Bomba błonnika, potasu, magnezu. Lepsze od zwykłych ziemniaków?

Choć wyglądem przypominają tradycyjne ziemniaki, wyróżniają się słodszym smakiem i bogactwem składników odżywczych. Bataty są źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, potasu, magnezu oraz witamin, w tym C i B6. Szczególnie cenne są zawarte w nich przeciwutleniacze, które pomagają chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Jak informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), na świecie uprawia się około 400 ich odmian. Różnią się nie tylko kolorem skórki i miąższu, ale także zawartością składników bioaktywnych. Pomarańczowe odmiany dostarczają szczególnie dużo beta-karotenu, czerwone zawierają likopen, natomiast fioletowe są źródłem antocyjanów, czyli związków o działaniu przeciwutleniającym.

Jedną z największych zalet batatów jest zawartość błonnika. W 100 g surowych słodkich ziemniaków znajduje się około 3 g tego składnika. Błonnik wspomaga pracę przewodu pokarmowego, pobudza perystaltykę jelit i ułatwia regularne wypróżnianie. Pomaga również utrzymać uczucie sytości, dzięki czemu bataty mogą być wartościowym elementem diety osób dbających o masę ciała.

Istotne znaczenie ma także wpływ błonnika na mikrobiotę jelitową. Część zawartych w batatach składników stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii zamieszkujących jelita. Podczas fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan, który odżywia komórki jelita grubego i wspiera prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej.

Regularne spożywanie batatów może również korzystnie wpływać na układ krążenia. Duże znaczenie ma obecny w nich potas, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze i uczestniczy w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Odpowiednia podaż tego pierwiastka jest szczególnie istotna w diecie osób z nadciśnieniem.

Słodkie ziemniaki dostarczają także magnezu, niezbędnego do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Choć nie należą do jego najbogatszych źródeł, mogą uzupełniać codzienną podaż tego składnika.

Na uwagę zasługują również naturalne przeciwutleniacze. Jak wskazuje NCEŻ, zawarte w batatach antocyjany wykazują potencjał przeciwzapalny i mogą ograniczać niekorzystne procesy związane ze stresem oksydacyjnym. Nie oznacza to jednak, że samo jedzenie batatów chroni przed chorobami serca. Znaczenie ma przede wszystkim całokształt diety.

Charakterystyczny pomarańczowy kolor wielu odmian batatów wynika z wysokiej zawartości beta-karotenu. Związek ten jest przekształcany w organizmie w witaminę A, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Jej odpowiednia podaż pomaga utrzymać prawidłowe widzenie, szczególnie po zmroku.

Witamina A uczestniczy również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz utrzymaniu zdrowej skóry i błon śluzowych. Z kolei obecna w batatach witamina C wspiera produkcję kolagenu i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Mimo słodkiego smaku bataty nie są szczególnie kaloryczne. W 100 g surowego produktu znajduje się około 86 kcal, dlatego mogą być elementem diety redukcyjnej. Zawarty w nich błonnik sprzyja uczuciu sytości, jednak ostateczna kaloryczność posiłku zależy od wielkości porcji i dodatków.

Znaczenie ma również sposób obróbki termicznej. Długie pieczenie może zwiększać indeks glikemiczny batatów, podczas gdy gotowanie zwykle pozwala uzyskać niższe wartości. Osoby z cukrzycą powinny więc zwracać uwagę nie tylko na sposób przygotowania, ale także na ilość spożywanych węglowodanów.

Bataty zawierają ponadto szczawiany, dlatego osoby ze skłonnością do kamicy szczawianowo-wapniowej powinny zachować ostrożność przy spożywaniu ich dużych ilości.

Słodkie ziemniaki można gotować, piec, przygotowywać z nich purée, zupy, zapiekanki, a nawet desery. Dobrze komponują się z warzywami, roślinami strączkowymi i jogurtowymi sosami. Warto dodać do nich niewielką ilość oliwy lub oleju rzepakowego, ponieważ tłuszcz ułatwia przyswajanie beta-karotenu. Dzięki temu bataty mogą stanowić nie tylko smaczne urozmaicenie jadłospisu, ale także sposób na dostarczenie organizmowi cennych składników odżywczych.

Źródła:

• WP abcZdrowie
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej