Rakotwórcze jak azbest i tytoń. Eksperci WHO ostrzegają: najgorszy wybór

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oraz Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaliczyły mięso przetworzone do I grupy czynników rakotwórczych – obok dymu tytoniowego czy azbestu. Kategoria ta odzwierciedla siłę dowodów naukowych potwierdzających bezpośredni związek spożycia takich wyrobów z ryzykiem raka jelita grubego.

Eksperci wyliczyli, że codzienne spożywanie 50 g przetworzonego mięsa (porcji odpowiadającej trzem plasterkom szynki lub jednej parówce) podnosi ryzyko tego nowotworu o około 18 procent. Pojęciem tym objęte są wędliny utrwalane poprzez peklowanie, wędzenie, solenie lub dodatek konserwantów. Ryzyko rośnie wraz z ilością, regularnością spożycia i końcowym składem.

Za charakterystyczną różową barwę i trwałość wyrobów odpowiadają najczęściej dwa konserwanty: azotyn sodu (E250) oraz azotyn potasu (E249). Dodaje się je, aby zahamować rozwój groźnych bakterii, w tym laseczki jadu kiełbasianego (Clostridium botulinum).

Kłopot pojawia się w kwaśnym środowisku żołądka oraz podczas obróbki w wysokiej temperaturze, gdy azotyny wchodzą w reakcję z aminami białkowymi, tworząc kancerogenne N-nitrozoaminy. Z tego powodu mocno przypieczony boczek czy parówki z grilla obciążają organizm bardziej niż chuda wędlina jedzona na zimno. Powstawanie nitrozoamin ogranicza obecność witaminy C z podawanych równolegle świeżych warzyw.

Wędliny należą do najbardziej zasolonych produktów w codziennej diecie. Sto gramów tradycyjnej szynki zawiera od 2 do 3 g soli, a w salami czy kabanosach wartości te bywają jeszcze wyższe. Kilka plasterków wyczerpuje niemal połowę dziennego limitu wskazanego przez WHO (5 g soli na dobę). Nadmiar sodu zatrzymuje wodę w organizmie, podnosi ciśnienie tętnicze i obciąża nerki.

Kolejnym problemem są ukryte tłuszcze nasycone. Parówki, pasztetowe czy mielonki zawierają często ponad 20 g tłuszczu w 100 g, co przekłada się na wzrost stężenia cholesterolu LDL we krwi. Warto też zwrócić uwagę na kaloryczność produktów – tłusta kiełbasa dostarcza nawet 300 kcal na 100 g; to kilka razy więcej niż chuda pierś z indyka.

Do wyrobów, których spożycie warto maksymalnie ograniczać, należą:

• Tanie parówki i mielonki - zawartość mięsa spada w nich poniżej 60 procent, a resztę stanowią tłuszcz, woda, skrobia i białka sojowe;
• Salami i dojrzewające kiełbasy - cechują się bardzo wysoką kalorycznością, dużą zawartością tłuszczu nasyconego oraz wysoką zawartością soli;
• Pasztetowe i wyroby podrobowe - zawierają znaczne ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu pokarmowego.

Tanie wędliny są często uzupełniane wypełniaczami w celu obniżenia kosztów produkcji. Powszechnie stosuje się mięso oddzielone mechanicznie (MOM) – masę mięsną uzyskiwaną z pozostałości na kościach.

Masę wyrobu zwiększarównież skrobia, białko sojowe, błonnik oraz woda wiązana przez fosforany (E450, E451, E452). Nadmierne spożycie fosforanów obciąża nerki i zaburza gospodarkę wapniowo-fosforanową. Im dłuższa lista składników i niższy udział procentowy mięsa, tym gorsza jakość wyrobu. Warto też zwracać uwagę na kolejność składników, bo pierwszy oznacza największy procent zawartości.

Świadomy wybór wędlin w sklepie pozwala znacząco ograniczyć spożycie sodu, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz sztucznych dodatków:

• należy sprawdzić deklarowaną zawartość mięsa w procentach - wartościowe wyroby zawierają powyżej 85–90 procent mięsa wysokiej jakości;
• krótka lista składników przeważnie oznacza mniej dodatków technologicznych i lepszą jakość,
• w tabeli odżywczej warto sprawdzić zawartość białka, które w chudej szynce wynosi nawet 20 g na 100 g, a także porównać zawartość soli między produktami,
• warto wybierać chude warianty - polędwica czy szynka drobiowa zawierają zazwyczaj poniżej 4 g tłuszczu w 100 g;
• zdrowe zamienniki - pieczone w domu mięso drobiowe, schab, domowe pasty jajeczne czy hummus dają pełną kontrolę nad składem posiłku.

Wędliny mogą sporadycznie pojawiać się w zbilansowanej diecie, jednak wyroby mocno przetworzone, bogate w sól, tłuszcze nasycone i azotyny powinny być ograniczane do minimum. Czytanie etykiet, wybieranie produktów o wysokiej zawartości mięsa i krótkiej liście składników lub zastępowanie sklepowych wędlin domowym pieczonym mięsem to najprostszy krok do ochrony układu krążenia i przewodu pokarmowego.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7614863/
2. Science Direct, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154323001527
3. WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
4. AHA Journals, https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/cir.0000000000000510
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13070365/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5797670/
7. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35380734/