Zapomniane złoto polskich pól. Zbija "zły" cholesterol, wspiera jelita

Beta-glukan to rodzaj rozpuszczalnego błonnika zbudowanego z długich łańcuchów glukozy. W ziarnie jęczmienia gromadzi się głównie w ścianach komórkowych bielma (skrobiowego wnętrza). Jęczmień należy pod tym względem do ścisłych liderów wśród zbóż, zawierając od 3 do 11 procent tej frakcji (dla porównania pszenica dostarcza 0,5–1,1 procent, a ryż 0,4–0,9 procent).

Gdy beta-glukan trafia do przewodu pokarmowego, pęcznieje pod wpływem wody, tworząc gęsty, lepki żel. To właśnie ta wysoka lepkość odpowiada za większość jego właściwości prozdrowotnych.

Mechanizm działania beta-glukanu opiera się na wiązaniu kwasów żółciowych w jelicie cienkim. Kwasy te są wytwarzane przez wątrobę z cholesterolu i służą do trawienia tłuszczów.

Lepka masa błonnika wychwytuje je i uniemożliwia ich ponowne wchłanianie do krwiobiegu, co powoduje ich wydalenie z organizmu. Wątroba zmuszona do wyprodukowania nowej porcji kwasów żółciowych pobiera cholesterol z krwi – głównie z frakcji LDL. W efekcie stężenie "złego" cholesterolu stopniowo spada.

Zarówno Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), jak i amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) potwierdzają, że regularne spożywanie 3 g beta-glukanu dziennie obniża poziom cholesterolu we krwi.

Taką dawkę zapewnia porcja 60–100 g suchej kaszy jęczmiennej (posiłek powinien dostarczać minimum 1 g tej frakcji). W badaniach klinicznych systematyczne przyjmowanie tej ilości przez kilka tygodni prowadziło do spadku cholesterolu LDL średnio o ok. 10 mg/dl.

Obok błonnika rozpuszczalnego kasza jęczmienna dostarcza bogatego zestawu składników odżywczych. Sto gramów suchego ziarna to ok. 350 kcal, 10 g białka, 80 g węglowodanów złożonych oraz zaledwie 1 g tłuszczu.

Jest źródłem witamin z grupy B (zwłaszcza tiaminy B1 i niacyny B3), niezbędnych do metabolizmu energetycznego, a także minerałów:

• Selen - pojedyncza porcja pokrywa ponad połowę dziennego zapotrzebowania, wspierając pracę tarczycy i chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym;
• Mangan, miedź i fosfor - pierwiastki wspomagające budowę kości oraz funkcjonowanie enzymów.

Kasza jęczmienna występuje w kilku wariantach różniących się stopniem przetworzenia. Pęczak stanowi całe, obłuskane ziarno zachowujące otręby i zarodek, co gwarantuje najwyższą zawartość minerałów i B-witamin. Z kolei kasza perłowa i drobna są pocięte i polerowane, przez co tracą część zewnętrznej okrywy.

Co ciekawe, beta-glukan w jęczmieniu jest rozmieszczony równomiernie w całym bielmie, dlatego nawet polerowana kasza perłowa zachowuje jego znaczne ilości. Pod kątem całkowitej podaży błonnika i mikroelementów najbardziej wartościowy pozostaje jednak pęczak.

Lepki żel tworzony przez beta-glukan wywiera wszechstronny wpływ na przewód pokarmowy. Spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie glukozy, zapobiegając gwałtownym skokom glikemii poposiłkowej i pomagając w kontroli apetytu.

Ponadto oporny na trawienie beta-glukan trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla mikrobiomu. W procesie fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (m.in. maślan), które odżywiają komórki nabłonka i wzmacniają barierę jelitową.

Mimo licznych zalet, stosowanie kaszy jęczmiennej wymaga uwzględnienia kwestii zdrowotnych:

• Obecność glutenu: jęczmień zawiera gluten, dlatego musi być całkowicie wyeliminowany z diety osób z celiakią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten;
• Stopniowe wprowadzanie i nawodnienie: gwałtowne zwiększenie podaży błonnika może wywołać wzdęcia. Porcje warto zwiększać stopniowo, wypijając minimum 2 litry wody dziennie, co zapobiega zaparciom.

Osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe powinny monitorować glikemię przy wprowadzaniu większych ilości kaszy do jadłospisu.

Kasza jęczmienna to niedrogi, wartościowy produkt o udowodnionym działaniu obniżającym poziom cholesterolu LDL. Wystarczą 3 g beta-glukanu dziennie i kilkutygodniowa regularność, by wspomóc profil lipidowy, wyrównać glikemię oraz zadbać o mikrobiotę jelitową.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10181044/
2. Royal Society of Chemistry, https://pubs.rsc.org/fo/article-abstract/9/6/3092/605121/Barley-glucan-increases-fecal-bile-acid-excretion?redirectedFrom=fulltext
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2653960/
4. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170284/nutrients
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6963557/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11597105/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6630947/