Warzywa, których lepiej unikać. Ostrzeżenie przy nadciśnieniu
Ograniczanie soli stało się dziś jednym z najczęstszych zaleceń żywieniowych. Choć głównym źródłem soli w pożywieniu są produkty o wysokim stopniu przetworzenia, to nadmiar sodu może znajdować się nawet w warzywach. Na które z nich warto zwrócić uwagę?
Ile sodu zawierają warzywa?
Sód naturalnie występuje w wielu warzywach, choć jego ilość jest zazwyczaj niewielka. Dla przykładu:
- 100 g selera naciowego zawiera około 70-100 mg sodu,
- burak około 70 mg,
- marchew około 60-70 mg,
- pomidor przeciętnie 5-10 mg.
W związku z tym porcja warzyw dostarcza znacznie mniej sodu niż nawet niewielka ilość soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli zawiera około 2000-2300 mg sodu, czyli kilkadziesiąt razy więcej niż większość warzyw.
Warto też podkreślić to, że rośliny zawierają dużo potasu, czyli pierwiastka, który jest naturalną przeciwwagą dla sodu. Taka proporcja składników mineralnych odróżnia warzywa od produktów wysoko przetworzonych, w których sód często występuje w bardzo dużych ilościach i najczęściej bez towarzystwa potasu.
Zupełnie inaczej sytuacja wygląda w przypadku kiszonek. Uchodzą za jeden z najzdrowszych dodatków do diety. Wspierają mikrobiotę jelitową, dostarczają kwasów organicznych i mogą urozmaicać codzienne menu. Jest jednak druga strona medalu: wiele kiszonek zawiera sporo sodu, a jego nadmiar może sprzyjać nadciśnieniu i zwiększać ryzyko chorób serca.
Źródłem sodu w kiszonkach jest sól dodawana podczas fermentacji. To ona pomaga zakonserwować warzywa i nadaje im charakterystyczny smak, ale jednocześnie podnosi zawartość sodu w gotowym produkcie. Problemem nie jest więc sama fermentacja, tylko ilość soli użytej do przygotowania zalewy.
Dla przykładu w 100 g kapusty kiszonej znajduje się zwykle około 600–660 mg sodu. W przypadku ogórków kiszonych lub pikli ta ilość jest jeszcze wyższa i wynosi mniej więcej 800–1210 mg na 100 g. Kimchi również należy do produktów dość słonych — zazwyczaj zawiera około 500–750 mg sodu w 100 g. W praktyce oznacza to, że nawet niewielka porcja kiszonek może dostarczyć znaczną część dziennego limitu sodu.
Pomaga na nadmiar soli
Dlaczego organizm potrzebuje sodu?
Sód należy do elektrolitów, czyli składników mineralnych regulujących gospodarkę wodną organizmu, poza tym:
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi oraz równowagi płynów ustrojowych,
- jest także niezbędny dla pracy układu nerwowego i mięśni, ponieważ przyczynia się do przekazywania impulsów między komórkami.
Problem polega na tym, że organizm potrzebuje go jedynie w niewielkich ilościach. U dorosłych osób minimalne zapotrzebowanie fizjologiczne szacuje się na około 500 mg sodu dziennie, natomiast wiele instytucji zdrowotnych wskazuje bezpieczny poziom spożycia na około 1500-2300 mg sodu dziennie. Taka ilość zwykle pojawia się w normalnej diecie bez dodatkowego dosalania i produktów mocno przetworzonych.
Duża ilość sodu w diecie często przekłada się na wyższe ciśnienie tętnicze, dlatego w wielu zaleceniach żywieniowych wskazuje się ograniczenie soli do około 5 g dziennie.
Kiedy dosalanie warzyw to dobry pomysł, a kiedy nie?
Szczypta soli dodana na początku smażenia lub pieczenia pomaga także wydobyć część wody z tkanek roślinnych. Taki proces powoduje, że warzywa szybciej się rumienią i nabierają intensywniejszego smaku.
Całkiem inaczej wygląda sytuacja, gdy w codziennym jadłospisie często pojawiają się produkty przetworzone, takie jak pieczywo, sery, wędliny i gotowe sosy. Takie produkty dostarczają często zbyt dużą ilość sodu, dlatego dodatkowe dosalanie czegokolwiek innego nie jest już potrzebne. W wielu przypadkach wystarczy wykorzystać przyprawy, zioła lub kwaśne dodatki, aby uzyskać intensywniejszy smak potrawy.
Skąd naprawdę pochodzi większość sodu w diecie?
Z analiz żywieniowych wynika, że warzywa rzadko są głównym źródłem sodu w codziennej diecie. Zdecydowana większość tego pierwiastka trafia do diety z produktów przetworzonych. Dotyczy to między innymi pieczywa, wędlin, serów, gotowych sosów oraz dań typu fast food. W wielu krajach ponad 2/3 całkowitego spożycia sodu pochodzi właśnie z tego typu produktów.
Wynika z tego, że nawet niewielkie ilości soli dodane do świeżych warzyw mają zwykle mniejsze przełożenie niż sól obecna już w innych elementach posiłku. Ten aspekt jest bardzo istotny przy ocenie diety, ponieważ pokazuje, że najważniejszy jest całkowity bilans sodu w ciągu dnia, a nie pojedynczy składnik potrawy lub dosalanie.
Jak ograniczyć sól, nie tracąc przez to smaku potraw?
Ograniczenie soli w kuchni nie musi być równoznaczne z mniej ciekawym i wyrazistym smakiem potraw. Bardzo ważny jest sposób przygotowania warzyw oraz dobór dodatków aromatycznych. Pieczenie w wysokiej temperaturze skupia na sobie naturalne cukry roślinne, dlatego marchew, cebula lub papryka po upieczeniu mają zdecydowanie bardziej rozbudowany smak nawet bez soli.
W wielu potrawach dobrze działa także kwasowość, na przykład sok z cytryny, ocet jabłkowy lub kiszonki. Taki dodatek pobudza receptory smaku i powoduje, że potrawa wydaje się bardziej wyrazista. Pomocne są także intensywne przyprawy, takie jak czosnek, pieprz, papryka wędzona oraz świeże zioła. Po kilku tygodniach jedzenia z mniejszym nakładem soli smak zaczyna się zmieniać. Produkty, które wcześniej wydawały się nijakie, przestają takie być, ponieważ język zaczyna mocniej wyczuwać ich naturalny aromat.
Warzywa rzeczywiście zawierają sód, jednak w większości przypadków nie jest to ilość, która ma duże znaczenie dla całkowitego spożycia tego pierwiastka w diecie. Zdecydowanie większy wpływ mają produkty przetworzone oraz gotowe potrawy. Z tego powodu decyzja o dosalaniu warzyw częściej wynika z kwestii smaku niż z potrzeb organizmu. Jeśli w diecie przeważają produkty naturalne, dodatkowe dosalanie z reguły nie jest niczym złym. Najważniejsze jest ogólne podejście do diety oraz umiarkowane używanie soli w codziennym gotowaniu.
Źródło: The Nutrition Source
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
