Rób to przed snem. Ukojenie dla żołądka, ratunek dla jelit

Jelita są często nazywane "drugim mózgiem", a naukowcy coraz lepiej rozumieją ich wpływ na zdrowie całego organizmu. Okazuje się, że znaczenie mają nie tylko codzienna dieta czy aktywność fizyczna, ale również to, co robimy wieczorem. Specjaliści wskazują siedem prostych nawyków, które mogą wspierać mikrobiom jelitowy i prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Jednym z najprostszych sposobów na wsparcie jelit jest odpowiednio skomponowana kolacja. Dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, drób oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, sprzyja różnorodności mikroorganizmów zamieszkujących jelita.

Badania pokazują, że osoby stosujące ten model żywienia mają bardziej zróżnicowany mikrobiom niż osoby spożywające dużo cukru, tłuszczów nasyconych i wysoko przetworzonej żywności. To właśnie różnorodność bakterii jelitowych jest jednym z kluczowych wskaźników zdrowia układu pokarmowego.

Eksperci zalecają, aby ostatni większy posiłek spożyć na około dwie-trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Organizm potrzebuje czasu na trawienie, a jedzenie tuż przed snem może sprzyjać zgadze, niestrawności czy uczuciu ciężkości.

Wstępne badania sugerują również, że regularne późne jedzenie, zwłaszcza w połączeniu z wysokim poziomem stresu, może wiązać się z częstszym występowaniem problemów jelitowych i mniejszą różnorodnością mikrobiomu.

Jeśli wieczorem pojawia się głód, lepiej sięgnąć po lekką przekąskę zawierającą błonnik, białko lub zdrowe tłuszcze, np. jogurt naturalny, garść orzechów czy owoce.

Nawet kilkunastominutowy spacer po kolacji może przynieść korzyści układowi trawiennemu. Ruch wspomaga przesuwanie treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym i może łagodzić uczucie wzdęcia.

Badania wykazały, że regularny spacer trwający 10-15 minut po posiłku pomagał zmniejszać dyskomfort i wzdęcia u osób, które często borykały się z takimi dolegliwościami.

Wieczorny kubek naparu bez kofeiny może działać relaksująco i jednocześnie wspierać trawienie. Szczególnie polecane są herbaty z imbiru oraz mięty pieprzowej.

Imbir może pomagać przy uczuciu pełności, gazach i wzdęciach, natomiast mięta łagodzi skurcze przewodu pokarmowego. Warto jednak pamiętać, że u osób cierpiących na refluks mięta może nasilać objawy zgagi.

Między mózgiem a jelitami istnieje ścisła komunikacja. Przewlekły stres może zwiększać stan zapalny, wpływać na skład mikrobiomu oraz nasilać dolegliwości takie jak bóle brzucha, nudności, biegunki czy zaparcia.

Dlatego wieczorem warto poświęcić kilka minut na aktywności pomagające się zrelaksować. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, medytacja, joga, prowadzenie dziennika lub praktykowanie wdzięczności. Powolny, głęboki oddech może korzystnie wpływać na funkcjonowanie jelit i łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego.

Regularny rytm dobowy jest ważny nie tylko dla mózgu, ale także dla bakterii jelitowych. Coraz więcej danych wskazuje, że zaburzenia snu mogą wpływać na skład mikrobiomu.

Stałe godziny zasypiania i budzenia pomagają utrzymać prawidłowy rytm biologiczny organizmu. Nawet kilka dni nieregularnego snu może zaburzać funkcjonowanie jelit.

Dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Zbyt krótki sen może prowadzić do zaburzeń równowagi mikrobiologicznej jelit, a w konsekwencji sprzyjać stanom zapalnym i problemom metabolicznym.

Co ciekawe, zależność działa w obie strony. Nie tylko niedobór snu szkodzi jelitom, ale również nieprawidłowo funkcjonujący mikrobiom może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość nocnego wypoczynku.

Choć żaden pojedynczy nawyk nie jest cudownym rozwiązaniem, regularne stosowanie tych prostych zasad może pomóc utrzymać jelita w dobrej kondycji i pozytywnie wpłynąć na zdrowie całego organizmu.

Źródło: health.com