Rządzi rytmem serca i ciśnieniem. Dwa kluczowe pierwiastki

Sód to pierwiastek, który ma złą reputację, choć bez niego organizm nie mógłby funkcjonować. Jest czynnym uczestnikiem utrzymywania stabilności wodno-elektrolitowej, przewodzenia impulsów nerwowych i skurczów mięśni. Problem pojawia się wtedy, gdy spożywa się go znacznie więcej, niż jest taka potrzeba. Dzienne maksymalne spożycie wynosi około 2000 mg, co odpowiada mniej więcej 5 g soli, tymczasem przeciętny Polak dostarcza jej nawet kilka razy więcej.

Najwięcej sodu kryje się w:

• przetworzonej żywności,
• wędlinach i innym przetworzonym czerwonym mięsie,
• serach,
• zupkach instant,
• pieczywie.

Przez nadmiar następuje zatrzymywanie się wody w organizmie, wzrost ciśnienia tętniczego oraz większe obciążenie dla serca i nerek. Sód nie jest więc wrogiem samym w sobie, lecz pierwiastkiem, którego siła zależy od umiaru.

Potas jest przeciwwagą dla sodu, ponieważ uspokaja serce i wspiera prawidłowe ciśnienie krwi. Ten pierwiastek jest potrzebny do przewodzenia impulsów nerwowych, skurczów mięśni i pracy nerek, a także reguluje ilość wody w komórkach. Jego odpowiedni poziom wspiera usuwanie nadmiaru sodu z organizmu, dlatego jest bardzo ważny dla osób z nadciśnieniem.

Potas znajdziesz w produktach roślinnych, czyli w:

• bananach,
• pomidorach,
• ziemniakach,
• morelach,
• roślinach strączkowych,
• orzechach.

Dorosły człowiek potrzebuje około 3500-4700 mg dziennie, a niedobór może objawiać się osłabieniem, skurczami mięśni lub nieregularną pracą serca. To pierwiastek, który równoważy skutki nadmiaru soli i pomaga zachować spokojny rytm całego organizmu. Spożywanie potasu, nie oznacza zielonego światła dla bezrefleksyjnego zwiększania ilości soli w diecie.

W zdrowym organizmie sód i potas to dwa "pokrętła", które razem ustawiają napięcie naczyń, ilość wody w organizmie, ciśnienie oraz pracę mięśni. Najważniejsza nie jest sama obecność obu pierwiastków, tylko to czy potas nadąża za sodem, bo gdy zostaje w tyle, rośnie ryzyko problemów z ciśnieniem.

Uważa się, że optymalny stosunek to średnio około 1:2 na korzyść potasu, czyli powinniśmy dostarczać go mniej więcej dwa razy więcej niż sodu. W rzeczywistości zazwyczaj dzieje się odwrotnie, ponieważ dieta obfituje w sól i produkty przetworzone, a jest uboga w świeże warzywa i owoce. Taki układ prowadzi do wzrostu ciśnienia, obrzęków oraz przeciążenia nerek.

Zwiększenie ilości potasu w diecie, na przykład poprzez częstsze sięganie po ziemniaki, pomidory, szpinak oraz banany, pomaga wrócić na właściwą ścieżkę. To niewielka zmiana, która może zauważalnie poprawić samopoczucie i kondycję układu krążenia.

Zaburzenie równowagi między sodem a potasem może odbić się na całym organizmie. Nadmiar sodu powoduje zatrzymywanie się wody, podnosi ciśnienie krwi i obciąża serce.

Z kolei niedobór potasu prowadzi do osłabienia mięśni, skurczów, uczucia zmęczenia oraz zaburzeń rytmu serca. U niektórych osób pojawia się także obrzęk kończyn lub uczucie ciężkości. Gdy potasu jest zbyt mało, organizm nie może skutecznie pozbywać się sodu, więc problem się nasila i tworzy błędne koło.

Do zaburzeń może dojść również po intensywnym wysiłku, odwodnieniu albo przy diecie, w której brakuje warzyw i owoców. Nawet niewielkie odchylenia od równowagi elektrolitowej mogą wpłynąć na samopoczucie i wydolność całego układu krążenia.

Przywrócenie stabilności między sodem a potasem nie wymaga radykalnych zmian, ale codziennej skrupulatności. Wystarczy ograniczyć sól i gotowe produkty, które zawierają jej najwięcej, czyli wątpliwej jakości wędliny, sosy, pieczywo i przekąski. Warto też częściej sięgać po warzywa i owoce, bo to one są najlepszym źródłem potasu.

Dobrą praktyką jest gotowanie samodzielne od podstaw, ponieważ wtedy można kontrolować ilość soli dodawanej do potraw. Wybieraj przyprawy naturalne, takie jak zioła, czosnek, papryka i sok z cytryny. Zamiast chipsów można zjeść pieczone ziemniaki, a zamiast słonych wędlin na przykład gotowaną pierś z indyka. Takie drobne decyzje stopniowo przywracają właściwe proporcje elektrolitów i wspierają prawidłową pracę serca oraz ciśnienie krwi.

Przeciętny Polak spożywa dziennie nawet 10-12 gramów soli, czyli 2 razy więcej niż zaleca Światowa Organizacja Zdrowia. Z tego wynika, że ilość sodu w diecie często przekracza 4000-4500 mg, podczas gdy potasu zwykle nie osiąga nawet zalecanego minimum, czyli 3500 mg. Najwięcej sodu nie pochodzi z dosalania potraw, lecz z gotowych produktów i półproduktów, ponieważ to aż 70-80 proc. całkowitego spożycia.

Z kolei potas dominuje w diecie śródziemnomorskiej, w której źródłem są świeże warzywa, rośliny strączkowe i oliwki. Ciekawostką jest również to, że jeden średni banan dostarcza około 450 mg potasu, a średnia porcja gotowanych ziemniaków niemal dwukrotnie więcej. Zachowanie proporcji między tymi pierwiastkami to nie matematyka, lecz codzienna strategia żywieniowa, która w przypadku skrupulatności wpłynie na kondycję serca i ciśnienie krwi.

Sód i potas to pierwiastki, które razem tworzą układ niezbędny do życia. Każdy z nich pełni ważne zadanie, ale dopiero odpowiednie proporcje decydują o tym, czy wspierają zdrowie, czy stają się dla niego zagrożeniem. Zamiast unikać soli całkowicie, warto nauczyć się korzystać z niej rozsądnie i wprowadzić do diety wcześniej wspomniane produkty potasowe. Rozsądny wybór i niewielkie, przemyślane modyfikacje w codziennym pożywieniu mogą przynieść więcej korzyści niż restrykcje, bo w tym pojedynku zwycięża zawsze równowaga.

Źródła: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/8516dcd5-49a9-486e-890b-48471468a5bb/content https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7231049/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl