Powszechny błąd Polaków. To dlatego witamina D się nie wchłania

Polska leży na szerokości geograficznej od 49 do 54 stopni na północ od równika. Oznacza to, że od października do marca kąt padania promieni słonecznych jest zbyt mały, by w naszej skórze zachodziła synteza witaminy D pod wpływem promieniowania UVB. Przez pół roku organizm zmuszony jest polegać na zgromadzonych zapasach oraz diecie – a żywność zawiera jej niewiele (głównie tłuste ryby morskie i żółtka jaj).

Niedobory pogłębia praca w zamkniętych pomieszczeniach, stosowanie filtrów UV oraz wiek. Istotną rolę odgrywa również nadmierna masa ciała: tkanka tłuszczowa wiąże witaminę D, ograniczając jej dostępność we krwi. O faktycznym stanie wysycenia organizmu informuje badanie stężenia 25(OH)D (kalcydiolu):

• poniżej 20 ng/ml - głęboki deficyt wymagający wyrównania;
• od 30 do 50 ng/ml - optymalne stężenie zapewniające pełnię korzyści zdrowotnych.

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (podobnie jak A, E i K). W jelitach wchłania się wyłącznie w obecności cząsteczek lipidów. Połknięcie kapsułki na czczo sprawia, że większość dawki zostaje wydalona bez przyswojenia.

Badania wykazują, że przyjęcie witaminy D wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcz podnosi jej stężenie we krwi nawet o kilkadziesiąt procent. Nie musi to być ciężkie, tłuste danie – wystarczy łyżka oliwy, kawałek awokado, garść orzechów, jajko lub mała porcja tłustej ryby. Najlepiej przyjmować kapsułkę w trakcie największego posiłku dnia lub tuż po nim.

W aptekach dostępne są dwie formy witaminy D: D2 (ergokalcyferol) pochodzenia roślinnego, pozyskiwana z drożdży i grzybów poddanych działaniu promieni UV oraz D3 (cholekalcyferol) pochodzenia zwierzęcego (z lanoliny z wełny owczej) lub roślinnego (z wybranych gatunków porostów).

Choć obie podnoszą poziom kalcydiolu we krwi, postać D3 jest znacznie trwalsza i skuteczniejsza. Mocniej wiąże się z białkami transportowymi i wolniej ulega rozkładowi, dlatego to właśnie cholekalcyferol (D3) stanowi podstawę polskich zaleceń medycznych. Formę D2 spotyka się rzadko, głównie w specjalistycznych lekach na receptę. Przy wyborze suplementu warto sprawdzić na etykiecie, która forma kryje się pod nazwą.

Sama witamina D nie wystarczy, by organizm mógł w pełni z niej skorzystać. Aby przekształciła się w wątrobie i nerkach w aktywny biologicznie hormon, potrzebuje magnezu – minerał ten stanowi niezbędny kofaktor dla kluczowych enzymów tego szlaku. Przy jego niedoborze poziom witaminy D rośnie opornie, nawet mimo wysokich dawek. Świetnymi źródłami są pestki dyni, kasza gryczana, orzechy i gorzka czekolada.

Warto pamiętać także o witaminie K2. Dba ona o to, by wapń wchłaniany dzięki witaminie D trafiał wprost do kości i zębów, zamiast odkładać się w ścianach tętnic (co mogłoby sprzyjać miażdżycy). Bogatym źródłem K2 są sery dojrzewające oraz tradycyjne japońskie natto.

Dla zdrowych osób dorosłych zalecana dobowa dawka profilaktyczna wynosi od 1000 do 2000 jednostek międzynarodowych (IU), a dokładna dawka zależy od masy ciała i pory roku. Osoby z otyłością, ze względu na "uwięzienie" witaminy w tkance tłuszczowej, wymagają zazwyczaj wyższych dawek (często do 4000 IU).

Maksymalna bezpieczna dobowa dawka dla dorosłego bez nadzoru lekarskiego to 4000 IU. Przyjmowanie dawek sięgających kilkunastu czy kilkudziesięciu tysięcy jednostek przez dłuższy czas grozi hiperkalcemią – toksycznym nadmiarem wapnia we krwi. Objawia się ona nudnościami, ciągłym pragnieniem, częstym oddawaniem moczu oraz zwapnieniami w nerkach i naczyniach krwionośnych.

Przyswajanie witaminy D różni się diametralnie u poszczególnych osób – decyduje o tym stan jelit, masa ciała, praca wątroby i uwarunkowania genetyczne. Dwie osoby przyjmujące tę samą dawkę 2000 IU mogą uzyskać skrajnie różne stężenia we krwi.

Dlatego przed rozpoczęciem kuracji warto oznaczyć poziom 25(OH)D z krwi żylnej. Badanie kosztuje kilkadziesiąt złotych i pozwala precyzyjnie ustalić, czy potrzebujemy dawki podtrzymującej, czy uderzeniowej pod okiem lekarza. Pierwszą kontrolę warto wykonać po około 3 miesiącach regularnego stosowania.

Od konkretnej godziny ważniejsze są systematyczność i towarzystwo posiłku z tłuszczem. Zwykle rekomenduje się przyjmowanie jej do śniadania lub obiadu.

Pora roku decyduje natomiast o potrzebie suplementacji: od maja do września, przy regularnym przebywaniu na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez 15–20 minut dziennie (w godzinach 10:00–15:00), skóra potrafi wytworzyć odpowiednie zapasy, co pozwala okresowo zmniejszyć dawkę. Od października do kwietnia pełna suplementacja staje się jednak w naszej strefie klimatycznej koniecznością.

Codzienne sięganie po witaminę D przynosi oczekiwane rezultaty tylko wtedy, gdy opiera się na faktach. Wybór skuteczniejszej formy D3, przyjmowanie kapsułki z posiłkiem bogatym w zdrowe tłuszcze oraz dbałość o podaż magnezu to proste nawyki decydujące o sukcesie. Zamiast suplementować na oślep, najlepiej oprzeć się na prostym badaniu 25(OH)D z krwi – to najkrótsza droga do realnego wzmocnienia odporności i układu kostnego.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200983/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3349454/
4. Journal of Osteopathic Medicine, https://jom.osteopathic.org/abstract/role-of-magnesium-in-vitamin-d-activation-and-function/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9920487/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4516990/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5037520/