Ile jajek dziennie? Kardiolog rozwiewa wątpliwości raz na zawsze

- Przez dekady jajka znajdowały się na "czarnej liście" ze względu na zawartość cholesterolu – jedno duże jajko dostarcza go około 200 mg. Jednak nowsze badania wykazują jednoznacznie, że cholesterol dostarczany z pożywieniem ma znacznie mniejszy wpływ na poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi niż spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans - tłumaczył na łamach Times of India dr Poddar.

Lekarz podkreśla, że większość zdrowych dorosłych może bezpiecznie spożywać jedno jajko dziennie bez ryzyka wzrostu wskaźników chorób sercowo-naczyniowych.

- Jajka cechują się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (1,5–2 g na sztukę) przy jednoczesnej wysokiej gęstości odżywczej. Są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka (6–7 g) oraz bioaktywnych składników: witaminy D, przyswajalnego żelaza, choliny (wspierającej metabolizm wątroby i układ nerwowy) oraz antyoksydantów – luteiny i zeaksantyny - podkreśla kardiolog,

Kardiolog zwraca uwagę na to, że zdrowotne właściwości jajek zależą od tego, jak je przygotowywano.

Najzdrowsze są oczywiście jajka gotowane na twardo, na miękko lub w koszulce, serwowane z warzywami, tłuszczami roślinnymi (np. awokado, oliwa) i pieczywem pełnoziarnistym.

Z naszego jadłospisu powinny za to zniknąć jajka smażone na głębokim tłuszczu zwierzęcym, podawane z wysokoprzetworzonym mięsem (boczek, parówki) i białym pieczywem.

Z badań epidemiologicznych i klinicznych wynika, że zwiększenie spożycia do dwóch jaj dziennie u osób zdrowych nie podnosi ryzyka chorób serca. Co więcej, włączenie dwóch jaj do diety zrównoważonej i ubogiej w tłuszcze nasycone może sprzyjać poprawie profilu lipidowego (w tym korzystnemu modyfikowaniu cząsteczek cholesterolu LDL) w porównaniu do diet opartych na żywności wysokoprzetworzonej.

Gospodarka lipidowa organizmu jest wypadkową wielu czynników, do których należą:

uwarunkowania genetyczne (np. hipercholesterolemia rodzinna),

poziom wrażliwości insulinowej i obecność cukrzycy,

wskaźnik masy ciała (BMI) oraz kompozycja tkanki tłuszczowej,

poziom aktywności fizycznej i stosowanie używek (np. palenie tytoniu).

Mimo wysokiej wartości odżywczej jaj dr Poddar zaleca umiar i indywidualną konsultację lekarską osobom ze zdiagnozowanymi zaburzeniami metabolicznymi.

Ostrożność powinni zachować pacjenci z:

• ciężką hipercholesterolemią (znacznie podwyższonym poziomem LDL),
• cukrzycą typu 2 (u części diabetyków wysokie spożycie cholesterolu może silniej wpływać na wskaźniki naczyniowe),
• genetycznie uwarunkowanymi zaburzeniami lipidowymi,
• zaawansowaną chorobą niedokrwienną serca lub po przebytych zdarzeniach sercowo-naczyniowych.

Współczesna kardio-dietetyka odchodzi od sztywnych limitów ilościowych dotyczących samego cholesterolu pokarmowego (dawny limit wynoszący max. 300 mg/dobę został wycofany z wielu światowych wytycznych). Głównym celem terapeutycznym pozostaje utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi.

Swego czasu krążył pogląd, że jajka są zdrowe wtedy, gdy usuniemy żółtka i będziemy jeść tylko białka. Z medycznego punktu widzenia białko jajka dostarcza głównie protein, podczas gdy to żółtko jest świetnym źródłem substancji odżywczych. Jednym z nich jest niezbędna do syntezy acetylocholiny (neuroprzekaźnika) oraz prawidłowego metabolizmu lipidów w wątrobie cholina. Żółtko jest też dobrym źródłem silnych karotenoidów chroniących siatkówkę oka przed zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD) i redukujących stres oksydacyjny. Ponadto w żółtku znajdziemy też witaminę D i żelazo.

Dlatego, o ile lekarz prowadzący lub dietetyk kliniczny nie wyda wyraźnych zaleceń ze względu na specyficzny stan chorobowy, eliminowanie żółtek pozbawia organizm większości wartości mikroodżywczych, jakie oferuje jajko.