Pomagają sercu i poprawiają trawienie. Sięgaj po nie codziennie

Każdy z nas niejednokrotnie słyszał, że warto jeść zielone warzywa, ponieważ mają niezwykle korzystny wpływ na zdrowie. Podczas komponowania codziennego jadłospisu nie należy jednak pomijać warzyw o innych kolorach.

Wiele badań naukowych (m.in. "Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis" z 2005 roku czy "Dietary carotenoids and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis" z 2014 roku) potwierdza, że regularne spożywanie żółtych warzyw niesie ze sobą szereg korzyści.

To, na co warto zwórcić przede wszystkim uwagę, mówiąc o walorach zdrowotnych żółtych warzyw, to:

• są pełne przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten i witamina C, które wspierają odporność i chronią komórki przed uszkodzeniami,
• dostarczają też witaminy z grupy B,
• są źródłem ważnych składników mineralnych, m.in. potasu i magnezu,
• są zasobne w błonnik.

Dzięki takiemu składowi wspierają zdrowie serca, prawidłowe trawienie, pomagają utrzymać stabilny poziom energii i działają przeciwzapalnie, a tym samym zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych. Oto siedem żółtych warzyw, które warto włączyć do swojej diety, aby skorzystać z ich właściwości prozdrowotnych.

1. Kukurydza

Kukurydza jest popularnym dodatkiem do wielu potraw. Doceniana jest za lekki, słodki smak i cenny skład. Co skrywa w sobie to jaskrawożółte warzywo? Kukurydza zawiera witaminy A, B i E, a także liczne minerały. Żółte ziarna są bogate w błonnik, który wspomaga układ trawienny, redukuje zaparcia i zwalcza hemoroidy. W kukurydzy znajdują się również fitochemikalia, które mogą hamować działanie rakotwórczych substancji oraz wspierają komórki w zatrzymywaniu i eliminowaniu zmian nowotworowych.

Jak ją najlepiej przyrządzić? Najsmaczniejsza jest w prostej formie: pieczona lub grillowana kolba kukurydzy z dodatkiem masła i odrobiną soli to prawdziwy rarytas.

2. Żółta papryka

Choć technicznie papryka jest owocem, traktujemy ją jak warzywo. Słynie z zawartości witamin, a szczególnie dużej ilość witaminy C (więcej niż w cytrynie) oraz składników mineralnych.

Papryka ta dostarcza także spore ilości błonnika, przeciwutleniaczy oraz kwasu foliowego, wspierającego funkcjonowanie czerwonych krwinek; zawiera witaminę K, niezbędną do prawidłowego krzepnięcia krwi.

3. Żółta cukinia

Cukinia jest smaczna, niskokaloryczna, lekkostrawna, ma niski indeks glikemiczny i szereg właściwości pro-zdrowotnych. Żółta odmiana jest bogata w witaminy A, B6 i C, kwas foliowy, magnez, błonnik, ryboflawinę, fosfor i potas - jednym słowem to prawdziwa bomba odżywcza.

Poza tym warzywo stanowi dobre źródło manganu, który wspiera zdrowie kości oraz pomaga organizmowi w metabolizowaniu tłuszczów i węglowodanów.

4. Dynia

Większość osób kojarzy dynię z pomarańczowym kolorem, jednak istnieją również odmiany z żółtą skórką. Jedna filiżanka ugotowanej dyni dostarcza ponad 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, która wspiera prawidłowe widzenie i ogólną kondycję organizmu. Znajdziemy w niej także około 11 mg witaminy C, odpowiadającej za prawidłową pracę układu odpornościowego i szybszą regenerację po infekcjach.

Dynia jest również dobrym źródłem błonnika, który wspomaga kontrolę masy ciała i ułatwia utrzymanie sytości.

5. Żółte ziemniaki

Kolejnym warzywem w żółtej odsłonie o cennych właściwościach odżywczych są ziemniaki o żółtym miąższu, powszechnie dostępne w sklepach i na targach. Choć rzadko określa się je mianem "yellow potatoes", właśnie tak można je klasyfikować ze względu na barwę. Odmiany te są bogate w witaminy i składniki mineralne, m.in. niacynę, kwas pantotenowy, witaminy C i B6, mangan oraz fosfor. Ten ostatni odgrywa szczególnie ważną rolę - wspiera strukturę błon komórkowych, produkcję energii oraz mineralizację kości.

Żółte ziemniaki są sycące, a jednocześnie mają stosunkowo niską wartość kaloryczną. Stanowią wartościowy element diety, o ile nie podawane są z dużą ilością masła, śmietany, boczku czy sera.

6. Żółta fasolka

Żółta fasolka to cenne źródło roślinnych związków bioaktywnych, w tym fitosteroli i izoflawonów, które mogą pomagać chronić organizm przed rozwojem nowotworów. Fitosterole dodatkowo ograniczają wchłanianie cholesterolu, co sprzyja obniżeniu jego poziomu we krwi.

Warzywo to warto docenić również za solidną porcję błonnika oraz witamin i minerałów - dzięki temu wspiera prawidłową pracę układu trawiennego, pomaga w kontroli masy ciała i może korzystnie wpływać na ogólną kondycję organizmu.

7. Żółte (złote) buraki

Te żółte warzywa korzeniowe są słodsze niż ich czerwone odpowiedniki, a jednocześnie wyjątkowo wartościowe odżywczo. Złote buraki wspierają zdrowie serca, pomagają nerkom usuwać toksyny, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, a także mogą łagodzić objawy zmęczenia.

Podobnie jak wiele innych żółtych owoców i warzyw, złote buraki są bogate w beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A - składnik kluczowy dla ochrony komórek przed uszkodzeniami i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Źródła: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4321000/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334942/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724400/ Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach

Źródła

1. Dagmara Dąbek