Regularnie dostarczasz kwasów omega-3? Takie są skutki dla mózgu i serca
Kwasy tłuszczowe omega-3 pozostają jednymi z najlepiej przebadanych składników diety, zwłaszcza w ochronie układu sercowo-naczyniowego, mózgu i ogólnego zdrowia metabolicznego. Osoby, które sięgają po suplementy EPA i DHA codziennie, zwykle robią to z myślą o długoterminowych korzyściach. Badania potwierdzają, że takie podejście ma sens, choć nie u każdego efekty będą równie wyraźne.
Dobre dla serca i mózgu. Obniżają ryzyko zawału, a także chronią przed demencją
W tym artykule:
Korzyści dla serca
Długotrwałe przyjmowanie omega-3 może zmniejszać ryzyko zawału serca i zgonów związanych z chorobą niedokrwienną serca, szczególnie u osób rzadko spożywających ryby i mających kilka czynników ryzyka sercowego. Z analiz wynika, że zwiększona podaż EPA może dodatkowo chronić chorych z już rozpoznanymi zaburzeniami lipidowymi lub chorobą sercowo-naczyniową.
Nie wszystkie preparaty działają tak samo. Najsilniejsze efekty obserwuje się przy standaryzowanych dawkach stosowanych terapeutycznie, podczas gdy popularne suplementy dostępne bez recepty mogą działać słabiej, co potwierdza badanie opublikowane w "Nutrients"
Wiele badań potwierdza, że omega-3 skutecznie obniżają stężenie trójglicerydów. Najlepsze efekty obserwuje się przy dawkach powyżej 2 g dziennie. W niektórych grupach pacjentów stężenie trójglicerydów spada o 50 mg/dl lub więcej.
Jednocześnie należy pamiętać, że LDL ("zły cholesterol") może nieznacznie wzrosnąć, a wpływ na HDL, ciśnienie tętnicze i gospodarkę glukozową jest zmienny i nie zawsze klinicznie istotny.
Wsparcie pracy mózgu
Najwięcej danych dotyczy DHA, który odgrywa kluczową rolę w strukturze i funkcji mózgu. Wyższe stężenia omega-3 we krwi wiążą się z niższym ryzykiem demencji i wolniejszym pogarszaniem funkcji poznawczych.
Według badania opublikowanego w "The American Journal of Clinical Nutrition" największe korzyści odnoszą osoby ze stosunkowo niskim bazowym poziomem omega-3 lub obciążone ryzykiem zaburzeń neurodegeneracyjnych.
Nie oznacza to jednak, że suplementacja stanowi skuteczną "tarczę" przeciw chorobie Alzheimera, jej działanie ma głównie charakter wspierający.
Działania niepożądane
W badaniach długoterminowych "European Journal of Nutrition" suplementy omega-3 oceniane są jako bezpieczne. Nawet przy dawkach wykorzystywanych w terapii zaburzeń lipidowych. Najczęściej zgłaszane objawy to:
dyskomfort żołądkowo-jelitowy
rybi posmak
luźne stolce lub biegunka
Wśród rzadkich, ale opisywanych działań ubocznych znajdują się:
niewielkie zwiększenie ryzyka krwawień, szczególnie powyżej 1–2 g dziennie
większa częstość nowych epizodów migotania przedsionków u osób przyjmujących wysokie dawki
drobne zmiany laboratoryjne, takie jak podwyższenie LDL
Mimo to ogólny profil bezpieczeństwa pozostaje bardzo dobry.
Jaką dawkę wybrać?
Zalecenia różnią się w zależności od stanu zdrowia:
dla osób zdrowych: ok. 250 mg EPA + DHA dziennie (lub 2 porcje ryb tygodniowo)
dla osób z chorobą serca: ok. 1 g EPA + DHA dziennie
dla osób z wysokimi trójglicerydami: 2–4 g dziennie pod kontrolą lekarza
dla kobiet w ciąży: do 450 mg EPA + DHA dziennie
Dawkowanie do 1 g na dobę uznaje się za bezpieczne dla większości dorosłych. Wyższe dawki powinny być ustalane indywidualnie.
Jeśli dieta jest uboga w tłuste ryby, suplementacja może stanowić realne wzmocnienie dla zdrowia serca, metabolizmu i mózgu. Efekty są najlepiej udokumentowane dla trójglicerydów i ryzyka sercowo-naczyniowego. Jednocześnie trzeba pamiętać, że kluczową rolę odgrywa dawka, forma preparatu i stan zdrowia przyjmującej osoby.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Nutrients
- The American Journal of Clinical Nutrition
- European Journal of Nutrition
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
