Wystarczy spacer, by pożegnać ból pleców. Tyle czasu przynosi najlepsze efekty
Codzienny spacer może być prostszym i skuteczniejszym sposobem na zapobieganie przewlekłemu bólowi krzyża, niż mogłoby się wydawać. Najnowsze badania naukowe pokazują, że regularne chodzenie, nawet w umiarkowanym tempie, znacząco obniża ryzyko rozwoju bólu dolnego odcinka pleców, który jest dziś jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności na świecie.
Im więcej kroków, tym mniejsze ryzyko
W badaniu opublikowanym w lipcu 2024 roku w czasopiśmie "JAMA Network Open", naukowcy z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii przeanalizowali dane zdrowotne ponad 11 tys. dorosłych Norwegów.
Uczestnicy przez tydzień nosili specjalne akcelerometry na udzie i w dolnej części pleców, które mierzyły ich dzienną aktywność – zarówno czas, jak i intensywność chodzenia.
Wyniki były jednoznaczne: osoby, które chodziły średnio od 78 do 100 minut dziennie, miały o 13 proc. niższe ryzyko rozwoju przewlekłego bólu krzyża w porównaniu z tymi, którzy spacerowali krócej. Co więcej, ci, którzy codziennie pokonywali pieszo ponad 100 minut, zmniejszali to ryzyko aż o 23 proc.
Codziennie spaceruj przez 30 minut
- Nasze wyniki sugerują, że ogólny czas chodzenia w ciągu dnia ma większe znaczenie dla profilaktyki bólu dolnego odcinka pleców niż jego intensywność – komentuje główny autor badania, Rayane Haddadj.
Nie tylko leczenie, ale i prewencja
Choć od lat zaleca się aktywność fizyczną osobom cierpiącym na bóle kręgosłupa, dotychczas niewiele badań analizowało wpływ samego chodzenia jako metody prewencji. Wcześniejsze randomizowane badanie z 2024 roku wykazało, że spacery pięć razy w tygodniu po 30 minut pomagają kontrolować nawroty niespecyficznych bólów krzyża u osób już cierpiących na te dolegliwości.
Najnowsze norweskie badania pokazują jednak, że odpowiednia dawka codziennego ruchu może zapobiec pojawieniu się bólu u zdrowych osób.
Specjaliści coraz częściej podkreślają, że drogi fotel ortopedyczny czy korektory postawy to rozwiązania niewystarczające, jeśli spędzamy większość dnia w pozycji siedzącej, nie zastąpi to ruchu. Przewlekły ból krzyża często wynika z osłabienia mięśni stabilizujących kręgosłup i ograniczonego krążenia krwi w dolnym odcinku pleców.
Regularne chodzenie sprzyja zarówno wzmocnieniu mięśni głębokich, jak i poprawie metabolizmu tkanek kręgosłupa. Dodatkowo ma szereg innych korzyści: wspiera zdrowie serca, mózgu, redukuje poziom stresu i poprawia nastrój.
Jak podkreślają autorzy badania: codzienna aktywność, nawet umiarkowana, ma realny wpływ na zdrowie kręgosłupa. Dlatego strategie zdrowia publicznego powinny mocniej promować chodzenie jako podstawową i dostępną dla każdego formę profilaktyki.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- JAMA Network Open
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
