Ciągłe zmęczenie mimo przespanej nocy? Oto nieoczywiste przyczyny spadku energii

Liczba przespanych godzin nie odzwierciedla jakości wypoczynku. Przy obturacyjnym bezdechu sennym (OBS) dochodzi do powtarzającego się zapadania się dróg oddechowych na co najmniej 10 sekund. Mózg ratuje się wówczas mikrowybudzeniami – w ciężkiej postaci choroby występuje ich nawet ponad 30 na godzinę. Rano pacjent tego nie pamięta, ale budzi się wyczerpany.

Szacuje się, że z bezdechem sennym zmaga się blisko 1 mld osób w wieku 30–69 lat, w większości bez diagnozy. Sygnałami ostrzegawczymi są głośne chrapanie i zaobserwowane bezdechy. Diagnostyka opiera się na całonocnym badaniu (polisomnografii). Warto wiedzieć, że wieczorny alkohol spłyca sen, skracając regenerującą fazę REM, a nieregularne odsypianie w weekendy zaburza zegar biologiczny.

Kofeina blokuje w mózgu receptory adenozyny – substancji wywołującej uczucie senności. Kawa nie eliminuje potrzeby snu, lecz na pewien czas ją maskuje. Średni okres półtrwania kofeiny wynosi ok. 5 godzin (u kobiet stosujących doustną antykoncepcję hormonalną czas ten ulega podwojeniu). W badaniach przyjęcie 400 mg kofeiny na 6 godzin przed snem skracało wypoczynek o ponad godzinę.

Częste picie kawy sprawia ponadto, że poranna filiżanka jedynie znosi objawy jej nocnego odstawienia. Dla zachowania dobrej jakości snu ostatnią kawę warto wypić najpóźniej wczesnym popołudniem. Pamiętajmy też o dobowych limitach kofeiny: dla zdrowych dorosłych wynoszą one 400 mg, a dla kobiet w ciąży i karmiących – 200 mg.

Zmęczenie wywołuje także niedobór żelaza, nawet gdy morfologia nie wskazuje jeszcze na anemię. Aby ocenić zapasy tego pierwiastka, bada się stężenie ferrytyny. W badaniu obejmującym 198 miesiączkujących kobiet ze zmęczeniem i ferrytyną poniżej 50 µg/l, 12-tygodniowa suplementacja żelazem zmniejszyła odczucie wyczerpania o 48 proc. (w grupie placebo o 29 proc.). Warto pamiętać, że ferrytyna rośnie w stanach zapalnych, co może fałszować wynik.

Podobne objawy daje niedobór witaminy B12, występujący częściej u wegan, seniorów oraz osób przyjmujących metforminę lub leki hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego.

Niedoczynność tarczycy spowalnia metabolizm, objawiając się ciągłym uczuciem zimna, suchością skóry, wypadaniem włosów i zaparciami. W Polsce najczęstszą przyczyną jest choroba Hashimoto (autoimmunologiczne zapalenie tarczycy), na którą kobiety chorują nawet 8 razy częściej niż mężczyźni.

Diagnostyka rozpoczyna się od oznaczenia poziomu TSH. Należy pamiętać, by suplementy z biotyną odstawić na 2 dni przed badaniem krwi, gdyż mogą zafałszować wynik.

Senność po obfitym posiłku bogatym w węglowodany proste wynika z nagłego skoku glukozy i wyrzutu insuliny, po którym następuje jej spadek (reaktywna hipoglikemia). Metaanaliza 31 badań (1259 osób) wykazuje, że cukier nie daje przypływu energii, lecz po 30–60 minutach zwiększa odczucie zmęczenia. Zapobiega temu posiłek łączący białko, tłuszcze i błonnik, które spowalniają wchłanianie cukru.

Zmęczenie nasila też odwodnienie – ubytek wody na poziomie 1–2 proc. masy ciała (0,8–1,6 l u osoby ważącej 80 kg) pogarsza koncentrację. Najprostszym wskaźnikiem nawodnienia jest słomkowy kolor moczu.

U dorosłych prowadzących siedzący tryb życia już lekka aktywność fizyczna (np. 20 minut spokojnego spaceru lub jazdy na rowerze 3 razy w tygodniu) zmniejsza odczucie zmęczenia o 65 proc., a umiarkowana o 49 proc. Z kolei krótka, 10-minutowa drzemka regeneracyjna poprawia czujność natychmiast na około 2,5 godziny, pozwalając uniknąć tzw. inercji sennej (odurzenia występującego po dłuższym, 30-minutowym śnie).

Przewlekły brak energii bywa objawem depresji, wypalenia zawodowego (ujętego w klasyfikacji ICD-11) czy stosowania leków (np. hydroksyzyny czy beta-blokerów). W zespole przewlekłego zmęczenia (ME/CFS) intensywny wysiłek pogarsza stan pacjenta, dlatego wytyczne NICE odradzają narzucanie sztywno rosnących planów treningowych.

Przy przedłużającym się zmęczeniu utrudniającym funkcjonowanie wskazana jest diagnostyka lekarska (morfologia, ferrytyna, TSH, glukoza, B12). Warto zacząć od przeglądu codziennych nawyków: zadbania o higienę snu, odpowiednie nawodnienie i zbilansowaną dietę.

Źródła:

1. eScholarship, https://escholarship.org/uc/item/6312v2b0
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3414597/
4. Springer Nature Link, https://link.springer.com/article/10.1007/s12325-019-01080-8
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18277063/
6. NIH, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3225130/