"Doskonałe źródło kolagenu". Jedz, by stawy i kości nie bolały

Prawie 99 proc. wapnia znajduje się w kościach. To on nadaje im twardość i strukturę.

To jednak nie wszystko. Wapń odpowiada też za prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i za krzepnięcie krwi. Jest to minerał, którego organizm nie potrafi sam wytwarzać. Gdy w diecie brakuje tego pierwiastka, organizm zaczyna pobierać go z kości, co z czasem prowadzi do ich osłabienia. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie go wraz z dietą.

Myśląc o wapniu, od razu przychodzi do głowy nabiał. Tymczasem wiele innych produktów jest dobrym źródłem tego pierwiastka.

Zobacz także: "Podstawa zdrowia jelit". Chirurg mówi, co je, by uniknąć nowotworu

Brokuły

Wiele warzyw, zwłaszcza tych ciemnozielonych, to doskonałe źródło wapnia. Warto jednak uważać na produkty bogate w kwas szczawiowy, jak szpinak czy szczaw, który ogranicza wchłanianie minerałów. Dobrą alternatywą wobec tego mogą być brokuły.

- Brokuły to fantastyczne źródło wapnia, ale zawierają też inne ważne witaminy dla zdrowych kości – m.in. beta-karoten (prekursor witaminy A) oraz witaminy C i K1 - mówi londyńska dietetyczka Thalia Pellegrini na łamach "Daily Mail".

Jedna porcja gotowanych brokułów zawiera ok. 45 mg wapnia.

Suszone śliwki

Suszone owoce są skoncentrowanym źródłem minerałów, nie tylko wapnia, ale też potasu, magnezu i żelaza. Dostarczają też błonnika.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii wykazało, że regularne spożywanie 5-6 suszonych śliwek dziennie przez okres roku może pomóc kobietom po menopauzie utrzymać prawidłową gęstość mineralną kości oraz obniżyć ryzyko ich złamań.

- Moi rodzice w wieku 70 lat uwielbiają suszone śliwki, a także figi i morele. Można je namoczyć i dodać do owsianki lub wypieków – świetnie smakują też z serem albo masłem orzechowym – dodaje Pellegrini.

Proces suszenia koncentruje składniki odżywcze, dlatego suszone owoce mają wyjątkowo dużo wapnia.

Ryby w puszkach

Tłuste ryby, zwłaszcza konserwowe, to jedno z najlepszych źródeł wapnia. - Sardynki i makrela są świetne, bo jemy je w całości, z ośćmi – a to znakomite źródło wapnia – tłumaczy Pellegrini. Świeże ryby mają mniej wapnia, bo ich ości nie są jadalne.

Porcja 50 g sardynek zawiera aż 340 mg wapnia, czyli niemal połowę dziennego zapotrzebowania. Dodatkowo ryby dostarczają witaminy D i kwasów omega-3, które wspierają stawy i odporność.

Kiszonki i fermentowane produkty

- Fermentowane jedzenie, takie jak kimchi, kapusta kiszona czy tempeh, to bogactwo witaminy K, kluczowej dla utrzymania mocnych kości - podkreśla Ruchi Bhuwania Lohia, dietetyczka specjalizująca się w długowieczności.

Witamina K aktywuje białka odpowiedzialne za tworzenie tkanki kostnej, a jej niedobór zwiększa ryzyko złamań.

Zobacz także: Regeneruje wątrobę. Poprawia jej wydolność i stymuluje trawienie tłuszczu

Fasola

Fasola to nie tylko źródło białka i błonnika, ale również minerałów. Jedna filiżanka białej fasoli dostarcza ok. 190 mg wapnia, a czarnej 120 mg magnezu.

Magnez jest szczególnie ważny dla zdrowia kości. Pomaga on organizmowi wykorzystywać wapń i witaminę D. Aż 60 proc. całkowitej ilości magnezu w ciele znajduje się w kościach.

- Fasola może nie kojarzy się z jedzeniem na mocne kości, ale to prawdziwa bomba witamin i minerałów - tłumaczy Pellegrini. - Wystarczy dodać ją do sałatki lub zapiekanki - dodaje.

Bulion kostny

Bulion nie zawiera aż tyle wapnia, co ryby w puszce, jednak ma inny cenny składnik dla kości. - To doskonałe źródło kolagenu, który stanowi aż 90 procent białek budujących kości - tłumaczy Lohia.

Kolagen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu gęstości i elastyczności kości, a także wspomaga ich regenerację, sprzyjając tworzeniu nowych komórek kostnych. Z wiekiem jego naturalna produkcja zmniejsza się o około 1,5 proc. rocznie, dlatego suplementacja może wspierać strukturę kości, zwłaszcza u osób z osteoporozą.

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, zapotrzebowanie na wapń różni się w zależności od wieku i płci:

• dzieci powinny spożywać ok. 1000 mg dziennie,

• młodzież i kobiety w ciąży – 1300 mg,

• dorośli do 50. roku życia – 1000 mg,

• osoby starsze – 1200 mg.

Najbogatsze źródła wapnia to nie tylko mleko i jego przetwory czy wymienione powyżej produkty, ale również: mak, migdały, sezam, jarmuż, natka pietruszki, soja, suszone figi czy wody mineralne o wysokiej zawartości wapnia.

Jak podkreślają eksperci NCEŻ, o sile naszych kości decyduje codzienność – zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i odpowiednia dawka witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
2. Daily Mail