Wskazane jesienią i zimą. Poprawiają nastrój, wspomagają odporność i pracę serca

Od jesieni do wiosny w Polsce praktycznie nie wytwarzamy witaminy D w skórze. Jej niedobór osłabia kości, odporność, a bywa też wiązany z gorszym nastrojem. Dlatego jesienią i zimą suplementacja często jest uzasadniona, zwłaszcza u osób mało przebywających na słońcu, starszych czy z otyłością.

Idealnie jest oznaczyć poziom 25(OH)D we krwi i dobrać dawkę z lekarzem. Zbyt wysokie dawki "na ślepo" mogą zaszkodzić nerkom i zaburzyć gospodarkę wapniową.

Witaminy z grupy B (m.in. B1, B3, B6, B12, kwas foliowy) biorą udział w przemianach energetycznych i pracy układu nerwowego. Ich niedobór może nasilać zmęczenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją, co jesienią łatwo zauważyć.

Ich główne źródło to dieta: pełnoziarniste zboża, jajka, mięso, ryby, strączki, orzechy. Suplementacja jest szczególnie ważna u wegan (B12), seniorów i osób z zaburzeniami wchłaniania lub długotrwale przyjmujących niektóre leki.

Długołańcuchowe kwasy omega-3 (EPA i DHA) z tłustych ryb morskich wspierają serce, mózg, wzrok, a także mogą korzystnie wpływać na nastrój i procesy zapalne. Jeśli jesienią i zimą rzadko jesz łososia, śledzia czy makrelę, warto rozważyć suplement z oleju rybiego albo z alg.

Dowodem na działanie omega-3 na zdrowie są badania naukowe. W dużym, randomizowanym badaniu VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) wzięło udział 25 871 dorosłych bez choroby sercowo-naczyniowej na starcie. Uczestników losowo przydzielono do przyjmowania 1 g/dzień kwasów omega-3 (EPA+DHA) lub placebo przez ok. 5,3 roku. W całej grupie suplementacja nie zmniejszyła istotnie ryzyka złożonego punktu końcowego (zawał, udar, zgon sercowo-naczyniowy), ale osobno analizowane zawały serca występowały o 28 proc. rzadziej u osób otrzymujących omega-3. Największą korzyść obserwowano u osób, które na początku badania jadły mało ryb – u nich ryzyko poważnych zdarzeń sercowo-naczyniowych spadło o ok. 19 proc.

Stres, kawa i uboższa zimowa dieta sprzyjają niedoborom magnezu. Objawy to m.in. skurcze łydek, drżenie powiek, większa nerwowość. Magnez znajdziesz w kakao, orzechach, pestkach dyni, kaszy gryczanej, strączkach. W suplementach lepiej przyswajalne są np. cytrynian czy mleczan niż tlenek magnezu. U osób z niewydolnością nerek każda suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem.

Selen działa antyoksydacyjnie, wspiera tarczycę i odporność. W naszej części świata gleby są dość ubogie w selen, dlatego jego ilość w żywności bywa niewielka. Dobrym źródłem są orzechy brazylijskie, ryby, jaja.

Suplementy z selenem mają sens głównie przy stwierdzonym niedoborze lub konkretnych zaleceniach lekarza. Nadmiar jest toksyczny – nie warto brać go "profilaktycznie" bez wskazań.

Pozytywny wpływ selenu na zdrowie najlepiej widać w badaniach prowadzonych u osób z wyraźnie niskim poziomem tego pierwiastka. Przykładem jest randomizowane, podwójnie ślepe badanie z udziałem starszych mieszkańców Szwecji (tzw. projekt KiSel-10), u których średnie stężenie selenu we krwi wynosiło jedynie około 67 µg/l. Uczestnicy przez 4 lata przyjmowali codziennie 200 µg selenu w postaci drożdży selenowych oraz 200 mg koenzymu Q10 lub placebo.

W obserwacji trwającej ponad 5 lat suplementacja była związana z wyraźnie niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, szczególnie u osób z najniższym wyjściowym stężeniem selenu. U badanych, u których poziom selenu był prawidłowy (>85 µg/l), dodatkowa suplementacja nie przynosiła już istotnych korzyści. Pokazuje to, że selen może realnie poprawiać rokowanie sercowo-naczyniowe, ale przede wszystkim wtedy, gdy koryguje istniejący niedobór, a nie jest przyjmowany na wszelki wypadek.

Standaryzowane ekstrakty z dziurawca mogą łagodzić objawy łagodnej depresji i sezonowego spadku nastroju, co brzmi idealnie na ponurą jesień.

Problem w tym, że dziurawiec wchodzi w liczne interakcje z lekami: może osłabiać działanie antykoncepcji hormonalnej, leków przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych, na serce czy stosowanych po przeszczepach. Zwiększa też wrażliwość skóry na słońce. Dlatego preparaty z dziurawcem wolno stosować tylko po konsultacji z lekarzem lub psychiatrą.

Kurkuma, a dokładniej kurkumina, ma silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Może delikatnie wspierać organizm przy nawracających stanach zapalnych czy bólach stawów, które często nasilają się w chłodne miesiące.

Kurkumina słabo się wchłania, warto więc wybierać preparaty o zwiększonej biodostępności (np. z dodatkiem piperyny). U osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lub z chorobami dróg żółciowych suplementację trzeba omówić z lekarzem.

Najpierw zadbaj o podstawy: sen, ruch, warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze, ograniczenie alkoholu i papierosów. Potem zbadaj to, co da się zmierzyć (np. witaminę D, czasem też B12, żelazo, TSH) i dopiero na tej podstawie dobieraj preparaty.

Witamina D, witaminy z grupy B, omega-3, magnez, selen, dziurawiec i kurkumina mogą pomóc przetrwać jesień i zimę, ale tylko wtedy, gdy stosujesz je rozsądnie, w porozumieniu z lekarzem i jako element szerszej troski o zdrowie.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: Nejm, Plos, World Health Organization