"Paliwo dla mózgu". Neurolog zjada jednego dziennie
Zdrowie mózgu to nie tylko kwestia genetyki czy stylu życia, ale również codziennych wyborów żywieniowych. Coraz więcej badań potwierdza, że odpowiednio skomponowana dieta może skutecznie wspierać funkcje poznawcze i opóźniać procesy starzenia się mózgu. Co warto włączyć do codziennej diety?
Owoce dla zdrowia mózgu
Lepsze myślenie i usprawnienie funkcji poznawczych to priorytet twórców diety MIND (ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Jest też ona nazywana dietą dla mózgu.
Jednym z najważniejszych elementów diety sprzyjającej pracy mózgu są owoce. Należą do najzdrowszych źródeł węglowodanów. Bogactwo witamin, minerałów i bioaktywnych związków zawartych w owocach wpływa korzystnie na zdrowie neuronów, poprawia koncentrację, pamięć oraz ogólne samopoczucie psychiczne.
- Owoce są bogate w przeciwutleniacze, które zmniejszają stres oksydacyjny w tkance nerwowej, co może poprawiać funkcje poznawcze - wyjaśnia cytowana przez portal yahoo.com neurochirurg dr Betsy Grunch.
Zobacz także: Pojawia się o poranku. Znak, że mózg jest niedotleniony
Prof. Mill Etienne, neurolog z New York Medical College, dodaje, że owoce chronią mózg przed przykrymi skutkami starzenia się, ale i wpływają na poprawę zdrowia i samopoczucia tu i teraz.
- Są nie tylko doskonałym źródłem paliwa dla mózgu, ale wiele owoców dostarcza elementów budulcowych, z których powstają substancje chemiczne, takie jak serotonina, potrzebne do poprawy naszego nastroju - tłumaczy specjalista.
Owoce, które lubi nasz mózg
Jednym z najlepiej poznanych mechanizmów ochronnych, które oferują owoce, jest ich zdolność do neutralizowania stresu oksydacyjnego. Substancje, takie jak antocyjany, zawarte w ciemnych owocach jagodowych (np. borówki, jeżyny, czarne winogrona), skutecznie chronią komórki nerwowe przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne, co ma istotne znaczenie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych, takich jak alzheimer czy parkinson.
Z kolei owoce, takie jak banany, poza łatwo przyswajalnymi cukrami, dostarczają tryptofanu – aminokwasu, z którego organizm wytwarza serotoninę, kluczowy neuroprzekaźnik wpływający na nastrój. Dodatkowo banany są bogate w potas, który wspiera prawidłowe ciśnienie krwi i może obniżać ryzyko udaru mózgu.
- Jem co najmniej jednego banana dziennie - dodaje prof. Etienne.
Nie można zapomnieć o awokado, które mimo że częściej utożsamiane jest z warzywem, należy do owoców. Zawiera ono zdrowe tłuszcze nienasycone, które są niezbędne dla prawidłowej budowy błon komórkowych neuronów. Tłuszcze te wspomagają komunikację między komórkami nerwowymi, a także wpływają korzystnie na strukturę istoty szarej w mózgu.
- Awokado zawiera zdrowe tłuszcze, które są ważne dla funkcjonowania i rozwoju mózgu. Mogą chronić astrocyty, które są komórkami pomocniczymi w naszym mózgu - dodaje dr Grunch.
Kiwi to kolejny przykład owocu szczególnie cennego w kontekście funkcji mózgu. Zawiera witaminę K, wspierającą krążenie krwi i dotlenienie mózgu, a także duże ilości witaminy C – silnego przeciwutleniacza biorącego udział w ochronie komórek nerwowych.
Czym jest dieta MIND?
Zasady diety MIND uwzględniają węglowodany jako jedno z ważniejszych źródeł paliwa dla mózgu. Warto jednak zwrócić uwagę, że jadłospis wyróżnia się też wysoką zawartością kwasów omega-3, witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), antyoksydantów oraz składników mineralnych. Jednocześnie zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i produktów wysokoprzetworzonych.
Wśród produktów zalecanych możemy wymienić:
- zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż) – min. 6 razy w tygodniu,
- inne warzywa – codziennie,
- owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki) – min. 2 razy w tygodniu,
- orzechy – 5 razy w tygodniu,
- rośliny strączkowe – 3 razy w tygodniu,
- produkty pełnoziarniste – 3 porcje dziennie,
- ryby (najlepiej tłuste) – przynajmniej raz w tygodniu,
- drób – 2 razy w tygodniu,
- oliwa z oliwek – jako główny tłuszcz w diecie,
W trosce o zdrowie mózgu uważaj na takie produkty, jak czerwone mięso, masło i margaryna, ser żółty, słodycze i ciasta, fast foody i produkty smażone.
Stosowanie się do jej zaleceń pomoże przyczynić się do poprawy funkcji poznawczych, zmniejszenia ryzyka chorób neurodegeneracyjnych i poprawy jakości życia w starszym wieku.
Badania prowadzone przez Rush University i Harvard School of Public Health wykazały, że osoby stosujące dietę MIND mają aż o 53 proc. niższe ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera w porównaniu do tych, którzy się do niej nie stosują.
Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródło: WP abcZdrowie
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
