Produkty, które mogą zastąpić 1 tabletkę magnezu. Warto się zajadać

Magnez to pierwiastek, który odgrywa niezwykle istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Uczestniczy w blisko 300 procesach biochemicznych - od produkcji energii po prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego. Wspomaga przemianę węglowodanów, tłuszczów i białek, dzięki czemu dostarcza energii każdej komórce.

Bierze udział w syntezie DNA i białek, reguluje napięcie mięśni (w tym mięśnia sercowego) oraz umożliwia prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. Wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego i krwionośnego, pomagając stabilizować ciśnienie krwi i rytm serca.

Niedobór magnezu może objawiać się różnymi dolegliwościami, występującymi pojedynczo lub jednocześnie. Do najczęstszych należą:

• rozdrażnienie,
• skurcze mięśni,
• zmęczenie,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• zahamowanie wzrostu,
• nadciśnienie tętnicze,
• zaburzenia pracy serca.

Nie bez powodu magnez bywa nazywany pierwiastkiem życia - bez niego organizm nie jest w stanie utrzymać równowagi i odporności. Oto produkty, które pomogą uzupełnić brak tego pierwiastka i mogą zastąpić 1 tabletkę magnezu.

1. Migdały

Migdały słyną z bogactwa składników mineralnych. Stanowią cenne źródło magnezu, który pozytywnie wpływa na stany przewlekłego zmęczenia i stresu. Ponieważ w orzechach tych jest naprawdę sporo tego pierwiastka, migdały są najprostszym sposobem na szybkie uzupełnienie magnezu w ciągu dnia. Można je dodawać do owsianki, jogurtu lub jeść jako przekąskę.

Zawartość magnezu w migdałach wynosi ok. 270 mg w 100 gramach, więc aby zastąpić 1 tabletkę magnezu trzeba zjeść ok. 25-35 g (czyli garść migdałów).

Oprócz magnezu, w tych orzechach znajdziemy sporo wapnia, który pełni ważną rolę w budowie kości i minimalizuje ryzyko zwyrodnienia stawów. Jest też cynk, potas i fosfor. Cynk zapewnia zdrowe włosy i paznokcie, fosfor jest budulcem kości i zębów, zaś potas poprawia funkcjonowanie pracy serca i zaopatruje mózg w tlen.

2. Gorzka czekolada (min. 70 proc.)

Spożywanie gorzkiej czekolady to nie tylko przyjemność. Właśnie ten rodzaj czekolady jest najbardziej wartościowy spośród wszystkich - stanowi bogate źródło wielu cennych dla zdrowia składników, takich jak: magnez, żelazo, niacyna, flawonoidy. To dobra wiadomość dla miłośników czekolady - kilka kostek dziennie może realnie wspomóc poziom magnezu, pod warunkiem, że wybierzesz czekoladę z dużą zawartością kakao i małą ilością cukru.

Zawartość magnezu w gorzkiej czekoladzie wynosi ok. 230 mg w 100 gramach. Jeżeli zatem chcesz zastąpić 1 tabletkę magnezu czekoladą, zjedz 2-3 kostki (ok. 25-40 g).

3. Pestki dyni

Pestki dyni mają mnóstwo cennych właściwości. Zawierają witaminy z grupy B, a także witaminę A, C, D, E , cenne tłuszcze, minerały, a do tego są smaczne, tanie i mają szerokie zastosowanie kulinarne. Są źródłem składników mineralnych, jak potas, wapń, cynk, fosfor oraz magnez. Pestki dyni można dosypywać do sałatek, owsianek lub smoothie.

Ile trzeba ich zjeść, by zastąpić 1 tabletkę magnezu? Dynia to prawdziwa "bomba magnezowa", więc wystarczy łyżka stołowa pestek (10-20 g). Zawartość magnezu w pestkach wynosi ok. 530 mg w 100 gramach.

4. Otręby pszenne

Kolejnym produktem, który może zastąpić suplementy magnezu są otręby pszenne - w 100 gramach znajduje się 490 mg. Otręby pszenne mają ogromny potencjał kulinarny i wszechstronne zastosowanie. Poza magnezem, dostarczają witamin z grupy A i E oraz cennego błonnika, wspierającego proces trawienia oraz wspomagającego odchudzanie.

Jeżeli chcemy zastąpić 1 tabletkę magnezu, powinniśmy zjeść ok. 12-20 g, czyli 2-3 łyżki stołowe otrębów pszennych.

5. Kasza gryczana (ugotowana)

Kasza gryczana jest doskonałym źródłem magnezu, ale również białka roślinnego i błonnika. Stanowi idealną alternatywę dla makaronu czy ryżu.

Zawartość magnezu w kaszy gryczanej to ok. 50 mg w 100 gramach, co oznacza, że dla zastąpienia 1 tabletki magnezu trzeba zjeść ok. 150-200 g (porcja obiadowa).

6. Szpinak (gotowany)

Szpinak to klasyka wśród źródeł magnezu. W 100 gramach tych liści znajduje się aż 80 mg minerału. Poza tym, w zielonym szpinaku znajdziemy witaminy z grupy B- B1, B2, B3, B6, B12 oraz witaminę A, C, D, E i K oraz potas, żelazo, wapń, fosfor, cynk, sód, miedź, mangan i selen. Szpinak zawiera również kwas foliowy i kwas pantotenowy, a także antyoksydanty podnoszące odporność organizmu.

Ile szpinaku trzeba zjeść, by zastąpić 1 tabletkę? Sięgnij po porcję ok. 100-120 g. Warto pamiętać, że po ugotowaniu objętość szpinaku znacząco się zmniejsza - porcja, która wygląda na niewielką, w rzeczywistości dostarcza sporo minerałów.

7. Banany

Banany uznawane są za jedne z najzdrowszych owoców na świecie. Wyróżniają się pod względem wysokiej wartości odżywczej - dostarczają wielu witamin, m.in. witaminy A, C, B6, a także cennych składników mineralnych - szczególnie magnezu, potasu i fosforu. Nie brakuje w nich również przeciwutleniaczy, m.in. katechin o silnym, antyoksydacyjnym działaniu, a także aminokwasu o nazwie tryptofan.

W 100 gramach bananów (średni banan waży ok. 120 g) znajduje się około 27 mg magnezu, co oznacza, że chcąc zastąpić jedną tabletkę magnezu, należy zjeść 2-3 banany. Banany to także doskonała przekąska przed treningiem, oprócz magnezu dostarcza naturalnych cukrów, które dodają energii.

8. Masło orzechowe

Nie tylko migdały są cennym źródłem magnezu, ale również masło z orzechów ziemnych. Masło z tego rodzaju orzechów to smaczny i skuteczny sposób na zwiększenie podaży magnezu - świetne do owsianki lub smoothie.

Zawartość magnezu w 100 gramach wynosi ok. 150 mg, co oznacza, że trzeba zjeść około 2 łyżki stołowe (40-60 g) masła z orzechów ziemnych, by zastąpić 1 tabletkę magnezu.

Źródło: Cleveland Clinic

Źródła

1. Dagmara Dąbek