Za mało białka w diecie? Jaki to może mieć wpływ na zdrowie?

Białko jest niezbędnym składnikiem w naszej codziennej diecie. Przede wszystkim jest budulcem tkanki mięśniowej, wchodzi w skład komórek naszego ciała - nawet włosów i paznokci. Dzięki niemu nie tylko wzmacniamy organizm, wspieramy funkcjonowanie układu odpornościowego, ale również czujemy się dobrze, dostarczamy potrzebnej do życia energii (1 g białka to w przeliczeniu 4 kcal).

Białko regeneruje mięsnie po intensywnym wysiłku. Uczestniczy w procesie naprawczym tkanek, które uległy uszkodzeniu; jego obecność przyczynia się np. do odbudowania złuszczonych nabłonków skóry, aktywnie uczestniczy w gojeniu się ran i tworzeniu blizn.

Właściwie białko bierze udział w wielu ważnych procesach niezbędnych dla funkcjonowania całego organizmu – jest budulcem nie tylko mięśni, ale i hormonów, przeciwciał, enzymów, a także krwi i limfy.

W skład białka wchodzą różne aminokwasy - są wśród nich takie, które częściowo organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować (aminokwasy endogenne), a także takie, które trzeba dostarczać razem z pożywieniem (aminokwasy egzogenne).

Jednym z najlepszych źródeł białka jest białko pochodzenia zwierzęcego, wyróżniające się zawartością potrzebnych aminokwasów. Bogate w białko są również ryby.

Jeśli chodzi o inne źródła białka, polecane są także produkty mleczne oraz rośliny strączkowe, np. fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica, w tym szczególnie soja - z uwagi na bogactwo aminokwasów. Białko zawierają również orzechy i pestki, choć zdecydowanie mniejszą ilość niż nabiał i strączki.

Dieta wysokobiałkowa polecana jest osobom dążącym do redukcji masy ciała. Ten sposób odżywiania daje korzystne efekty, ponieważ kalorie pochodzące z białka nie gromadzą się tak szybko w postaci tkanki tłuszczowej.

Poza tym, spożywanie produktów białkowych skutecznie hamuje głód i daje uczucie sytości na długi czas, a także przyspiesza metabolizm. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość białka w diecie może wywierać negatywny wpływ na zdrowie i zaburzać prawidłowe działanie organizmu.

Na zapotrzebowanie na białko w diecie mogą wpływać różne czynniki - m.in. wiek, tryb życia i kondycja organizmu. Standardowo przyjmuje się, że do prawidłowego rozwoju przeciętny człowiek potrzebuje około 1 g białka na 1 kg masy ciała. A jak wygląda to w poszczególnych grupach?

• dzieci do 1. roku życia - spożycie powinno wynosić 1,52 g białka/kg m.c.
• dzieci w wieku 2–15 lat pożądana ilość to 1,1 g białka/kg m.c.
• kobiety ciężarne - w ich przypadku spożycie powinno wynosić 1,1 g białka/kg m.c.
• kobiety karmiące piersią powinny zaś jeść 1,3 g białka/kg m.c.
• osoby aktywne fizycznie i sportowcy - białko w ich diecie powinno wynosić 1,2–1,8 g białka/kg m.c. (ilość uzależniona jest od intensywności wykonywanych ćwiczeń i może różnić się w zależności od danej dyscypliny sportowej. Treningi wytrzymałościowe wymagają 1,4–1,6 g białka/kg masy ciała w ciągu dnia, zaś miłośnicy sportów szybkościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych powinny uwzględnić w swojej diecie 1,6–1,8 g białka/kg masy ciała/dobę. W sportach siłowych ta ilość jest jeszcze wyższa i wynosi 1,8–2,0 g/kg masy ciała/ dobę.)

Mając świadomość tego, jak olbrzymią rolę białko pełni w naszym organizmie, powinniśmy wiedzieć, co może spowodować niedobór tego cennego składnika. Brak odpowiedniej ilości białka zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W efekcie możemy być narażeni na spadek odporności, częste uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, apatię i brak energii.

Innymi konsekwencjami rzutującymi na zdrowie jest zahamowanie procesu wzrostu włosów i paznokci. Często dochodzi także do wzmożonego wypadania włosów, pogorszenia się kondycji paznokci, które stają się bardziej łamliwe i mniej odporne na uszkodzenia. Skóra osoby cierpiącej na niedobór białka jest szorstka, dłużej goją się rany i oparzenia.

Niedobór białka może mieć wpływ na obniżenie tolerancji na szkodliwe toksyny, a także wywoływać anemię. Wśród innych konsekwencji wymienia się wydłużony czas krzepnięcia krwi i skłonność do tworzenia się obrzęków.

W końcu brak białka w diecie może spowodować problemy z trawieniem, szybsze przybieranie na masie i problemy z odchudzaniem.

Na koniec wspomnijmy jeszcze o niedoborach białka u dzieci - w ich przypadku może dojść do zatrzymania się wzrostu. Nie tylko rozwój fizyczny może się jednak obniżyć, ale ograniczenie dotyczy też rozwoju psychicznego.

Źródła

1. Dagmara Dąbek