Witaminy i suplementy ważne dla kobiet. Przyjmuj po 30. roku życia

U kobiet zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest ściśle związane z fizjologią: miesiączką, okresem rozrodczym, ciążą i czasem po menopauzie. U młodszych kobiet kluczowe jest wspieranie prawidłowego cyklu, płodności i produkcji krwi. W późniejszym wieku na pierwszy plan wysuwa się ochrona kości, serca i układu nerwowego.

Suplementy mogą wypełniać luki dietetyczne, ale powinny być traktowane jako uzupełnienie, a nie zamiennik zbilansowanego jadłospisu.

Folat (witamina B9) to jeden z najlepiej przebadanych składników w kontekście zdrowej ciąży. Pomaga zmniejszać ryzyko niskiej masy urodzeniowej i wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu, a także uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek i syntezie DNA. Niedobór folianów może prowadzić do niedokrwistości, która częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn.

W diecie naturalnie występują foliany (m.in. w warzywach, owocach, orzechach), natomiast w suplementach i żywności wzbogacanej wykorzystuje się syntetyczną formę – kwas foliowy.

Żelazo odpowiada za prawidłową produkcję czerwonych krwinek i transport tlenu. Utrata krwi w czasie miesiączki, szczególnie obfitej, zwiększa ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza. Dodatkowe zapotrzebowanie pojawia się także w ciąży, kiedy organizm tworzy większą objętość krwi na potrzeby matki i płodu. Zbyt niski poziom żelaza może zaburzać cykl miesiączkowy i gospodarkę hormonalną, co z kolei może wpływać na płodność.

Wapń jest podstawowym budulcem kości, ale odpowiada też za skurcz mięśni i udział w procesach hormonalnych, w tym tych związanych z owulacją. Wraz z wejściem w okres okołomenopauzalny, gdy rośnie ryzyko osteoporozy, odpowiednia podaż wapnia staje się szczególnie ważna. Witamina D pomaga wchłaniać wapń z przewodu pokarmowego, a jednocześnie łagodzi stany zapalne, wspiera odporność i może wpływać na nastrój.

Niedobór witaminy D wiązano z nieregularnymi miesiączkami, zespołem policystycznych jajników (PCOS) i obniżoną płodnością. Na deficyt szczególnie narażone są kobiety z małą ekspozycją na słońce oraz te o ciemniejszej karnacji.

Witamina B12 wspiera układ nerwowy, produkcję czerwonych krwinek i przemiany energetyczne. Z wiekiem zdolność organizmu do wchłaniania B12 z pożywienia maleje, dlatego u wielu kobiet po 50. roku życia rozważa się suplementację. Dodatkowego wsparcia mogą potrzebować ciężarne oraz osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich.

Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają pracę serca, mózgu i stawów, a dodatkowo mogą łagodzić bóle menstruacyjne i ogólnoustrojowy stan zapalny. W ciąży są ważne dla rozwoju mózgu i narządu wzroku płodu. Najczęściej pozyskuje się je z tłustych ryb i siemienia lnianego, ale popularne są także kapsułki.

Magnez z kolei oddziałuje na pracę mięśni i nerwów, ciśnienie tętnicze, poziom glukozy oraz rytm serca. U kobiet bywa pomocny w łagodzeniu objawów PMS – wahań nastroju czy skurczów. Odgrywa rolę w owulacji i regulacji glikemii, co ma znaczenie u osób z PCOS. Jego niedobory są częste, dlatego uzupełnianie magnezu bywa zasadne.

Nie każda kobieta potrzebuje kompleksowej multiwitaminy. U osób dobrze się odżywiających, bez stwierdzonych niedoborów, rutynowe stosowanie takich preparatów może nie przynieść istotnych korzyści. Multiwitamina może mieć sens, gdy dieta jest bardzo ograniczona, apetyt słaby lub z różnych względów trudno dostarczyć pełen wachlarz składników odżywczych z pożywienia.

Inaczej wygląda sytuacja u kobiet w ciąży i planujących ciążę. W ich przypadku zaleca się przyjmowanie preparatu prenatalnego, który pomaga pokryć zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników, w tym nie tylko foliany i żelazo, ale również jod, witaminę A, witaminę B6 i cynk. Ponieważ składy multiwitamin i suplementów prenatalnych różnią się między sobą, warto dokładnie czytać etykiety i dobrać produkt wspólnie z lekarzem.

Wiele suplementów diety uchodzi za bezpieczne, ale nie podlegają one tak ścisłej kontroli jak leki. Zbyt wysokie dawki mogą zaszkodzić, a niektóre preparaty wymagają monitorowania poziomu danego składnika we krwi przed rozpoczęciem stosowania i w trakcie kuracji.

Dlatego decyzję o suplementacji najlepiej podejmować razem z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży, starasz się o dziecko, przyjmujesz na stałe kilka leków albo chorujesz przewlekle. Dzięki temu suplement stanie się realnym wsparciem, a nie dodatkowym źródłem ryzyka.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: verywellhealth.com