Witaminy też można przedawkować. Na te składniki trzeba uważać

Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje witamin i składników mineralnych w odpowiednich ilościach. Czasami może zwieść nas pogląd, że im więcej przyjmiemy "dobrych" witamin, tym lepiej. Jednak przekroczenie zapotrzebowania nie oznacza dodatkowych korzyści, a może zaszkodzić. Nie bez powodu w przypadku wielu składników ustalono tzw. tolerowany górny poziom spożycia (UL), czyli najwyższą średnią dzienną dawkę, która nie powinna powodować działań niepożądanych u większości zdrowych osób.

Ryzyko przekroczenia bezpiecznej dawki dotyczy przede wszystkim suplementów. Jak wyjaśnia amerykański National Institutes of Health (NIH), w przypadku większości witamin i minerałów trudno przekroczyć UL wyłącznie za pomocą żywności i napojów. Znacznie łatwiej o nadmiar, gdy jednocześnie stosujemy kilka preparatów zawierających te same składniki.

Witamina A jest potrzebna m.in. do właściwego widzenia, funkcjonowania układu odpornościowego i utrzymania prawidłowego stanu skóry. Organizm magazynuje jej nadmiar, przede wszystkim w wątrobie, dlatego przyjmowanie dużych dawek przez dłuższy czas może prowadzić do hiperwitaminozy A.

Po przyjęciu bardzo dużej dawki może wystąpić zatrucie objawiające się m.in. silnym bólem głowy, nudnościami, zawrotami głowy, zaburzeniami widzenia oraz problemami z koordynacją. W ciężkich przypadkach może dojść do wzrostu ciśnienia płynu mózgowo-rdzeniowego, senności, śpiączki, a nawet zgonu. Długotrwałe przyjmowanie nadmiernych ilości prowadzi do zmian skórnych, bólów mięśni i stawów, zmęczenia oraz nieprawidłowych wyników badań wątroby. Górny tolerowany poziom spożycia dla osób dorosłych to 700 µg dla kobiet i 900 µg dla mężczyzn.

Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży. Nadmiar tzw. preformowanej witaminy A (retinolu i jego pochodnych) może zwiększać ryzyko wad wrodzonych u płodu. Nie dotyczy to w taki sam sposób beta-karotenu, czyli prowitaminy A - obecnej m.in. w warzywach i owocach.

Witamina D jest niezbędna m.in. dla zdrowia kości, ale jej nadmiar zaburza gospodarkę wapniową. Zbyt duża ilość tej witaminy zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, co może prowadzić do hiperkalcemii (nadmiaru wapnia we krwi). Jej objawami są nudności, wymioty, osłabienie mięśni, utrata apetytu, wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu, odwodnienie czy kamica nerkowa. W skrajnych przypadkach zatrucie prowadzi do niewydolności nerek, zwapnienia tkanek miękkich, zaburzeń rytmu serca, a nawet zgonu.

Toksyczność witaminy D jest niemal zawsze związana z nadmiernym przyjmowaniem suplementów. Dla osób dorosłych górny tolerowany poziom spożycia wynosi 4000 IU (100 µg) dziennie.

Żelazo to niezbędny pierwiastek do produkcji hemoglobiny i prawidłowego transportu tlenu, ale jego zbyt duża ilość jest niebezpieczna. Przyjmowanie sporych dawek suplementów powoduje nudności, bóle brzucha, wymioty, zaparcia i biegunkę, niesie ze sobą także ryzyko uszkodzenia przewodu pokarmowego, spadku ciśnienia, niewydolności narządów, śpiączki, drgawek, a nawet śmierci.

Szczególnie niebezpieczne jest jednorazowe przyjęcie nadmiernej ilości żelaza, zwłaszcza przez dziecko. Jeśli dojdzie do przypadkowego połknięcia dużej liczby tabletek, konieczna jest pilna konsultacja medyczna.

W przypadku potwierdzonego niedoboru suplementacja może być potrzebna, ale dawkę najlepiej ustalić na podstawie badań i po konsultacji z lekarzem.

Witamina E jest ważnym przeciwutleniaczem, jednak wysokie dawki suplementów mogą zwiększać ryzyko krwawień, ponieważ wpływają na proces krzepnięcia. NIH wskazuje również na zwiększone ryzyko udaru krwotocznego obserwowane w niektórych badaniach klinicznych.

W jednym z dużych badań z udziałem prawie 15 tys. zdrowych lekarzy w wieku co najmniej 50 lat uczestnicy przyjmowali 400 IU witaminy E co drugi dzień przez średnio osiem lat. Suplementacja nie zmniejszyła ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, natomiast wiązała się ze zwiększonym ryzykiem udaru krwotocznego.

Nadmiar dotyczy nie tylko witamin. Problem może pojawić się również przy zbyt dużym spożyciu wapnia, szczególnie w postaci suplementów. Wysokie dawki mogą zwiększać ryzyko kamicy nerkowej, a nadmierne stężenie wapnia we krwi może powodować m.in. zaparcia, nudności, zmęczenie, częste oddawanie moczu i zaburzenia rytmu serca.

W przypadku wpływu nadmiernych ilości wapnia na układ sercowo-naczyniowy wyniki badań nie są jednak jednoznaczne. Część analiz sugeruje zwiększone ryzyko, podczas gdy inne nie wykazały takiego związku.

Ryzyko nadmiaru rośnie, gdy korzystamy jednocześnie z kilku preparatów. Multiwitamina, suplement na odporność czy preparat "na włosy i paznokcie" mogą zawierać te same składniki. W efekcie suma przyjmowanych dawek może być znacznie wyższa, niż się wydaje.

Dlatego przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się sprawdzenie składu wszystkich stosowanych preparatów. Szczególną uwagę należy zwrócić na witaminy i minerały, dla których ustalono górne tolerowane poziomy spożycia. Warto też wziąć pod uwagę, że UL nie jest dawką zalecaną - to granica bezpieczeństwa, a nie cel, do którego należy dążyć.

Witaminy i minerały są niezbędne, ale organizm nie potrzebuje ich w nieograniczonych ilościach. Suplement powinien odpowiadać na konkretną potrzebę, a nie być sposobem na "wzmocnienie" organizmu na wszelki wypadek.

Źródła:

1. Health.com, https://www.health.com/nutrition/too-many-vitamins
2. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
3. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional