Tak warto ćwiczyć po czterdziestce. Kardiolog nie ma wątpliwości

Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych elementów profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. Pomaga kontrolować ciśnienie tętnicze, poprawia wydolność organizmu i zmniejsza ryzyko wielu chorób przewlekłych. Nie każdy rodzaj wysiłku działa jednak na organizm w taki sam sposób.

Na różnice między treningiem wytrzymałościowym a siłowym zwróciła uwagę lek. Anna Bartusiak-Chatys, która prowadzi na Instagramie profil @lekarz.kardiolog. W opublikowanym wpisie skierowanym przede wszystkim do kobiet po 40. roku życia oraz w okresie menopauzy podkreśliła, że nie trzeba wybierać między tymi dwiema formami aktywności.

"Trening kardio czy trening siłowy – największe korzyści zyskujemy, gdy łączymy je razem" – napisała lekarka.

Trening cardio, nazywany również treningiem aerobowym lub wytrzymałościowym, obejmuje aktywności, które przyspieszają oddech i pracę serca. Może to być szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, bieganie czy taniec. Jak wyjaśnia kardiolożka, regularne ćwiczenia tego typu wpływają przede wszystkim na funkcjonowanie układu krążenia i wydolność organizmu.

Wśród najważniejszych korzyści wymienia poprawę kondycji, dzięki której codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach, nie powodują już tak dużej zadyszki. Trening aerobowy pomaga również obniżyć ciśnienie tętnicze.

To jednak nie wszystko. Aktywność wytrzymałościowa poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, a także może przyczyniać się do obniżenia stężenia triglicerydów we krwi. Ma to szczególne znaczenie w profilaktyce zaburzeń metabolicznych, cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych.

"Cardio sprawia, że możesz iść dalej" – podsumowuje lekarka na jednej z opublikowanych grafik.

Trening siłowy z kolei kojarzy się przede wszystkim z rozbudową mięśni. Tymczasem jego znaczenie dla zdrowia jest znacznie większe, szczególnie u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Wraz z wiekiem stopniowo zmniejsza się masa i siła mięśniowa. Zmiany hormonalne związane z menopauzą mogą dodatkowo przyspieszać utratę masy kostnej, zwiększając ryzyko osteoporozy.

Ćwiczenia z obciążeniem pomagają przeciwdziałać tym procesom. Jak wskazuje lek. Anna Bartusiak-Chatys, regularny trening siłowy ułatwia wykonywanie codziennych czynności, takich jak wstawanie z krzesła, podnoszenie się z podłogi czy noszenie zakupów.

Wzmacnianie mięśni i kości ma również znaczenie dla zachowania sprawności w starszym wieku. Trening siłowy może poprawiać równowagę i ograniczać ryzyko upadków. Korzystnie wpływa także na metabolizm glukozy.

"Siła daje Ci niezależność – na lata" – podkreśla kardiolożka.

Zdaniem specjalistki obie formy ruchu pełnią odmienne, ale uzupełniające się funkcje. Podczas gdy cardio poprawia wydolność serca, naczyń i płuc, ćwiczenia siłowe pomagają utrzymać mięśnie, kości oraz sprawność funkcjonalną. "Jedno nie zastąpi drugiego" – zaznacza lekarka.

W swoim wpisie lek. Anna Bartusiak-Chatys przypomina również zalecenia dotyczące tygodniowej aktywności fizycznej. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli powinni wykonywać tygodniowo co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności, takiej jak szybki marsz, lub 75 minut intensywnego wysiłku. Można również łączyć oba rodzaje aktywności. Do tego należy dołączyć trening wzmacniający mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny angażować najważniejsze grupy mięśniowe.

Kardiolożka zwraca też uwagę na znaczenie regeneracji i odpowiedniej ilości snu między bardziej wymagającymi treningami.

Nie oznacza to jednak, że osoby, które dotychczas prowadziły siedzący tryb życia, muszą od razu realizować cały plan treningowy. "Zaczynasz od zera? Każde 10 minut się liczy. Najlepszy trening to ten, który powtórzysz" – przekonuje lekarka.

Najważniejsza jest regularność i dostosowanie intensywności ćwiczeń do własnych możliwości. Nawet niewielkie zwiększenie codziennej aktywności może przynieść korzyści zdrowotne. Z czasem warto stopniowo wydłużać treningi i zwiększać ich intensywność.

Co ważne, osoby z rozpoznanymi chorobami serca, po zawale lub z istotnymi ograniczeniami zdrowotnymi powinny wcześniej omówić rodzaj i intensywność planowanego wysiłku z lekarzem. W ich przypadku program aktywności może wymagać indywidualnego dostosowania.