Bomba tłuszczu, cukru i soli. Podszywają się pod zdrowy produkt

Kolagen oraz żelatyna na etykiecie wyglądają obiecująco – 100 g surowca dostarcza nawet do 90 g białka. Jego wartość dla budowy i regeneracji tkanki mięśniowej jest jednak znikoma.

Jest to białko niepełnowartościowe, pozbawione odpowiednich proporcji aminokwasów egzogennych (których organizm nie potrafi sam wytworzyć). Wykazuje bardzo niską zawartość tryptofanu, metioniny i cysteiny, składając się głównie z glicyny i proliny. Kolagen stanowi cenne wsparcie dla skóry, stawów i włosów, ale nie zastąpi białka z jaj, ryb czy chudego nabiału.

Choć orzechy zawierają białko (np. migdały ok. 21 g w 100 g), ich głównym makroskładnikiem pozostaje tłuszcz (ponad 50 g w 100 g), co przekłada się na wysoką wartość energetyczną (ok. 580 kcal).

Przeciętna porcja orzechów (garść, ok. 30 g) lub łyżka masła orzechowego dostarcza zaledwie 4–6 g białka, wnosząc przy tym znaczną dawkę kalorii. Orzechy stanowią wartościowy element diety ze względu na jednonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez i błonnik, lecz nie powinny służyć do bilansowania dziennej podaży białka.

Napoje roślinne powszechnie zastępują mleko krowie, lecz pod kątem zawartości białka większość z nich znacznie mu ustępuje. Mleko krowie dostarcza ok. 3,2 g białka w 100 ml.

Warianty roślinne (poza sojowym) cechują się niską zawartością tego makroskładnika:

• napój migdałowy - 0,4–0,5 g białka w 100 ml,
• napój ryżowy - 0,1–0,3 g białka w 100 ml,
• napój owsiany - ok. 1,0 g białka w 100 ml.

Jedynym chlubnym wyjątkiem jest napój sojowy (ok. 3 g białka w 100 ml), który zawartością białka dorównuje mleku krowiemu. Napoje roślinne mają swoją wartość, zwłaszcza, gdy wzbogacane są wapniem oraz witaminą B12 i D, jednak nie mogą uchodzić za bogate źródło białka.

Parówki oraz tanie wędliny bywają postrzegane jako szybka przekąska białkowa, jednak ich skład odżywczy rozczarowuje. Przeciętna parówka dostarcza 10–12 g białka w 100 g, zawierając jednocześnie 20–25 g tłuszczu i znaczne ilości soli.

Wiele wyrobów jest dodatkowo wypełnianych wodą, skrobią oraz fosforanami, a mięso przetworzone zaliczono przez IARC do I grupy czynników kancerogennych. Dla porównania, pierś z kurczaka czy indyka dostarcza dwukrotnie więcej białka przy znikomej zawartości tłuszczu.

Napis "proteinowy" na etykiecie nie gwarantuje wartościowego składu. Wiele popularnych batonów dostarcza jedynie 8–10 g białka, zawierając przy tym 20–30 g węglowodanów (w tym cukrów prostych) i spore ilości tłuszczu, co daje kaloryczność rzędu 200–250 kcal.

Wartościowy baton białkowy powinien zawierać co najmniej 20 g pełnowartościowego białka i poniżej 5 g cukru.

Zielone warzywa, takie jak brokuły (2,8 g/100 g), szpinak (2,9 g/100 g) czy jarmuż (4,3 g/100 g), dostarczają znikomych ilości białka. Aby pokryć nimi dzienne zapotrzebowanie, należałoby spożyć kilka kilogramów zieleniny, co z uwagi na masę błonnika wywołałoby silne dolegliwości trawienne.

Z kolei nasiona chia i siemię lniane zawierają na etykiecie ok. 17 g białka w 100 g, lecz zwyczajowa porcja (1–2 łyżki) dostarcza zaledwie 2–3 g. Nasiona te są bogatym źródłem kwasów omega-3 (ALA) oraz błonnika, lecz nie stanowią odżywki białkowej.

Prawidłowa podaż białka powinna opierać się na źródłach pełnowartościowych i dobrze przyswajalnych: jajach, chudym nabiale, rybach, chudym mięsie oraz roślinach strączkowych (soi, soczewicy, ciecierzycy). Weryfikacja etykiet i porównywanie zawartości białka do ilości tłuszczu i cukru pozwala uniknąć marketingowych pułapek i zachować właściwy bilans kaloryczny.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566836/
2. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=nuts&type=Foundation
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9394682/
4. NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507967/
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40102582/
6. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-search?query=broccoli&type=Foundation
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10353157/