Witamina B3 (niacyna, witamina PP) - właściwości, działanie, niedobór i nadmiar

Witamina PP, inaczej niacyna lub witamina B3, to grupa związków organicznych, które pełnią w organizmie istotne role - wspiera funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego, wspiera także regulację hormonów płciowych. Niekóre badania sugerują nawet, że regularna suplementacja niacyny podnosi pewność siebie. Ile jest w tym prawdy i jak działa witamina PP?

1. Czym jest witamina PP (niacyna)?

Witamina PP, inaczej zwana niacyną lub witaminą B3, to wspólne określenie dla dwóch związków organicznych:

• niacyny (kwasu nikotynowego),
• nikotynamidu (amid kwasu nikotynowego).

Wzór sumaryczny witaminy B3 to C₆H₅NO₂, rozpuszcza się ona w wodzie i wykazuje działanie przeciwpelagryczne (dlatego nazywana jest witaminą PP). Ludzki organizm naturalnie produkuje witaminę PP, ale w niewielkich ilościach, wobec czego warto włączyć ją do swojej codziennej diety.

2. Właściwości witaminy B3

Zobacz film: "Musztarda. Czy jest zdrowa?"

Witamina B3 oddziałuje przede wszystkim korzystnie na mózg i cały układ nerwowy. Jest także składnikiem enzymów, które biorą udział w metabolizowaniu cukrów, aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych, poprawia ogólne ukrwienie skóry i wspiera jej regenerację.

Związki te pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi i hamują toksyczne działanie niektórych związków chemicznych, leków, etc. Bierze także udział w syntezie niektórych hormonów, w tym;

• kortyzolu,
• tyroksyny,
• insuliny.

Witamina PP wykazuje także korzystne działanie na skórę i włosy - wspiera odbudowę komórkową, pomaga likwidować przebarwienia, łagodzić trądzik, a dodatkowo wspiera także wzrost mocnych, zdrowych włosów.

Naukowcy z Politechniki Federalnej w szwajcarskiej Lozannie wykazali ponadto, że witamina PP może także poprawiać samopoczucie i zwiększać pewność siebie. Według nich kwas nikotynowy wpływa na aktywność mitochondriów w tzw. jądrze półleżącym, czyli rejonie mózgu, który odpowiada za odczuwanie przyjemności.

Wstępne wyniki badań na szczurach wykazały, że odpowiednia podać witaminy B3 obniżyła poziom lęku. Dzięki temu gryzonie, którym podano witaminę, stały się bardziej pewne siebie i zaczęły dominować w stadzie. To dobra wiadomość dla osób, które borykają się z tremą przed wystąpieniami publicznymi lub chcą podnieść swój poziom pewności siebie i osiągać sukcesy w życiu prywatnym i zawodowym.

2.1. Witamina B3 a układ krążenia

Witamina B3, znana również jako niacyna, wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Bierze udział w regulacji poziomu lipidów we krwi – obniża stężenie „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów, a jednocześnie może zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki temu niacyna może wspomagać profilaktykę chorób serca, miażdżycy i nadciśnienia.

Wysokie dawki witaminy B3 stosowane są czasem terapeutycznie w zaburzeniach lipidowych, jednak muszą być przyjmowane pod kontrolą lekarza. Skutkiem ubocznym przyjmowania dużych dawek niacyny może być zaczerwienienie skóry, uczucie ciepła i spadki ciśnienia tętniczego. Suplementacja w takich przypadkach wymaga precyzyjnego dostosowania dawki i obserwacji.

2.2. Czy witamina B3 wspomaga mózg i koncentrację?

Niacyna odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, a jej odpowiedni poziom jest niezbędny do prawidłowej pracy mózgu. Bierze udział w wytwarzaniu energii w mitochondriach, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych. Dzięki temu witamina B3 może wspierać koncentrację, pamięć i ogólną sprawność umysłową.

Niektóre badania wskazują, że niedobór niacyny może być związany z zaburzeniami poznawczymi, zwłaszcza u osób starszych. Włączenie witaminy B3 do codziennej diety może być pomocne w opóźnianiu procesów neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Choć nie jest to lek, jej rola wspierająca w utrzymaniu sprawności umysłowej jest istotna.

2.3. Witamina B3 a zmęczenie i poziom energii

Jednym z częstszych objawów niedoboru niacyny jest przewlekłe zmęczenie. Dzieje się tak, ponieważ witamina B3 bierze udział w przemianach energetycznych – umożliwia wytwarzanie ATP, czyli podstawowego „paliwa” komórkowego. Kiedy brakuje tego składnika, organizm może mieć trudności z efektywnym wykorzystaniem energii z pożywienia.

