zapobiec wszelkim kontuzjom. Osoby aktywne fizycznie powinny zatroszczyć się również o dobrze skomponowaną dietę.
Odpowiednie dieta pomoże osobom aktywnym fizycznie
W przypadku osób pracujących fizycznie lub regularnie trenujących dieta odgrywa bardzo ważną rolę.
Odpowiednia ilość potrzebnych składników odżywczych pozwala na szybszą regenerację po intensywnym wysiłku. Jeżeli organizm nie dostaje odpowiedniej ilości białka, aminokwasów BCAA, węglowodanów i tłuszczów, po pewnym czasie zaczyna spalać tkankę mięśniową. W ten sposób kompletnie zaburzamy swój metabolizm, a jedną z konsekwencji może być właśnie pojawienie się zespołu DOMS.
Do produktów, które mogą wspomóc regenerację po wysiłku oraz złagodzić ból mięśni, zalicza się sok z cierpkich wiśni, sok z granatu lub sok z buraków. Ich skuteczność wynika z obecności polifenoli, które działają przeciwzapalnie.
Jak odróżnić DOMS od kontuzji?
Zespół DOMS rozwija się stopniowo i osiąga szczyt nasilenia po 24-72 godzinach. Typowe objawy:
- ból i tkliwość mięśni,
- uczucie “ciężkości” kończyn,
- sztywność i ograniczona ruchomość,
- brak urazu bezpośredniego,
- poprawa po kilkudniowym odpoczynku.
W odróżnieniu od kontuzji, DOMS nie wiąże się z ostrym bólem, obrzękiem ani krwiakiem, które mogą wskazywać np. na naciągnięcie mięśnia lub uszkodzenie ścięgna.
Co wywołuje DOMS i czy jest groźny?
DOMS jest wynikiem uszkodzenia włókien mięśniowych oraz lokalnej odpowiedzi zapalnej, która stymuluje regenerację i przebudowę tkanki. To naturalna część procesu adaptacyjnego. Nie jest niebezpieczny sam w sobie, ale może obniżać wydolność i zwiększać ryzyko urazów przy kontynuacji intensywnego treningu bez odpowiedniej regeneracji.
Kiedy udać się do lekarza?
Jeśli ból:
- utrzymuje się ponad 5–7 dni,
- nasila się mimo odpoczynku,
- towarzyszy mu obrzęk, gorączka lub ograniczenie ruchomości,
- warto skonsultować się z lekarzem sportowym, ortopedą lub fizjoterapeutą. Może to świadczyć o kontuzji lub przetrenowaniu.
Źródła: 1. Journal of Strength and Conditioning Research, 2. Centrum Respo, 3. mp.pl.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
