Suplement młodości. Gasi stan zapalny, opóźnia starzenie mózgu

Astaksantyna to czerwono-pomarańczowy barwnik z grupy karotenoidów. Te naturalne pigmenty nadają roślinom i drobnoustrojom intensywną barwę. Głównym producentem astaksantyny są mikroskopijne algi słodkowodne Haematococcus pluvialis. W warunkach silnego nasłonecznienia masowo syntetyzują ten barwnik, aby chronić komórki przed uszkodzeniami.

Z alg substancja ta trafia do łańcucha pokarmowego. Glony zjadane są przez kryla, a ten staje się pożywieniem dla łososia, pstrąga oraz krewetek. To właśnie astaksantyna odpowiada za różowo-czerwone mięso łososia, a w hodowlach przemysłowych dodaje się ją do paszy, bo bez niej ryba miałaby szare zabarwienie.

Dla porównania skali: porcja 100 g dzikiego łososia dostarcza organizmowi średnio 0,5-1,1 mg tego cennego antyoksydantu. Tymczasem typowe, apteczne suplementy diety oferują od 4 do nawet 12 mg czystej astaksantyny w jednej kapsułce, co pozwala na łatwe uzyskanie dawek o wysokim potencjale terapeutycznym.

Określenie "potężny antyoksydant" brzmi imponująco, ale tak naprawdę oznacza tyle, że dany związek likwiduje wolne rodniki (reaktywne cząsteczki uszkadzające komórki), przez które szybciej się starzejemy. Astaksantyna wbudowuje się w błonę komórkową tak, że jeden jej koniec wystaje na zewnątrz, a drugi znajduje się we wnętrzu komórki. Taka sytuacja umożliwia ochronę błony z obu stron, podczas gdy większość innych karotenoidów takiej zdolności nie ma.

W warunkach laboratoryjnych wykazuje wielokrotnie wyższą aktywność wygaszania reaktywnych form tlenu od witaminy E oraz beta-karotenu. Trzeba jednak zaznaczyć, że testy na ludziach pokazują zdecydowanie skromniejsze rezultaty, dlatego hasło o "najsilniejszym antyoksydancie świata" opiera się głównie na danych z probówki, a nie na rzeczywistych korzyściach mierzonych u pacjentów.

Większość prac naukowych prowadzonych na ludziach skupia się na trzech obszarach.

• Pierwszym jest stan zapalny, ponieważ kilka badań pokazało spadek markerów zapalnych takich jak białko CRP po suplementacji 4-12 mg astaksantyny dziennie przez 8-12 tygodni.
• Drugi obszar to zmęczenie mięśniowe i regeneracja, ponieważ niewielkie próby kliniczne sugerują zmniejszenie uszkodzeń mięśni po intensywnym wysiłku oraz szybszy powrót do formy.

Trzeci obszar to skóra, gdzie dawka 4-6 mg dziennie przez 8-12 tygodni poprawiła nawilżenie, elastyczność oraz zmniejszyła widoczność zmarszczek u kobiet po 35. roku życia.

Wokół astaksantyny krąży wiele obietnic, których nauka jeszcze w pełni nie potwierdziła. Producenci często powtarzają, że spowalnia ona starzenie się organizmu, ale solidnych badań klinicznych mierzących długość życia lub wiek biologiczny człowieka po jej przyjmowaniu po prostu nie ma.

Podobnie wygląda kwestia wzroku i tego, że reklamy obiecują ochronę przed zwyrodnieniem plamki żółtej oraz redukcję zmęczenia oczu od ekranu. Jest kilka małych badań sugerujących pewną poprawę po 4-6 tygodniach przyjmowania 6-12 mg dziennie, ale grupy obejmowały zaledwie 20-40 osób, więc trudno z tego wyciągać szersze wnioski.

Najwięcej mówi się jednak o jej działaniu na mózg - o lepszej pamięci i ochronie przed demencją. Większość takich twierdzeń opiera się na badaniach na zwierzętach lub komórkach, a nie na ludziach, dlatego trzeba zachować rozsądek.

Astaksantyna należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach, więc bez obecności tłuszczu w posiłku jej wchłanianie z przewodu pokarmowego jest znikome. Badania wskazują, że przyjęcie kapsułki podczas obiadu z dodatkiem oliwy, awokado lub tłustej ryby zwiększa przyswajalność nawet kilkukrotnie w porównaniu do dawki na czczo.

Drugą ważną kwestią jest jej forma. W naturalnej postaci z glonu Haematococcus pluvialis występuje głównie w formie estru z kwasami tłuszczowymi. Dopiero w jelicie organizm rozdziela te składniki, żeby łatwiej ją wykorzystać. Syntetyczna astaksantyna ma inny profil izomerów i jest gorzej wchłaniana, dlatego producenci powołują się na pochodzenie naturalne. Stężenie astaksantyny we krwi po dawce 6-12 mg jest niskie i osiąga maksimum po 6-8 godzinach od spożycia.

W badaniach klinicznych najczęściej stosuje się dawki 4-12 mg dziennie. Działania niepożądane są rzadkie i obejmują głównie lekkie podrażnienie żołądka lub pomarańczowy odcień skóry przy bardzo wysokich dawkach. Ostrożność jest wskazana przy przyjmowaniu leków obniżających ciśnienie albo rozrzedzających krew, ponieważ może ona delikatnie nasilać ich działanie.

Haczyk dotyczy głównie ceny, bo miesięczna suplementacja kosztuje w Polsce zazwyczaj 50-150 zł, a syntetyczna astaksantyna jest zdecydowanie tańsza od naturalnej. Producenci suplementów premium chwalą się jednak pochodzeniem z mikroglonu Haematococcus pluvialis i podnoszą cenę o kilkadziesiąt procent.

Decyzja zależy głównie od stylu życia oraz tego, czego oczekujemy od suplementacji. Dla większości zdrowych osób wystarczające są naturalne źródła, takie jak dwie porcje dzikiego łososia, pstrąga, krewetek lub raków w tygodniu. Taka strategia daje 1-3 mg astaksantyny oraz pakiet dodatkowych składników, bo 100 g dzikiego łososia ma około 200 kcal, 20 g białka oraz 2-3 g kwasów omega-3, które same w sobie wpływają korzystnie na serce i mózg.

Suplement można rozważyć głównie u sportowców szukających szybszej regeneracji, kobiet po menopauzie chcących wesprzeć kondycję skóry oraz u osób z problemami zapalnymi, najlepiej po konsultacji ze specjalistą. Trzeba jednak pamiętać, że jedna kapsułka nie zastąpi dobrze zbilansowanego talerza.

Astaksantyna ma spory potencjał i bezpieczeństwo, ale wiele reklamowych obietnic wykracza poza solidne dowody z badań na ludziach. Zanim sięgniesz po kapsułkę, warto sprawdzić, czego naprawdę potrzebujesz, bo czasem dobrze zbilansowana dieta okazuje się wystarczająca.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3917265/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9655540/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12840775/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10975052/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6396763/