Błyskawiczne czy górskie? Ten wybór zmienia więcej, niż tylko czas gotowania

Płatki owsiane powstają z ziarna owsa, a różnice między nimi wynikają głównie z zakresu obróbki mechanicznej i cieplnej. Ziarno najpierw jest oczyszczane, pozbawiane łuski i poddawane działaniu pary, aby dezaktywować enzymy i ustabilizować tłuszcz.

Na tym etapie już drogi się rozchodzą. Płatki górskie są walcowane na grubsze płaty, dlatego zachowują bardziej zwartą strukturę, więc przez to wymagają dłuższego gotowania. Płatki błyskawiczne przechodzą dodatkowe rozdrobnienie oraz intensywniejszą obróbkę cieplną, dlatego szybciej miękną po zalaniu wodą lub mlekiem.

Skład surowcowy jest podobny, ponieważ oba typy dostarczają węglowodany złożone, białko roślinne oraz beta-glukan, czyli rodzaj błonnika charakterystyczny dla owsa. Różnice dotyczą głównie struktury skrobi i włókna, a te dwa elementy przekładają się na tempo trawienia i wchłaniania energii.

Kaloryczność płatków owsianych jest bardzo zbliżona niezależnie od ich rodzaju, dlatego łatwo uznać je za produkt praktycznie identyczny. Zarówno płatki tradycyjne, jak i błyskawiczne dostarczają zwykle około 360-380 kalorii w 100 gramach. W obu dominują węglowodany złożone, jest podobna ilość białka roślinnego oraz tłuszczu, a zawartość błonnika często mieści się w podobnym zakresie:

• węglowodany złożone (ok. 66 g): to główne źródło energii.
• białko (ok. 13-17 g): płatki zawierają aminokwasy egzogenne, których organizm sam nie wytwarza.
• błonnik (ok. 7-11 g): w tym najcenniejszy beta-glukan, który obniża poziom cholesterolu i reguluje poziom cukru.
• witaminy i minerały: przede wszystkim magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan oraz witaminy z grupy B (B1, B5).
• antyoksydanty: unikalne dla owsa awenantramidy o działaniu przeciwzapalnym

Na poziomie tabeli wartości odżywczych różnice są więc znikome. To podobieństwo jednak mocno myli, ponieważ liczby nie wyrażają, jak szybko składniki zostaną strawione i wykorzystane przez organizm. Stopień rozdrobnienia płatków wpływa na dostępność skrobi i strukturę błonnika, dlatego identyczna kaloryczność nie zawsze przekłada się na takie samo tempo uwalniania energii ani porównywalne uczucie sytości po posiłku.

Indeks glikemiczny w przypadku płatków owsianych zależy w dużej mierze od ich struktury, a nie od samego składu. Płatki tradycyjne, dzięki grubszej formie i mniej rozbitej skrobi, zwykle prowadzą do wolniejszego wzrostu glukozy we krwi po posiłku. Płatki błyskawiczne są drobniejsze i szybciej ulegają trawieniu, dlatego u wielu osób przekłada się to na gwałtowniejszą reakcję glikemiczną.

Na co dzień widać to po tym, jak długo po śniadaniu odczuwa się stabilną energię. Przy wolniejszym trawieniu uczucie sytości utrzymuje się dłużej, a spadek energii pojawia się później. Szybsze wchłanianie często wiąże się z wcześniejszym powrotem głodu, choć reakcja organizmu nie u każdego wygląda tak samo.

O sytości po owsiance nie decydują jedynie kalorie, ponieważ znaczenie ma też objętość miski i tempo w jakim przebiega trawienie. Płatki górskie po ugotowaniu mają bardziej zwartą strukturę i zwiększają objętość owsianki przy tej samej porcji suchego produktu. Dla wielu osób oznacza to wolniejsze jedzenie i dłuższe utrzymanie się uczucia pełności.

Zawarte w owsie beta-glukany, czyli rozpuszczalny rodzaj błonnika, w porcji około 50 gramów płatków znajdują się zwykle w przedziale od 2 do 4 gramów. Grubsza struktura płatków utrudnia szybki dostęp enzymów trawiennych do skrobi, dlatego sygnały głodu często pojawiają się później. Płatki błyskawiczne szybciej miękną i łatwiej się trawią, a to u części osób skraca czas sytości i utrudnia kontrolę apetytu w kolejnych godzinach.

Błonnik obecny w płatkach owsianych jest bardzo ważny dla pracy jelit oraz tempa trawienia, a jego działanie zależy od stopnia przetworzenia produktu. Owies dostarcza głównie wspomniane beta-glukany, czyli rozpuszczalny rodzaj błonnika.

W płatkach górskich włókno zachowuje bardziej zwartą strukturę, dlatego treść pokarmowa wolniej przesuwa się w przewodzie pokarmowym. Taki przebieg trawienia często wiąże się z lepszą tolerancją jelitową i bardziej stopniowym uwalnianiem energii. W płatkach błyskawicznych błonnik jest silniej rozdrobniony, więc przyspiesza to trawienie i skraca czas "wędrówki" przez jelita. Różnica ta zwykle przekłada się na odmienny komfort trawienny oraz szybsze pojawianie się uczucia pustki w żołądku.

W codziennej diecie lepszym wyborem zazwyczaj są płatki górskie, ponieważ ich struktura wiąże się z wolniejszym trawieniem i bardziej stabilną energią po posiłku. Przy porcji około 50 gramów dostarczają podobną liczbę kalorii, makroskładników, minerałów i witamin do błyskawicznych, ale zwykle dają dłuższe uczucie sytości i mniejszą potrzebę podjadania podczas oczekiwania na kolejny większy posiłek. Ma to największe znaczenie u osób dbających o kontrolę masy ciała, poziom glukozy we krwi oraz regularny rytm jedzenia.

Płatki błyskawiczne mogą pełnić rolę rozwiązania awaryjnego, lecz przy regularnym spożywaniu częściej wiążą się z wahaniami energii w ciągu dnia. Ten rodzaj płatków, może być lepszy dla osób, które odczuwają ciężkość po standardowej owsiance lub wchodzą dopiero na bardziej błonnikowe produkty. Należy jednak unikać gotowych "owsianek instant" w saszetkach, które często zawierają dużo dodanego cukru i soli.

Decyzja o wyborze rodzaju płatków nie jest fundamentalna dla całej diety, ale przy codziennym powtarzaniu wpływa na lekkość, sytość, koncentrację i łatwość utrzymania stabilnych nawyków żywieniowych.

Wybór między płatkami tradycyjnymi a błyskawicznymi nie sprowadza się wyłącznie do wygody i czasu przygotowania. Różnice w strukturze wpływają na tempo trawienia, sytość oraz stabilność energii po posiłku. Przy częstym sięganiu po owsiankę ten detal stopniowo przekłada się na łatwość utrzymania regularnych posiłków i kontrolę apetytu, nawet jeśli skład na opakowaniu wygląda bardzo podobnie. Jeśli po płatkach błyskawicznych czujesz się lepiej, nie odbieraj tego jak ucieczkę w coś gorszego, ponieważ w twoim przypadku właśnie ten rodzaj jest znacznie lepszy.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl