Warzywa, które obniżają ciśnienie krwi. Potwierdzone badaniami
Dopasowanie właściwej diety dla swojego zdrowia może wydawać się trudne, jednak bardzo często już drobne zmiany przynoszą pozytywne efekty. Zwiększenie ilości warzyw - takich jak brokuły, buraki i marchewki może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić kondycję serca.
W tym artykule:
Warzywa, które warto włączyć do diety
1. Brokuły
Brokuły słyną z wysokiej zawartości witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy (m.in. sulforafanu). Polecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym, ponieważ obecne w nich antyoksydanty wspierają prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych i poprawiają przepływ krwi, co sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia.
Te warzywa są również bogate w azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu - związek chemiczny rozszerzający naczynia krwionośne, który poprawia ich elastyczność. Badania opublikowane w "BMC Medicine" wskazują, że regularne spożywanie brokułów co najmniej kilka razy w tygodniu może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Brokuły są też dobrym źródłem potasu, pierwiastka regulującego napięcie naczyń i pomagającego usuwać nadmiar sodu z organizmu. Potas wspiera prawidłowe ciśnienie tętnicze i zdrowe krążenie.
2. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste są bardzo pożądane w przypadku problemów z wysokim ciśnieniem; bogate w wapń, potas oraz magnez, czyli trzy składniki, które posiadają naturalne zdolności obniżające ciśnienie krwi.
Zwiększenie spożycia potasu pomaga zmniejszyć poziom sodu w organizmie, co prowadzi do obniżenia ciśnienia. Wśród najbardziej polecanych warzyw z tej grupy wymienia się: jarmuż, szpinak, boćwinę i kapustę liściastą.
Warzywa liściaste zawierają również azotany. Badania pokazują, że spożywanie jednej filiżanki zielonych warzyw liściastych dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
3. Buraki
Buraki to warzywa korzeniowe, które kryją w sobie ogromne bogactwo składników odżywczych, w tym antyoksydantów, które chronią komórki przed uszkodzeniami i zmniejszają ryzyko chorób serca. Podobnie jak brokuły również zawierają azotany mające wpływ na kondycję naczyń krwionośnych.
W systematycznym przeglądzie uwzględniającym 7 badań randomizowanych stwierdzono, że sok z buraka bogaty w azotany obniżył średnio skurczowe ciśnienie tętnicze o -4.95 mmHg w porównaniu z kontrolą. Metaanalizę opublikowano wmagazynie "Nutrition".
4. Ziemniaki
Ziemniaki cieszą się ogromną popularnością w polskiej kuchni - i trudno się temu dziwić. Są smaczne, łatwe w przygotowaniu i zawierają wiele witamin oraz minerałów. Ziemniaki to warzywa skrobiowe, będące dobrym źródłem potasu, zaś ich skórka posiada dużo błonnika.
Badania pokazują, że stosowanie zdrowej diety, w której znajdują się gotowane lub pieczone ziemniaki, może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi - głównie dzięki wysokiej zawartości potasu.
5. Marchew
Marchewka to jedno z najbardziej znanych warzyw na świecie. Ta szybka i łatwa do spożycia przekąska jest bogata w składniki, które mogą pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi. Obfituje w potas, który usuwa nadmiar sodu i wody z organizmu, odciążając serce. Spożywanie jednej filiżanki surowej marchwi dziennie może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia o 10 proc.
Zdaniem naukowców, marchewka ma szczególnie korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Badania sugerują, że spożycie likopenu (karotenoid) może wspierać zdrowie naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko chorób serca.
Warto też wspomnieć, że związki fenolowe w marchwi wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, dzięki czemu mogą obniżać ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.
Chcąc zwiększyć ilość marchwi w diecie, jedz ją z hummusem jako przekąskę po południu lub zabieraj do pracy jako dodatek do lunchu.
Inne produkty, które mogą obniżać ciśnienie krwi
Oprócz warzyw, takich jak zielone warzywa liściaste, buraki czy brokuły, istnieją inne produkty mogące w naturalny sposób wspierać obniżanie ciśnienia krwi. Należą do nich:
- jagody (żurawina, borówki, truskawki, maliny),
- nasiona (lniane, konopne, chia),
- produkty pełnoziarniste,
- rośliny strączkowe,
- orzechy włoskie,
- nabiał (mleko, jogurt grecki, ser),
- tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki).
Produkty, których warto unikać
Nasza dieta ma ogromny wpływ na ciśnienie krwi i zdrowie serca. Włączenia warzyw i odpowiednich produktów do codziennego menu ma wyjątkowe znaczenie, ale warto pamiętać o ograniczeniu lub całkowitym unikaniu produktów, które nie służą zdrowiu. Na "czarnej liście" znajdują się:
- ciastka, wypieki i słodycze
- alkohol
- czerwone mięso
- pełnotłusty nabiał
- napoje gazowane (słodzone)
- wysoko przetworzone przekąski
- potrawy smażone.
Źródło: https://www.verywellhealth.com
Źródła
- Dagmara Dąbek
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
