40 proc. Polaków niedosypia. Psychiatra mówi o "wrogach snu"

13 marca obchodzimy Światowy Dzień Snu. To dobry moment, by przyjrzeć się temu, jak śpimy czy raczej jak niedosypiamy. Z raportu "Sen Polaków. Straty dla gospodarki. Edycja 2025", przygotowanego przez UCE Research i platformę ePsycholodzy.pl, wynika, że 41,4 proc. dorosłych Polaków ocenia negatywnie jakość swojego snu.

- Ludzie wiedzą, że szkodzi cukier, sól, natomiast ciągle nie zwracają uwagi na higienę snu - podkreśla w rozmowie z WP abcZdrowie dr n. med. Michał Skalski z Psychomedic, założyciel Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Badania z ostatnich lat są spójne: zły sen — zbyt krótki, nieregularny, przerywany albo związany z bezsennością czy bezdechem sennym — nie jest już traktowany tylko jako źródło zmęczenia, ale jako samodzielny czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego. Umbrella review z 2024 r. wskazał, że krótki sen i bezsenność mają związek przyczynowy z nadciśnieniem. Metaanaliza z 2024 r. wykazała, że bezsenność może być potencjalnie związana z chorobą wieńcową, migotaniem przedsionków, niewydolnością serca, nadciśnieniem oraz udarem.

Zobacz także: Unikaj tej pozycji snu. Powoduje ból, sprzyja opuchliźnie i zmarszczkom

- Niedosypianie wiąże się między innymi z zaburzeniami hormonalnymi, osłabieniem odporności, wzrostem napięcia układu nerwowego, chorobami układu krążenia, a ostatnie badania pokazują, że również ze zwiększonym ryzykiem otępienia - wymienia dr Skalski.

Oddziałuje ono również na ośrodek sytości. - Pojawia się wtedy fałszywe uczucie głodu, zaczynamy "zajadać" problemy ze snem. Zwłaszcza u młodych osób niedobory snu zwiększają ryzyko otyłości - alarmuje lekarz.

Dlatego American Heart Association włączyło zdrowy sen do Life’s Essential 8, czyli podstawowych filarów zdrowia serca.

- Wrogami zdrowego snu mogą być zarówno czynniki wewnętrzne, jak i zewnętrzne - tłumaczy dr Skalski. Wśród czynników zewnętrznych wymienia się m.in. liczne bodźce, tj. hałas i światło. I nie chodzi wyłącznie o światło niebieskie z ekranów, ale także o to "w tle" – uliczne latarnie, reklamy świetlne czy rozświetlone wnętrza mieszkań.

- Wynalezienie żarówki przez Edisona to było pierwsze "zabójstwo" snu – komentuje specjalista.

Czynniki wewnętrzne to choroby psychiczne, zarówno nerwica, zaburzenia lękowe, jak i depresja, ale też schorzenia i zaburzenia somatyczne, w tym infekcje, stany zapalne.

Zobacz także: Źle sypiasz? Naukowcy odkryli, że przyczyną bywa jeden niedobór

Choć to przewlekły deficyt snu może w dłuższej perspektywie sprzyjać rozwojowi chorób, to już nawet jedna nieprzespana noc nie pozostaje bez wpływu na organizm. - 24 godziny bez odpoczynku obniżają sprawność psychomotoryczną do poziomu odpowiadającego około 0,8-1 promila alkoholu w organizmie - przestrzega w rozmowie z WP abcZdrowie psychiatra Natalia Michna, prowadząca na Instagramie kanał @enough_official.

Co ciekawe, naukowcy opisują również zjawisko pobudzenia po nieprzespanej nocy, czyli tzw. "odurzenie ze zmęczenia". Poprawia się nastrój, rośnie energia. - W naszym środowisku funkcjonuje nawet określenie "głupawka podyżurowa" - mówi lekarz.

