Zadbaj o zdrowie kości przed i po menopauzie

Jedną z przyczyn odpowiedzialnych za wystąpienie osteoporozy u kobiet po menopauzie jest spadek poziomu hormonów. A dokładnie poziomu estrogenów, które to m.in. regulują metabolizm kostny. Dlatego też w leczeniu osteoporozy związanej z niedoborem estrogenów stosuje się hormonalną terapię zastępczą.

Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) opiera się na przyjmowaniu odpowiednich dawek hormonów, które w okresie klimakterium, nie są wytwarzane przez organizm. Pozwala, więc zastąpić utracone po menopauzie estrogeny, a tym samym zabezpiecza przed spadkiem gęstości kości. Leki stosowane w HTZ wydawane są z przepisu lekarza.

Na tkankę kostną ogromny wpływ ma regularny ruch. Ćwiczenia wzmacniają kości, gdyż stymulują ich komórki do produkcji macierzy. Z kolei brak aktywności i siedzący tryb życia sprzyjają obniżeniu mineralnej gęstości kości. Jeśli, więc chcesz zapewnić swoim kościom zdrowie na długie lata, nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej!

Jaki sport jest dobry dla kości przed menopauzą i po menopauzie? W tym okresie warto postawić na aktywności, które wpływają korzystnie na ogólną wydolność organizmu. Dobrze sprawdzą się ćwiczenia aerobowe, do których należą m.in. szybki marsz, bieganie, taniec, czy jazda na rowerze. Warto zadbać o to, by każdego dnia ćwiczyć przynajmniej przez 30 minut.

Obok aktywności fizycznej dla zdrowych kości kluczowa jest także zbilansowana dieta, która pomaga m.in. w utrzymaniu odpowiedniej wagi. Choć sama wysoka masa ciała nie wpływa na ryzyko osteoporozy, to jednak badania dowodzą, że wysoki poziom tkanki tłuszczowej może już wpływać na niższą gęstość kości.

Ponadto zdrowa dieta jest też źródłem wielu składników, sprzyjających kościom. Na wzmocnienie kości szczególnie polecana jest dieta bogata w produkty nabiałowe (zawierają wapń, który jest najważniejszym budulcem kości), ryby (dorsz, śledź, makrela czy łosoś), chude mięso, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.

Uważa się, że do szybszego wydalania wapnia z organizmu prowadzi zawarta w różnych napojach kofeina. Dlatego też czasem podkreśla się, że kobiety w okresie menopauzy powinny zrezygnować z picia kawy. Otóż pogląd ten dotychczas nie znalazł jednoznacznego potwierdzenia w badaniach naukowych. Związek ten zaobserwowano jedynie w populacjach z niedoborami wapnia w diecie.

Dlatego też całkowite rezygnowanie z kawy nie jest konieczne. Wielu specjalistów podkreśla jednak, by w wieku dojrzałym po prostu ograniczyć spożywanie kofeiny. Bezpieczna dawka dla dorosłej osoby to 300 mg na dobę.

Nadmierne spożywanie alkoholu ma niekorzystne działanie na zdrowie. Alkohol może między innymi obniżać zdolność wchłaniania wapnia w układzie pokarmowym. To z kolei może mieć wpływ na osłabienie kości. Nadmierne picie często wiąże się też z prowadzeniem niezdrowego trybu życia – z brakiem ruchu, złą dietą.

Ponadto nieumiarkowane spożycie alkoholu może prowadzić także do zaburzenia koordynacji ruchowej oraz ryzykownych zachowań. A to z kolei powiązane jest ze zwiększonym ryzykiem upadków oraz innych uszkodzeń ciała.

Sól oraz wszelkiego rodzaju słone produkty mogą powodować utratę wapnia, dostarczanego organizmowi wraz z pożywieniem. To z kolei może przyśpieszyć utratę masy kostnej. Lepiej znacząco ograniczyć spożycie soli w codziennej diecie. Czym zastąpić tradycyjną sól podczas przygotowywania posiłków? Możliwości jest naprawdę wiele!

Zdrowszą alternatywą dla soli mogą być przyprawy i zioła, takie jak czosnek, suszona cebula, bazylia, oregano, estragon, majeranek, chrzan, imbir, pieprz czarny, czy lubczyk. Ponadto do podkreślenia smaku potraw można wykorzystać także ocet winny i jabłkowy oraz sok z owoców cytrusowych.

Witamina D jest niezbędna między innymi dla prawidłowej absorpcji wapnia przez organizm. Jej głównym źródłem w diecie są ryby (m.in. węgorz, łosoś, śledź, dorsz). Ponadto pewne jej ilości znaleźć można także w grzybach Shiitake, jajach, serach oraz w mleku.

Należy jednak pamiętać, że bardzo trudno jest pozyskać wystarczającą ilość tej substancji z pożywienia. Dlatego też, jeśli w twojej diecie rzadko znajdują się powyższe produkty, zadbaj o przyjmowanie suplementów diety z witaminą D. Szczególnie ważna jest jej suplementacja w okresie od września do kwietnia (bez względu na dietę).

Za wytrzymałość i gęstość naszych kości odpowiada między innymi wapń. W dużej ilości znajduje się on w mleku oraz w produktach pochodzenia mlecznego. Doskonałym źródłem wapnia są także ryby, zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona.

Niestety, nie zawsze dostarczamy wraz z pożywieniem wszystkich składników niezbędnych dla zdrowia naszych kości, w tym wapnia. Z tego względu warto w razie potrzeby uzupełnić dietę o suplementy zawierające ten pierwiastek.