Powszechny błąd. Zamiast wspomagać mięśnie, wywoła wzdęcia i ból brzucha

Odżywka białkowa może być dobrym wsparciem wtedy, gdy trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka w codziennej diecie. Dotyczy to m.in. osób intensywnie trenujących, redukujących masę ciała, eliminujących mięso lub nabiał, a także tych, które jedzą nieregularnie i mają ograniczony czas na przygotowanie pełnowartościowych posiłków.

W takich przypadkach dobrej jakości białko w proszku może uzupełnić braki, wspomóc regenerację i przedłużyć uczucie sytości. Nie jest jednak niezbędne dla każdego, a przy zrównoważonym odżywianiu większość ludzi jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko bez suplementacji. Odżywka to wygodne rozwiązanie, ale warto traktować ją jak uzupełnienie, a nie podstawę diety.

Choć odżywki białkowe kojarzą się głównie z białkiem, ich skład często zawiera znacznie więcej niż tylko ten jeden składnik. W wielu produktach znajdziemy:

• substancje słodzące (np. sukralozę, acesulfam K),
• zagęstniki,
• aromaty, barwniki,
• dodatki poprawiające konsystencję oraz trwałość.

U niektórych osób właśnie te składniki, a nie samo białko, mogą wywoływać dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia, uczucie ciężkości i nadmierne gazy. Duże znaczenie ma także forma białka: izolaty, koncentraty i hydrolizaty różnią się stopniem przetworzenia, zawartością laktozy i łatwością wchłaniania.

Im prostszy i bardziej przejrzysty skład, tym mniejsze ryzyko, że produkt podrażni układ pokarmowy. Wybierając odżywkę warto zwrócić uwagę nie tylko na ilość białka, ale też na to, jaki to rodzaj białka oraz co przy okazji zostało dodane.

Problemy trawienne po spożyciu odżywki białkowej zdarzają się częściej, niż mogłoby się wydawać. Jednym z głównych powodów są nietolerancje, zwłaszcza na laktozę, która bywa obecna w odżywkach białkowych. Nawet niewielkie jej ilości mogą wywołać wzdęcia, burczenie w brzuchu, ból lub przyspieszoną perystaltykę.

U innych źródłem dyskomfortu są sztuczne dodatki, takie jak słodziki, zagęstniki lub aromaty, ponieważ mogą zaburzać równowagę mikrobioty jelitowej. Problemy mogą wynikać także ze zbyt dużych porcji wypijanych na raz. Trawienie białka może być trudniejsze dla organizmu, zwłaszcza jeśli wcześniej nie było go dużo w diecie. Warto wtedy zacząć od małych porcji i obserwować reakcję organizmu.

To, jak organizm zareaguje na odżywkę białkową, zależy głównie od rodzaju użytego białka i ewentualnych dodatków. Białko serwatkowe, zarówno koncentrat (WPC), jak i izolat (WPI), mimo wysokiej przyswajalności i pełnej gamy aminokwasów, zawiera laktozę. Wiele osób doświadcza po nim wzdęć, gazów, bólu brzucha lub uczucia przelewania, nawet jeśli wcześniej nie podejrzewały u siebie nietolerancji laktozy. Izolat ma jej mniej niż koncentrat, ale nadal może powodować objawy, szczególnie przy codziennym stosowaniu.

Z kolei białka roślinne, jak sojowe, grochowe lub z konopi, nie zawierają laktozy, ale wcale nie oznacza to, że są łagodniejsze. U wielu osób powodują silne wzdęcia, gazy i fermentację jelitową, zwłaszcza gdy są spożywane w czystej postaci i w większej ilości. Soja jest dodatkowo źle tolerowana przez wiele osób z problemami hormonalnymi lub nadwrażliwością na fitoestrogeny.

To nie jest tak, że jedno białko jest dla wszystkich. Jeśli ktoś ma wrażliwy układ pokarmowy, warto zacząć od bardzo małej porcji i testować

Podczas wyboru odżywki białkowej, która nie obciąży jelit ani nie wywoła dyskomfortu, warto zacząć od prostego i przejrzystego składu. Im mniej dodatków (zwłaszcza słodzików, aromatów, emulgatorów i zagęstników) tym lepiej. Dobrą opcją na start są izolaty białkowe, które zawierają mniej laktozy i tłuszczu, a także odżywki roślinne na bazie grochu lub ryżu, szczególnie w wersji naturalnej, bez smaku.

U osób wrażliwych pomocne są preparaty wzbogacone enzymami trawiennymi, takimi jak laktaza lub bromelaina. Warto też zacząć od małej porcji i obserwować reakcję organizmu, ponieważ niektóre dolegliwości pojawiają się dopiero po kilku dniach stosowania. Jeśli pierwsze podejście nie było udane, nie oznacza to, że wszystkie białka są złe. Często wystarczy zmienić producenta, źródło białka albo sposób podania, by uniknąć problemów trawiennych.

Odżywka białkowa może być wygodnym i wartościowym dodatkiem do diety, ale tylko wtedy, gdy jest dobrze dobrana do potrzeb organizmu. Problemy trawienne po jej spożyciu najczęściej wynikają nie z samego białka, ale z obecności laktozy, sztucznych dodatków lub zbyt dużych porcji. Osoby wrażliwe mogą lepiej tolerować izolaty lub łagodne białka roślinne, zwłaszcza te bez aromatów i słodzików. Kluczem jest prosty skład, rozsądne dawkowanie i stopniowe wprowadzanie produktu do jadłospisu. Dobrze dobrana odżywka wspiera regenerację, sytość i codzienne funkcjonowanie, bez nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl