Nocne podjadanie. Co naprawdę kryje się za tą czynnością?

Nocne podjadanie to zachowanie polegające na sięganiu po jedzenie wieczorem lub w nocy, niezależnie od rzeczywistego głodu. Może przybierać różne formy, od przekąsek tuż przed snem, aż po wybudzanie się w nocy specjalnie po to, by coś przekąsić. W wielu przypadkach mieści się to w granicach codziennych nawyków, ale bywa też objawem zaburzenia zwanego zespołem nocnego jedzenia. Problem ten dotyczy zarówno osób z prawidłową masą ciała, jak i tych, które próbują schudnąć.

Szacuje się, że wszystkie formy nocnego jedzenia mogą dotyczyć nawet kilkunastu procent dorosłych, a ich nasilenie zazwyczaj wiąże się z przewlekłym stresem, zaburzeniami snu lub nieregularnym trybem życia.

Za nocnym apetytem często stoją zmiany w gospodarce hormonalnej, które wpływają na odczuwanie głodu i sytości. Ważną rolę odgrywają tu hormony takie jak grelina, ponieważ pobudza łaknienie oraz leptyna, odpowiadająca za uczucie sytości.

Zaburzony poziom tych hormonów, ze względu na brak snu, nieregularne posiłki lub zbyt małą ilością kalorii w ciągu dnia może prowadzić do wzmożonego apetytu właśnie wieczorem. Wpływ na to ma także kortyzol, czyli hormon stresu, którego podwyższone stężenie może zwiększać potrzebę sięgania po kaloryczne produkty.

Jeśli posiłki w ciągu dnia są zbyt lekkie lub jedzone nieregularnie, organizm może próbować uzupełnić braki energii późnym wieczorem lub w nocy. To nie tylko reakcja psychiczna, ale także fizjologiczna potrzeba na niewystarczające dostarczenie składników odżywczych.

Nocne podjadanie bardzo często wynika z tego, co dzieje się w ciągu całego dnia. Zbyt mała ilość kalorii, pomijanie posiłków lub jedzenie na zapas może prowadzić do nadmiernego łaknienia wieczorem. Organizm, który przez cały dzień funkcjonuje na przypadkowym deficycie energetycznym, będzie próbował odzyskać równowagę wtedy, gdy napięcie opada i wreszcie pojawia się przestrzeń na reakcję fizjologiczną.

To nie zawsze głód emocjonalny, a często tylko naturalna potrzeba uzupełnienia energii, którą wcześniej ograniczano. W takich sytuacjach wieczorne objadanie się to nie kwestia braku silnej woli, ale efekt przeciążenia organizmu zbyt restrykcyjnym lub zaniedbanym podejściem do jedzenia.

Regularne posiłki i dostarczanie odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia może znacząco zmniejszyć częstotliwość takich nocnych wybryków.

Wieczorne podjadanie często nie wynika z fizycznego głodu, lecz z potrzeby rozładowania napięcia, ukojenia emocji lub chwilowego poprawienia sobie nastroju. W ciągu dnia uwagę zajmują obowiązki, ale za to wieczorem wraca to, co było tłumione czyli zmęczenie, frustracja, niepokój i samotność. Jedzenie staje się wtedy prostym i łatwo dostępnym sposobem na radzenie sobie z trudnymi emocjami.

Produkty zawierające cukry i tłuszcze chwilowo podnoszą poziom dopaminy i serotoniny, więc daje to poczucie ulgi, tyle że złudne. Z czasem może to prowadzić do utrwalenia nawyku, w którym jedzenie przestaje być reakcją na głód, a staje się mechanizmem regulacji nastroju.

Rozpoznanie tej zależności to pierwszy krok do zmiany, która nie polega na zakazach, lecz na szukaniu innych form emocjonalnego wsparcia.

Sen i apetyt są ze sobą ściśle powiązane, choć nie zawsze jest to oczywiste. Zbyt krótki lub przerywany sen zaburza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za regulację głodu i sytości. Spada poziom leptyny, która hamuje apetyt, a rośnie stężenie greliny, która go pobudza. Przez to już od rana może pojawić się silniejsza ochota na jedzenie, a najbardziej na produkty zawierające cukry proste.

U osób, które śpią zbyt krótko lub mają nieregularny rytm dobowy, zwiększa się także zapotrzebowanie energetyczne, więc organizm często interpretuje to jak potrzebę doładowania energią, nawet jeśli jest środek nocy.

Brak snu zwiększa prawdopodobieństwo sięgnięcia po jedzenie z nudów, przyzwyczajenia lub dla poprawy samopoczucia.

Nocne jedzenie nie działa jak zwykły posiłek, bo organizm zarządza wtedy energią zupełnie inaczej. Organizm funkcjonuje według rytmu dobowego, a noc to czas, w którym metabolizm zwalnia i tym samym zmniejsza się wrażliwość tkanek na insulinę. Jedzenie w tym okresie może prowadzić do gorszego wykorzystania glukozy i większego odkładania się tłuszczu.

Dodatkowo nocne podjadanie często wiąże się z wyborem wysokokalorycznych przekąsek, przez które zwiększa się ryzyko nadwyżki energetycznej. Gdy rytm jedzenia i snu zostaje zaburzony, organizm traci równowagę hormonalną. Z tego powodu trudniej wtedy kontrolować apetyt i utrzymać stałą masę ciała.

Zaprzestanie nocnego podjadania zaczyna się od zrozumienia, co je wywołuje.

• Jeśli przyczyną jest zbyt mała ilość jedzenia w ciągu dnia, to warto zadbać o regularne, pełnowartościowe posiłki.
• Gdy jedzenie staje się sposobem na stres lub nudę, pomocne może być wprowadzenie wieczornych czynności niezwiązanych z jedzeniem, takich jak spacer, relaksująca kąpiel lub czytanie.
• W przypadku problemów ze snem fundamentalne będzie uporządkowanie rytmu dobowego i poprawa jakości odpoczynku.
• Jeśli nocne jedzenie wiąże się z silnym napięciem emocjonalnym warto rozważyć konsultację z psychodietetykiem.

Zmiana nawyków wymaga czasu, ale nawet niewielkie korekty codziennego planu mogą przynieść zauważalną poprawę.

Nocne podjadanie to nie tylko kwestia silnej woli, ponieważ może to też być sygnał, że organizmowi brakuje równowagi energetycznej, emocjonalnej lub rytmu dnia. Zamiast walczyć z objawem i tym samym ze sobą, warto przyjrzeć się jego przyczynom. Świadome podejście i drobne zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść trwały efekt bez frustracji i wyrzutów sumienia.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl