Badacze wskazali najlepsze śniadanie dla cukrzyków. Tylko trzy składniki
Dr Monica Tejo z Uniwersytetu Harvarda podzieliła się przepisem na idealne śniadanie dla wszystkich osób, które chcą mieć dużo energii o poranku i czuć się syci przez dłuższy czas. Ten przepis, składający się zaledwie z trzech składników, jest szczególnie polecany diabetykom.
W tym artykule:
Kluczowa rola śniadania
Śniadanie często pomaga nam się obudzić, dodaje sił i pozytywnego nastawienia. Jest ważne dla wszystkich, którzy chcą energicznym krokiem wejść w nowy dzień. Szczególnie istotne jest jednak dla osób z cukrzycą, które muszą zadbać o utrzymywanie cukru na stabilnym poziomie.
Odpowiednio skomponowane śniadanie decyduje o tym, jak organizm będzie sobie radził z poziomem glukozy we krwi przez kolejne godziny. Właściwie zbilansowane zapewni dobre samopoczucie i zmniejszy ryzyko napadów głodu. Z kolei nieprawidłowo skomponowane śniadanie może skutkować gwałtownym skokiem cukru, a to wiąże się ze spadkiem formy, uczuciem zmęczenia, senności i zaburzeniami koncentracji.
Jakie zatem powinno być idealne śniadanie?
Dr Monica Tejo z Uniwersytetu Harvarda ma wiele do przekazania w kwestii śniadania: według niej nie powinniśmy zaczynać dnia od spożywania słodkich bułek, ciast, babeczek, gofrów czy naleśników, ponieważ są to wysokoprzetworzone dania bogate w dużą ilość cukru. Po zjedzeniu takiego posiłku dochodzi do gwałtownego wzrostu cukru, co wiąże się z otrzymaniem energetycznego kopa, a następnie szybko spada, a my czujemy się osłabieni, zmęczeni i znów głodni.
Jeszcze gorzej z takim posiłkiem radzi sobie organizm cukrzyka, który jest wrażliwy na nagłe wahania poziomu glukozy we krwi. U osób chorujących na cukrzycę trzustka nie wytwarza odpowiedniej ilości insuliny lub organizm nie reaguje na nią w prawidłowy sposób.
Po zjedzeniu posiłku bogatego w cukry proste dochodzi do szybkiego przeciążenia całego układu metabolicznego. Skutkuje to pogorszeniem samopoczucia, a następnie problemami z utrzymaniem stabilnego poziomu cukru w ciągu całego dnia. Następstwem takich praktyk mogą być rozmaite powikłania, w tym insulinooporność, wzrost masy ciała lub wystąpienie kolejnych lub silniejszych objawów choroby.
Według specjalistów, idealne śniadanie dla diabetyków powinno uwzględniać odpowiednie makroskładniki i opierać się na dużej ilości błonnika, białka i zdrowych tłuszczy. Ograniczać natomiast należy cukry proste i produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny.
Co konkretnie jeść?
Dr Monica Tejo z Uniwersytetu Harvarda proponuje sposób na skomponowanie posiłku, który będzie zarówno zdrowy, sycący, jak i bezpieczny dla gospodarki węglowodanowej. Zdaniem ekspertki, najlepszy posiłek o poranku musi być nie tylko wartościowy, ale spełniać również inne ważne wymagania.
Z uwagi na to, że poranki wiążą się u większości osób z napiętym harmonogramem, poranne śniadania muszą być proste i szybkie w przygotowaniu. Doktor Tejo podzieliła się przepisem na trójskładnikowe śniadanie, z wybranym owocem w roli głównej. Dr Tejo zdradza, że sama często wybiera mrożone owoce, ponieważ są konkurencyjne cenowo, dostępne przez cały rok i zawierają mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Jak owoce będą najlepsze do śniadania?
Wiele osób nie zwraca uwagi na to, jakie owoce dodaje do śniadania, wychodząc z założenia, że wszystkie są zdrowe. Tymczasem, dla utrzymania cukru na odpowiednim poziomie powinniśmy skupić się na indeksie glikemicznym owoców.
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem informującym o tym jak, szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom cukru we krwi. Według Dr Tejo, wśród owoców o niskim IG wymienia się:
- gruszki,
- jabłka,
- truskawki,
- pomarańcze,
- morele,
- brzoskwinie,
- śliwki.
Takie właśnie owoce powinny wybierać osoby z podwyższonym poziomem cukru, zaś ograniczać winogrona i banany, które mogą wiązać się z gwałtownymi skokami glukozy.
Wiedząc już, jakie owoce są najlepsze o poranku, trzeba jeszcze wiedzieć, z czym je połączyć. Ekspertka zaleca jedzenie owoców w towarzystwie jogurtu i orzechów. Jogurt to źródło białka, w którym nie brakuje cennych probiotyków. Zdaniem Dr Tejo, najlepsze będą jogurty z niewielką zawartością tłuszczu. Podkreśla jednak, by nie kupować jogurtów całkiem pozbawionych tłuszczu typu 0%, ponieważ w umiarkowanej ilości tłuszcz jest jak najbardziej potrzebny.
Trzeci, ostatni składnik, to orzechy lub (alternatywnie nasiona, np. chia). Dobrym wyborem są według naukowczyni migdały i nerkowce, bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik. Zawartość błonnika pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej i poprawia perystaltykę jelit.
Przepis na idealne śniadanie dla cukrzyków dotyczy tak naprawdę wszystkich, którzy chcą mieć dużo energii przez długi czas, a jest banalnie prosty. Wystarczy połączyć owoce o niskim indeksie glikemicznym z jogurtem naturalnym o umiarkowanej zawartości tłuszczu oraz orzechami - i gotowe.
Źródła
- Dagmara Dąbek
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
