Sposób na obniżenie cholesterolu i glikemii. Wystarczy 10 minut
Wystarczy drobna zmiana w kuchni, by wycisnąć z warzyw więcej korzyści i jednocześnie obniżyć cholesterol oraz glikemię domowym sposobem. Kluczowe może być… 10 minut cierpliwości przed gotowaniem, ale i jedzeniem dania głównego.
10 minut, które robi różnicę
Profesor Tim Spector, współtwórca aplikacji dietetycznej ZOE, znany z popularyzowania wiedzy o żywieniu, zwraca uwagę na prosty trik z cebulą i czosnkiem. Chodzi o to, by po posiekaniu odczekać około 10 minut, zanim składniki trafią na patelnię. Dlaczego to ma znaczenie? Według eksperta takie "przewietrzenie" pomaga zwiększyć ilość związków, które mogą wspierać kontrolę cholesterolu i stabilizację poziomu glukozy.
Spector tłumaczy, że w roślinach z rodziny kapustnych (np. brokułach, kapuście), ale też w czosnku i cebuli, znajdują się substancje prowadzące do powstawania sulforafanu. Problem w tym, że wysoka temperatura może osłabiać działanie enzymu o nazwie mirozynaza, który jest potrzebny do "uruchomienia" tego procesu. Krótka przerwa po krojeniu ma dać czas na zajście reakcji jeszcze przed obróbką cieplną, dzięki czemu część korzystnych związków lepiej znosi gotowanie.
Kolejna wskazówka profesora dotyczy kolejności jedzenia. Pojawiają się dowody, że zjedzenie porcji warzyw (np. sałatki) około 10 minut przed posiłkiem bogatym w węglowodany może ograniczać gwałtowne skoki cukru po daniu skrobiowym. Dodatkowy bonus? Warzywny "starter" pomaga dłużej czuć sytość, co zmniejsza chęć podjadania w ciągu dnia.
Nawyki, które ratują jelita
To podejście jest szczególnie praktyczne, bo nie wymaga liczenia kalorii ani rewolucji w jadłospisie. Wystarczy, że przed makaronem, ryżem czy kanapką pojawi się miska warzyw lub choćby kilka marchewek.
Fermenty, ocet i kilka mądrych zamienników
Prof. Spector zachęca też do częstszego sięgania po produkty fermentowane, takie jak kimchi. Wspomina również o occie w sosach sałatkowych: jego kwasowość może sprzyjać stabilniejszej glikemii, co ułatwia utrzymanie sytości między posiłkami.
Wśród praktycznych zamianek pojawia się też miso zamiast kostek rosołowych oraz gotowanie pomidorów w oliwie extra virgin, by lepiej wykorzystać niektóre składniki odżywcze. Sam profesor przyznaje, że woli oliwę na tostach niż masło: "Tak robią w Hiszpanii, a to smakuje świetnie".
Na śniadanie ekspert proponuje pełnotłusty jogurt grecki z orzechami, pestkami i owocami jagodowymi zamiast słodzonych płatków. Taki zestaw ma mniej cukru, a jednocześnie pomaga realizować cel: 30 różnych roślin tygodniowo. Badania sugerują, że osoby jedzące większą różnorodność roślin mają bogatszy mikrobiom jelitowy, co może wspierać odporność, regulację apetytu i masy ciała.
Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Get Surrey
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
