Wzdęcia, gorszy nastrój, ciągłe zmęczenie? Tak stan jelit wpływa na organizm
Wzdęcia, gorszy nastrój, ciągłe zmęczenie? Tak stan jelit wpływa na organizm
Jelita bywają nazywane drugim mózgiem – to tam powstaje większość serotoniny, a mikroflora dba o odporność i metabolizm. Gdy równowaga bakteryjna ulega zaburzeniu, organizm wysyła sygnały, które łatwo pomylić z przesileniem lub zwykłym przemęczeniem. Sprawdź, jak zadbać o mikrobiom.
Ciągłe zmęczenie i zły nastrój mogą zaczynać się w jelitach.
W jelitach człowieka żyją dziesiątki bilionów bakterii, a całkowitą masę mikrobioty szacuje się z reguły na kilkaset gramów, choć wartości te są orientacyjne i osobniczo zmienne. U zdrowej osoby przeważają gatunki korzystne, głównie z typów Firmicutes i Bacteroidetes. Bakterie te trawią błonnik, produkują witaminę K oraz część witamin z grupy B, a także wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe odżywiające komórki jelita.
Problem pojawia się przy dysbiozie – zaburzeniu równowagi między mikroorganizmami korzystnymi a szkodliwymi. W dysbiozie zmieniają się proporcje i funkcje wielu grup drobnoustrojów, ale zakres i charakter tych zmian zależy od przypadku klinicznego. Osłabiony mikrobiom gorzej chroni barierę jelitową, umożliwiając przenikanie do krwiobiegu substancji, które powinny zostać zneutralizowane, co wywołuje reakcje zapalne w całym ciele.
WIDEO
Dieta wpływa na zdrowie psychiczne? Ekspert mówi wprost
Oś jelitowo-mózgowa – jak brzuch komunikuje się z głową?
Jelita i mózg połączone są tzw. osią jelitowo-mózgową. Głównym szlakiem tej komunikacji jest nerw błędny – najdłuższy nerw czaszkowy, który biegnie od pnia mózgu aż do jamy brzusznej. Przekazuje on sygnały w obie strony, przy czym około 80 procent włókien prowadzi informacje od jelit do mózgu, a nie odwrotnie.
Ponadto w ścianie jelit znajduje się jelitowy układ nerwowy (ENS), składający się z ponad 100 milionów neuronów. Bakterie jelitowe wytwarzają neuroprzekaźniki i metabolity, które bezpośrednio stymulują układ nerwowy i odpornościowy, wpływając na funkcjonowanie mózgu.
Skąd biorą się wzdęcia? Rola fermentacji i SIBO
Wzdęcia wynikają z nadmiernego nagromadzenia gazów (wodoru, dwutlenku węgla, metanu), powstających podczas bakteryjnej fermentacji niestrawionych resztek pokarmowych w jelicie grubym. Najsilniej fermentują węglowodany z grupy FODMAP (obecne m.in. w strączkach, cebuli czy kapuście) oraz nierozłożona laktoza i fruktoza przy ich nietolerancji.
Inną przyczyną jest SIBO (zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego), w którym bakterie ze szczepów okrężniczych namnażają się w jelicie cienkim, powodując przedwczesną fermentację, ból i uczucie rozpierania tuż po posiłku.
Jak mikroflora jelitowa wpływa na nastrój?
Ponad 90 procent serotoniny w organizmie powstaje w przewodzie pokarmowym. Choć działa ona głównie lokalnie, pobudzając motorykę jelit, bakterie produkują także kwas gamma-aminomasłowy (GABA) – neuroprzekaźnik wyciszający układ nerwowy.
Zaburzenia flory obniżają produkcję tych substancji i osłabiają szczelność jelit. Osłabiona bariera jelitowa przepuszcza też do krwi fragmenty ścian bakteryjnych, co wywołuje przewlekły stan zapalny o niskim natężeniu. Taka reakcja odpornościowa oddziałuje na mózg, wywołując rozdrażnienie oraz przygnębienie. Badania wiążą taki mechanizm z częstszym występowaniem objawów depresyjnych u osób z zaburzoną mikrobiotą.
Ukryta przyczyna przewlekłego zmęczenia
Zaburzona mikrobiota utrudnia wchłanianie ważnych składników odżywczych – zwłaszcza żelaza i witaminy B12, niezbędnych do produkcji czerwonych krwinek. Może to prowadzić do anemii i ciągłego braku energii.
Problematyczny jest też przewlekły stan zapalny o niewielkim nasileniu, który zmusza układ odpornościowy do stałej mobilizacji. Wydzielane cytokiny zapalne oddziałują na mózg i wywołują uczucie wyczerpania, na które nie pomaga nawet długi sen.
Co najbardziej niszczy mikrobiom?
Na kondycję bakterii jelitowych negatywnie wpływa wiele codziennych czynników:
Antybiotykoterapia - wyjaławia florę bakteryjną, a jej odbudowa może trwać od kilku tygodni do wielu miesięcy;
Dieta uboga w błonnik i bogata w cukier - pozbawia pożyteczne bakterie pożywki, sprzyjając rozrostowi szczepów prozapalnych;
Przewlekły stres, alkohol, brak snu i bezruch - podnoszą poziom kortyzolu i rozregulowują naturalny rytm dobowy mikrobiomu.
Jak skutecznie odbudować równowagę w jelitach?
Regeneracja mikrobiomu wymaga czasu oraz konsekwencji. Warto wdrożyć następujące zasady:
zwiększenie podaży błonnika (25–30 g/dobę) z warzyw, owoców, kasz i strączków;
wprowadzenie prebiotyków (cebuli, czosnku, pora, cykorii, mniej dojrzałych bananów) oraz żywności fermentowanej (kefirów, jogurtów, kiszonek);
ograniczenie cukrów prostych, alkoholu i żywności wysokoprzetworzonej;
dbanie o higienę snu, aktywność fizyczną oraz redukcję stresu.
Zmiany w mikrobiocie mogą pojawić się już po kilku dniach, ale powrót do wcześniejszego składu po większych zaburzeniach, takich jak antybiotykoterapia, może trwać nawet miesiące. U każdej osoby przebiega to inaczej.
Wzdęcia, spadek nastroju i chroniczne zmęczenie często mają swoje źródło w jelitach. Zaburzona mikrobiota odbija się na trawieniu, emocjach i poziomie energii, dlatego warto przyjrzeć się codziennej diecie oraz stylowi życia. Gdy objawy utrzymują się mimo zmian, nie należy zwlekać z konsultacją lekarską, ponieważ za podobnymi dolegliwościami mogą stać inne schorzenia wymagające diagnostyki.
Źródła:
Frontiers in Microbiology, https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2022.999001/full
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
naukajedzenia.pl
