Tak utrzymasz cukier w ryzach. Te 3 zasady warto zapamiętać
Chcesz uniknąć gwałtownych skoków cukru we krwi? Wystarczy trzymać się diety o niskim indeksie glikemicznym. Zasady przygotowania takich posiłków są bardzo proste. Powinni ich przestrzegać szczególnie diabetycy, a także osoby ze stwierdzonym stanem przedcukrzycowym i walczące z nadwagą.
1. Co to jest indeks glikemiczny?
Każdy produkt ma określony indeks glikemiczny (IG). Można go uznać za miarę szybkości, z jaką po zjedzeniu danego produktu podnosi się poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70) szybko uwalniają węglowodany, co powoduje szybki wzrost glukozy we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym uwalniają cukry powoli, a ich spożywanie nie wywołuje gwałtownych skoków cukru.
Aby utrzymywać stały poziom glukozy, najlepiej wybierać produkty o niskim i średnim IG, (od 0 do 70). Nie chodzi jednak tylko o wybieranie konkretnych produktów o niskim czy średnim IG, ale odpowiednie komponowanie całego posiłku by jego ładunek glikemiczny był jak najniższy.
Chodzi o ilość węglowodanów w odniesieniu do spożywanej porcji. Niektóre produkty mogą posiadać niski IG, ale ze względu na dużą zawartość węglowodanów istotniej wpływać na wzrost stężenia glukozy we krwi niż produkty o wysokim IG, ale jednocześnie małej zawartości węglowodanów.
Powinni o tym pamiętać przede wszystkim:
- diabetycy,
- osoby, u których stwierdzono stan przedcukrzycowy,
- osoby z nadwagą.
2. Dodaj tłuszcze lub białka
Utrzymanie cukru pod kontrolą nie oznacza, że trzeba rezygnować z węglowodanów. Dzięki odpowiednim modyfikacjom w jadłospisie można wpływać na ładunek glikemiczny całego posiłku.
Jednym ze sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego przy posiłkach z dużą ilością węglowodanów jest dodatek tłuszczu lub białka, które spowolnią trawienie. Przykładem może być ryż lub makaron, do których dodamy chude mięso, świeże warzywa i oliwę z oliwek.
3. Pamiętaj o błonniku
IG obniża również błonnik. Po obiedzie z dużą porcją warzyw można sobie pozwolić na coś słodkiego. Dzięki błonnikowi w warzywach wzrost poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu deseru będzie wolniejszy i nie tak duży.
Błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełne zboża) tworzy w przewodzie pokarmowym śluzy, zwiększające lepkość treści pokarmowej. W ten sposób proces trawienia się wydłuża, dzięki czemu wolniej rośnie stężenie glukozy we krwi.
4. Lepiej zjeść chłodne
Produkty skrobiowe (np. ziemniaki czy kasze), warto schłodzić i zjeść w temperaturze pokojowej. W niskiej temperaturze skrobia przekształca się w tzw. skrobię oporną (ma działanie podobne do błonnika), która nie jest trawiona i absorbowana w jelicie cienkim i nie wpływa dodatnio na IG.
Dobre efekty daje też odgrzewanie. Skrobia oporna w produktach skrobiowych po ponownym podniesieniu temperatury nie powróci już do pierwotnej struktury. Dlatego takie dania będą miały niższy indeks glikemiczny niż wcześniej.
5. Jak produkty o wysokim IG wpływają na zdrowie?
Spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym powoduje duży i gwałtowny wzrost cukru we krwi. Organizm diabetyków nie wytwarza wystarczająco dużo insuliny albo nie wytwarza jej w ogóle. Mogą sobie więc nie poradzić z nadmiarem glukozy, której wysoki poziom powoduje z czasem uszkodzenie naczynek odżywiających narządy wewnętrzne (m.in. nerki i serce).
U zdrowych ludzi po spożyciu pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym także wzrasta poziom cukru, jednak w szybkim czasie zostaje wydzielona do krwi insulina. To hormon, który oczyszcza krew z glukozy, ale upycha ją w komórkach, głównie tkanki tłuszczowej. W ten sposób odkłada się tłuszcz, a człowiek tyje.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym u zdrowych ludzi powodują duży wyrzut insuliny do krwi. Obniża to poziom cukru bardzo szybko (nawet do niższego poziomu niż przed posiłkiem). W efekcie krótko po posiłku robimy się głodni i znowu sięgamy po przekąskę, co sprzyja tyciu.
Katarzyna Prus, dziennikarka Wirtualnej Polski
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.