Czy można jeść jajka codziennie? Kardiochirurg jasno o cholesterolu

Przez dziesięciolecia jajka uchodziły za produkt ryzykowny dla układu krążenia – głównie z powodu dużej zawartości cholesterolu w żółtku (ok. 180 mg w jednej sztuce). Współczesna wiedza medyczna weryfikuje jednak to podejście.

Do regularnego uwzględniania jaj w diecie przekonuje m.in. amerykański kardiochirurg dr Jeremy London, podkreślając ich wszechstronne wartości odżywcze. Jak wyjaśnia dr London, dostarczanie cholesterolu z pożywieniem u osób ze sprawnym metabolizmem nie przekłada się automatycznie na skok jego stężenia we krwi. Zdrowa wątroba stosuje mechanizm kompensacyjny: im więcej cholesterolu dostarczamy z dietą, tym mniej produkuje go samodzielnie. – Wątroba zmniejsza produkcję cholesterolu, gdy jego spożycie z zewnątrz wzrasta – mówi ekspert.

Za stan naczyń krwionośnych w znacznie większym stopniu odpowiadają inne czynniki – m.in. poziom aktywności fizycznej, masa ciała, brak nałogu tytoniowego oraz ogólny profil tłuszczowy diety.

Nowe badania wykazują jednoznacznie, że cholesterol dostarczany z pożywieniem ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi niż spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Australijscy naukowcy przeanalizowali wyniki 61 osób. Każda z nich przez pięć tygodni stosowała trzy różne diety:

• bogatą w cholesterol i ubogą w tłuszcze nasycone (zawierającą dwa jajka dziennie),
• ubogą w cholesterol, ale bogatą w tłuszcze nasycone (bez jajek),
• dietę kontrolną (bogatą zarówno w cholesterol, jak i tłuszcze nasycone, z jednym jajkiem tygodniowo).

Wyniki opublikowano w "The American Journal of Clinical Nutrition". Potwierdzono, że spadek cholesterolu LDL przynosi jedynie dieta uboga w tłuszcze nasycone – nawet przy jedzeniu dwóch jajek dziennie. Samo odstawienie jaj przy zachowaniu wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych nie dało pozytywnych rezultatów. To właśnie kwasy nasycone, a nie cholesterol dostarczany z pożywieniem, najsilniej windowały stężenie LDL we krwi.

Zgodnie ze stanowiskiem Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) zdrowa osoba dorosła może bez obaw spożywać około 7 jajek tygodniowo (średnio jedno dziennie). Ostrożność i indywidualne dopasowanie diety – po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem – zaleca się natomiast osobom ze zdiagnozowaną hipercholesterolemią, cukrzycą typu 2 czy zaawansowanymi chorobami układu krążenia.

Według metaanalizy opublikowanej w 2020 roku w "The BMJ", obejmującej ponad 1,7 mln uczestników, zjadanie do jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca, zawału ani udaru mózgu. Naukowcy przypominają jednak, że kondycja układu krążenia zależy od ogólnego stylu życia i zbilansowanej diety, a samo włączenie jaj do menu nie stanowi tarczy chroniącej przed schorzeniami kardiologicznymi.

Jajka należą do najbardziej kompletnych produktów w diecie. Są źródłem pełnowartościowego białka ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, w tym leucyną, która wspomaga utrzymanie masy mięśniowej w procesie starzenia. Dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), witamin z grupy B (zwłaszcza B12) oraz minerałów: cynku, fosforu, żelaza i selenu.

Żółtko zawiera ponadto:

• cholinę – niezbędną do prawidłowej pracy mózgu i regeneracji wątroby,
• luteinę i zeaksantynę – silne przeciwutleniacze chroniące narząd wzroku.

Dzięki wysokiemu indeksowi sytości posiłki na bazie jaj pomagają też ograniczać podjadanie między posiłkami.

Największym zagrożeniem dla serca rzadko bywa samo jajko – zazwyczaj są nimi sposób jego przyrządzenia oraz dodatki. Smażenie na głębokim tłuszczu zwierzęcym, dodatek boczku, tłustych kiełbas, majonezu czy dużej ilości soli przekształcają wartościowy produkt w posiłek obciążający tętnice nasyconymi kwasami tłuszczowymi i sodem. Znacznie korzystniejszym wyborem są jajka gotowane na miękko, w koszulce lub lekka jajecznica na niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego, podana ze świeżymi warzywami.