Warzywa, które obniżają ciśnienie krwi. Potwierdzone badaniami

1. Brokuły

Brokuły słyną z wysokiej zawartości witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy (m.in. sulforafanu). Polecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ obecne w nich antyoksydanty wspierają prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych i poprawiają przepływ krwi, co sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia.

Te warzywa są również bogate w azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu - związek chemiczny rozszerzający naczynia krwionośne, który poprawia ich elastyczność. Badania opublikowane w "BMC Medicine" wskazują, że regularne spożywanie brokułów co najmniej kilka razy w tygodniu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Brokuły są też dobrym źródłem potasu, pierwiastka regulującego napięcie naczyń i pomagającego usuwać nadmiar sodu z organizmu. Potas wspiera prawidłowe ciśnienie tętnicze i zdrowe krążenie.

2. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są bardzo pożądane w przypadku problemów z wysokim ciśnieniem; bogate w wapń, potas oraz magnez, czyli trzy składniki, które posiadają naturalne zdolności obniżające ciśnienie krwi.

Zwiększenie spożycia potasu pomaga zmniejszyć poziom sodu w organizmie, co prowadzi do obniżenia ciśnienia. Wśród najbardziej polecanych warzyw z tej grupy wymienia się: jarmuż, szpinak, boćwinę i kapustę liściastą.

Warzywa liściaste zawierają również azotany. Badania pokazują, że spożywanie jednej filiżanki zielonych warzyw liściastych dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

3. Buraki

Buraki to warzywa korzeniowe, które kryją w sobie ogromne bogactwo składników odżywczych, w tym antyoksydantów, które chronią komórki przed uszkodzeniami i zmniejszają ryzyko chorób serca. Podobnie jak brokuły również zawierają azotany mające wpływ na kondycję naczyń krwionośnych.

W systematycznym przeglądzie uwzględniającym 7 badań randomizowanych stwierdzono, że sok z buraka bogaty w azotany obniżył średnio skurczowe ciśnienie tętnicze o -4.95 mmHg w porównaniu z kontrolą. Metaanalizę opublikowano wmagazynie "Nutrition".

4. Ziemniaki

Ziemniaki cieszą się ogromną popularnością w polskiej kuchni - i trudno się temu dziwić. Są smaczne, łatwe w przygotowaniu i zawierają wiele witamin oraz minerałów. Ziemniaki to warzywa skrobiowe, będące dobrym źródłem potasu, zaś ich skórka posiada dużo błonnika.

Badania pokazują, że stosowanie zdrowej diety, w której znajdują się gotowane lub pieczone ziemniaki, może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi - głównie dzięki wysokiej zawartości potasu.

5. Marchew

Marchewka to jedno z najbardziej znanych warzyw na świecie. Ta szybka i łatwa do spożycia przekąska jest bogata w składniki, które mogą pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi. Obfituje w potas, który usuwa nadmiar sodu i wody z organizmu, odciążając serce. Spożywanie jednej filiżanki surowej marchwi dziennie może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia o 10 proc.

Zdaniem naukowców, marchewka ma szczególnie korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Badania sugerują, że spożycie likopenu (karotenoid) może wspierać zdrowie naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Warto też wspomnieć, że związki fenolowe w marchwi wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu mogą obniżać ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.

Chcąc zwiększyć ilość marchwi w diecie, jedz ją z hummusem jako przekąskę po południu lub zabieraj do pracy jako dodatek do lunchu.

Oprócz warzyw, takich jak zielone warzywa liściaste, buraki czy brokuły, istnieją inne produkty mogące w naturalny sposób wspierać obniżanie ciśnienia krwi. Należą do nich:

• jagody (żurawina, borówki, truskawki, maliny),
• nasiona (lniane, konopne, chia),
• produkty pełnoziarniste,
• rośliny strączkowe,
• orzechy włoskie,
• nabiał (mleko, jogurt grecki, ser),
• tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki).

Nasza dieta ma ogromny wpływ na ciśnienie krwi i zdrowie serca. Włączenia warzyw i odpowiednich produktów do codziennego menu ma wyjątkowe znaczenie, ale warto pamiętać o ograniczeniu lub całkowitym unikaniu produktów, które nie służą zdrowiu. Na "czarnej liście" znajdują się:

• ciastka, wypieki i słodycze
• alkohol
• czerwone mięso
• pełnotłusty nabiał
• napoje gazowane (słodzone)
• wysoko przetworzone przekąski
• potrawy smażone.

Źródło: https://www.verywellhealth.com

Źródła

1. Dagmara Dąbek