Dobra wiadomość jest taka, że nasz organizm potrafi się zregenerować. Działa tu tzw. mechanizm wyrównawczy snu, czyli naturalna reakcja na dług senny. Po okresie niewyspania organizm próbuje "odrobić" straty w kolejnych nocach – śpiąc dłużej lub bardziej efektywnie za sprawą częstszego wchodzenia w głębsze fazy snu.

Dr Michał Skalski podkreśla, że szkodliwie na organizm wpływa nie tylko niedobór snu, ale również zbyt długie spanie. Metaanaliza z 2017 roku, która objęła łącznie ponad 3,58 mln osób obserwowanych przez 34 lata, pokazała, że dla serca i ogólnego zdrowia najbezpieczniejsza dobowa dawka snu to ok. 7 godz. Autorzy wyliczyli, że każda "urwana" godzina wiązała się ze wzrostem ryzyka zgonu z dowolnej przyczyny o ok. 6 proc., a także z większym o 6 proc. ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych

Z kolei przy śnie powyżej 7 godzin każda dodatkowa godzina była związana z jeszcze wyraźniejszym wzrostem ryzyka. Śmiertelność rosła średnio o ok. 13 proc. na godzinę więcej, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o ok. 12 proc., a udaru nawet o 18 proc.

- Warto zadbać o sen, ponieważ to jedyny moment, kiedy w mózgu uruchamia się tzw. układ glimfatyczny odpowiedzialny za sprzątanie metabolitów powstałych w ciągu dnia. Pacjenci, którzy odzyskują zdrowy sen, często opisują to jako "odzyskanie ostrości widzenia świata". Poprawia się koncentracja, wraca libido, a stabilność emocjonalna pozwala na lepsze relacje z otoczeniem - podkreśla Natalia Michna.

Wyjaśnia, że często trafiają do niej osoby z przekonaniem, że cierpią na depresję lub zaburzenia lękowe. W wielu przypadkach, po wnikliwym wywiadzie, okazuje się, że pierwotnym winowajcą jest wieloletnie niedosypianie.

- Podam przykład młodej kobiety na wysokim stanowisku, która skarżyła się na napady płaczu i poczucie wypalenia. Po unormowaniu higieny snu i rezygnacji z pracy nocą większość objawów ustąpiła bez konieczności włączania antydepresantów - opowiada lekarka. - Inny przypadek to student medycyny z zaburzeniami pamięci i poczuciem odrealnienia. Okazało się, że próba "oszukania systemu" nocną nauką doprowadziła do stanu, w którym jego mózg przestał przyswajać jakiekolwiek dane - dodaje.

- Higiena snu to nie zestaw "miłych porad", ale twarda prewencja psychiatryczna – podkreśla lekarka.

Natalia Michna zaleca trzymanie się stałych godzin wstawania, także w weekendy, bo to najprostszy sposób na "ustawienie" zegara biologicznego. Radzi też zadbać o chłodną sypialnię (ok. 18–19 stopni Celsjusza). Kolejne wskazówki dla dobrego snu to rezygnacja z kawy po południu oraz unikanie alkoholu, który choć ułatwia zaśnięcie, pogarsza jakość snu. Ważne również, by stworzyć sobie odpowiednią przestrzeń do odpoczynku. - Łóżko ma służyć tylko do seksu i spania. Nie ma tu miejsca na jedzenie, oglądanie TV czy relaks po ciężkim dniu. Już sama myśl o łóżku powinna przywoływać u człowieka błogość i senność - mówi lekarka.

- Zasady są w gruncie rzeczy proste: kładziemy się spać wtedy, gdy naprawdę chce nam się spać, a z łóżka wstajemy wtedy, gdy się obudzimy. Warto też dopasować sen do własnego zegara biologicznego: jedni najlepiej funkcjonują, gdy zasypiają później i wstają około 8, inni jako "skowronki" wolą położyć się wcześniej, np. około 23 i naturalnie budzą się o świcie - dodaje dr Skalski.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski