Pięć nawyków, które przyspieszają starzenie. Kardiolog ostrzega

Niemal każdy z nas zna filary zdrowego stylu życia - regularne spożywanie warzyw i owoców, systematyczna aktywność fizyczna i dbanie o dobry sen. Jednak gdy mówimy o długofalowym zdrowiu serca i spowalnianiu procesów starzenia, to liczą się detale. Niedawno kardiochirurg Jeremy London z Savannah w stanie Georgia opublikował na swoim Instagramie listę pięciu powszechnych nawyków, które realnie przyspieszają starzenie organizmu.

Te codzienne przyzwyczajenia wpływają nie tylko na samopoczucie tu i teraz - z czasem mogą pogarszać stan zdrowia i dodatkowo obciążać serce. Oto pięć nawyków, z których, zdaniem eksperta, warto zrezygnować, aby zadbać o zdrowie.

1. Palenie i vaping

Na pierwszym miejscu znalazły się palenie oraz vaping, czyli inhalowanie aerozolu (potocznie nazywanego "parą") wytwarzanego przez e-papierosy. W przeciwieństwie do tradycyjnych papierosów nie dochodzi tu do spalania tytoniu - urządzenie podgrzewa specjalny płyn, który następnie jest wdychany. 

Jak podkreśla Jeremy London, obie te formy dostarczania nikotyny należą do najszybszych sposobów przyspieszania starzenia organizmu. Zawarte w nich toksyczne substancje nasilają stres oksydacyjny i uszkadzają DNA, co ma szczególnie niekorzystny wpływ na serce. W praktyce oznacza to, że komórki są bardziej narażone na uszkodzenia, niż są w stanie się naprawić, co z czasem może prowadzić do pogorszenia pracy narządów i stanu zdrowia, dlatego ograniczenie tych nawyków ma kluczowe znaczenie dla profilaktyki.

Jak przerwać ten schemat?

Rzucenie palenia nie jest łatwe, ale to jedna z najlepszych decyzji dla zdrowia serca.

• Zidentyfikuj wyzwalacze - zauważ, kiedy najczęściej sięgasz po nikotynę (np. stres, po posiłku). 
• Skorzystaj ze wsparcia - plastry, gumy lub leki mogą pomóc złagodzić objawy odstawienia. 
• Nie rób tego sam - wsparcie bliskich lub grupy zwiększa szanse powodzenia.

2. Siedzący tryb życia

W świecie, w którym coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej, brak ruchu staje się jednym z najbardziej niedocenianych zagrożeń dla zdrowia. Jak podkreśla Jeremy London, siedzący tryb życia może przyspieszać proces starzenia, zgodnie z powiedzeniem "czego nie używasz, to tracisz". Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać sprawność wraz z wiekiem i zmniejsza ryzyko osłabienia organizmu, natomiast długotrwałe siedzenie działa odwrotnie.

Z czasem organizm gorzej transportuje składniki odżywcze, a mitochondria odpowiedzialne za produkcję energii działają mniej wydajnie. W efekcie komórki mają mniej energii do pracy, a to może przyspieszać proces starzenia.

Jak wprowadzić więcej ruchu?

Nie musisz od razu biegać maratonów - liczą się małe zmiany.

• Ruszaj się regularnie - wstań i przejdź się choćby na 2 minuty co 45 minut. 
• Łącz ruch z codziennością - np. ćwicz przy myciu zębów lub spaceruj podczas słuchania podcastu. 
• Wybieraj aktywność - schody zamiast windy, dalsze miejsce parkingowe - to robi różnicę.

3. Przewlekły stres

Długotrwały stres to coś więcej niż chwilowe napięcie - może realnie wpływać na organizm i przyspieszać procesy starzenia. Jak podkreśla Jeremy London, niekontrolowany stres zwiększa stan zapalny, zaburza regulację DNA i skraca telomery, czyli struktury związane ze starzeniem komórek. W efekcie rośnie także ryzyko chorób serca.

Jak odzyskać równowagę?

Radzenie sobie ze stresem wymaga świadomego działania, ale nawet proste nawyki mogą przynieść ulgę.

• Oddychaj świadomie - spróbuj techniki "box breathing" (wdech 4 sekundy, zatrzymanie 4, wydech 4, zatrzymanie 4), aby uspokoić układ nerwowy.
• Ogranicz bodźce - wieczorem odłóż telefon i daj głowie odpocząć.

4. Zbyt mała ilość snu

To, ile i jak śpisz, ma ogromne znaczenie dla tempa starzenia organizmu. Szacuje się, że nawet 30-40% dorosłych na świecie doświadcza problemów ze snem lub śpi zbyt krótko, co czyni niedobór snu jednym z najczęstszych wyzwań zdrowotnych współczesnych społeczeństw.

Tymczasem warto podkreślić, że sen to nie luksus, lecz jeden z fundamentów zdrowia - zwłaszcza dla serca. Jak podkreśla Jeremy London, odpowiednia ilość i jakość snu pozwala organizmowi regenerować się każdej nocy, wspierając poziom energii i prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Niestety, wiele osób śpi zbyt krótko lub niespokojnie, co w dłuższej perspektywie może negatywnie odbijać się na zdrowiu.

Jak poprawić jakość snu?

Dobre nawyki zaczynają się jeszcze przed pójściem do łóżka:

• Trzymaj stały rytm - kładź się i wstawaj o tych samych porach, także w weekendy. 
• Zadbaj o warunki - sypialnia powinna być chłodna, ciemna i cicha. 
• Ogranicz ekrany - na godzinę przed snem odłóż telefon, zamiast tego sięgnij po książkę lub spokojną muzykę.

5. Niezdrowa dieta

To, co każdego dnia ląduje na twoim talerzu, ma bezpośredni wpływ na kondycję serca. Jeremy London zauważa, że nieprawidłowa dieta oraz nadmiar tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tej odkładającej się wokół narządów) sprzyjają stanom zapalnym, insulinooporności i zaburzeniom metabolicznym. Dlatego kluczowe znaczenie ma zbilansowany sposób odżywiania, który można utrzymać na dłuższą metę.

Jak jeść dla zdrowia serca?

Skup się na tym, co warto dodać do diety:

• Białko i błonnik - dają sytość i wspierają metabolizm. 
• Uważne jedzenie - jedz wolniej i bez rozpraszaczy. 
• Dieta DASH - więcej warzyw, owoców i pełnych ziaren, mniej soli i przetworzonej żywności.

Źródła:

1. CDC, https://www.cdc.gov/cdi/indicator-definitions/sleep.html
2. Instagram, https://www.instagram.com/drjeremylondon
3. EatingWell, https://www.eatingwell.com/5-habits-that-may-speed-up-aging-per-a-cardiologist-11951067