Odpowiednia ilość witaminy B3 w diecie może wspierać naturalną witalność, zmniejszać uczucie wyczerpania oraz poprawiać ogólną odporność na stres fizyczny i psychiczny. Z tego względu niacyna bywa składnikiem suplementów dla osób przemęczonych, aktywnych zawodowo lub sportowców.

3. Dzienne spożycie oraz źródła niacyny

Niacynę można nzaleźć przede wszystkim w mięsie i jego przetworach - szczególnie w drobiu i wieprzowinie, ale także wątrobie. W produktach roślinnych również jest obecna w dużych ilościach. Można jej szukać w produktach zbożowych i ziemniakach.

Ogólnie rzecz biorąc, czysty kwas nikotynowy znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W przypadku tych roślinnych, w nich częściej występuje amid kwasu nikotynowego, niemniej jednak obie formy wykazują pozytywne działanie na organizm.

Naturalne źródła witaminy B3:

• orzechach arachidowych,
• otrębach pszennych,
• polędwicy sopockiej,
• chlebie typu graham,
• kaszy gryczanej i jęczmiennej,
• ryżu,
• płatkach owsianych,
• mintajach, dorszach i śledziach,
• pomidorach,
• brokułach,
• makaronie,
• bananach,
• fasoli białej.

Zalecane dzienne spożycie niacyny to:

• dla dzieci w wieku 1-3: 6 mg,
• dla dzieci w wieku 4-6: 8 mg,
• dla dzieci w wieku 8-10: 12 mg,
• dla chłopców w wieku 10-12: 12 mg,
• dla chłopców i mężczyzn w wieku 13+: 16 mg,
• dla dziewczynek w wieku 10-12: 12 mg,
• dla dziewczynek i kobiet w wieku 13+: 14 mg,
• dla kobiet w ciąży: 18 mg,
• dla kobiet karmiących: 17 mg.

4. Kiedy nie stosować witaminy PP?

Suplementacja witaminą PP, zwłaszcza w dużych dawkach, nie jest zalecana w przypadku dny moczanowej. Niacyna może nasilać ataki ze względu na zwiększanie stężenia kwasu moczowego w organizmie.

Dodatkowo witamina ta może nasilać wydzielanie histaminy, a więc szczególną ostrożność powinny zachować także osoby cierpiące na astmę lub zmagające się z różnego rodzaju alergiami.

5. Pelagra, czyli niedobór witaminy B3

Pelagra to choroba, której przyczyną jest niedostateczna ilość witaminy PP. Najczęściej pojawia się w regionach bardzo biednych i w środowiskach, w których dominuje nadużywanie alkoholu. Dawniej choroba była uznawana za śmiertelną, dopiero na początku XX wieku odkryto lek w postaci witaminy B3.

Ze względu na objawy, które wywołuje pelagra, nazywa się ją także chorobą 3D, ponieważ wywołuje:

• dermatitis - stany zapalne skóry,
• diarrhoea - biegunkę,
• dementia - problemy z pamięcią.

Zmiany skórne pojawiają się głównie na dłoniach, przedramionach oraz na szyi. Są to przede wszystkim:

• egzemy,
• rumienie,
• wysypki,
• pęcherze,
• owrzodzenie warg.

Choroba wywołuje także trądzik. Towarzszą jej objawy pozaskórne, szczególnie biegunki, ogólne osłabienie i częste zmiany nastroju. Chory może skarżyć się także na:

• bóle głowy,
• problemy z koncentracją,
• nadmierną drażliwość,
• zmniejszoną tolarancję na zimno,
• nadwrażliwość na światło słoneczne,
• bezsenność.

Leczenie pelagry opiera się na podaniu bardzo dużych ilości witaminy B3. Zaleca się także stosowanie diety bogatej w ten składnik. Choroba jest w pełni uleczalna, jeśli diagnoza zostanie odpowiednio szybko postawiona.

6. Czy można przedawkować witaminę PP?

Przedawkowanie witaminy B3 może się zdarzyć, jeśli prowadzimy dietę bogatą w ten składnik lub stosujemy suplementy pomimo braku stwierdzenia niedoborów. Przyjmowanie nadmiernych ilości suplementów z witaminą B3 może wywołać takie objawy, jak:

• bóle głowy,
• uczucie mrowienia,
• niestrawność,
• arytmia serca,
• szumy w uszach,
• swędzenie skóry głowy.

Duży nadmiar witaminy PP może doprowadzić do niewydolności wątroby, serca, a także znacznie zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy.

Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.