Co jest zdrowsze: masło czy margaryna? Naukowcy wyjaśniają

Masło to skoncentrowany tłuszcz mleczny pozyskiwany przez ubijanie śmietanki. Zawiera minimum 82 procent tłuszczu, śladowe ilości białka i laktozy oraz ok. 717 kcal w 100 g. Margaryna jest emulsją wodno-tłuszczową produkowaną z olejów roślinnych (np. rzepakowego, słonecznikowego, palmowego) przy użyciu emulgatorów. Zawartość tłuszczu w margarynach wynosi 40-80 procent, dlatego produkty te często charakteryzują się niższą kalorycznością niż masło.

Główna różnica między masłem a margaryną tkwi w profilu kwasów tłuszczowych. W maśle przeważają nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 60 procent całkowitej zawartości tłuszczu), które w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą.

Z kolei miękkie margaryny roślinne dostarczają głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym niezbędnych kwasów z rodziny omega-3 i omega-6, których organizm nie potrafi samodzielnie syntezować). Przy wyborze produktu warto pamiętać, że tłuszcze nasycone inaczej wpływają na zdrowie niż tłuszcze nienasycone.

Dawne margaryny miały złą reputację ze względu na wysoką zawartość szkodliwych izomerów trans, powstających w procesie częściowego uwodornienia (utwardzania) olejów. Przemysłowe tłuszcze trans podnosiły poziom "złego" cholesterolu LDL i obniżały stężenie "dobrego" cholesterolu HDL.

Od kwietnia 2021 r. w Unii Europejskiej obowiązuje jednak prawny limit maksymalnie 2 g przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu w produkcie. Nowoczesne, miękkie margaryny kubkowe produkuje się obecnie bez procesu częściowego uwodornienia, dzięki czemu zarzut sprzed lat przestał dotyczyć większości produktów z tej kategorii.

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w maśle zwiększa stężenie cholesterolu LDL, sprzyjając rozwojowi blaszki miażdżycowej. Badania epidemiologiczne jednoznacznie wskazują, że zastąpienie części tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi obniża poziom LDL oraz zmniejsza ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych. Z tego powodu kardiologiczne towarzystwa naukowe w wytycznych żywieniowych wyżej stawiają miękkie margaryny roślinne niż masło.

Na rynku dostępne są margaryny wzbogacane w sterole lub stanole roślinne - związki budową przypominające cholesterol. Konkurują one z nim o wchłanianie w jelitach, dzięki czemu mniejsza ilość cholesterolu trafia do krwiobiegu. Regularne spożywanie 1,5-3 g steroli dziennie (co odpowiada ok. 20-30 g specjalnej margaryny) obniża poziom cholesterolu LDL o 7-10 procent. Produkty te przeznaczone są jednak głównie dla osób z hipercholesterolemią.

Masło jest produktem naturalnym i niskoprzetworzonym. Zachowuje naturalne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: witaminę A (w postaci dobrze przyswajalnego retinolu), a także mniejsze ilości witamin D i K2.

Istotnym składnikiem masła jest również kwas masłowy - krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy wspierający odżywienie i integralność bariery jelitowej. Główną wadą masła pozostaje jednak wysoki udział tłuszczów nasyconych, dlatego jego spożycie powinno być umiarkowane.

Badania naukowe potwierdzają, że zamiana części nasyconych kwasów tłuszczowych na nienasycone tłuszcze roślinne poprawia profil lipidowy krwi, co przemawia na korzyść miękkich margaryn. Choć długofalowe obserwacje nie wykazują bezwzględnych różnic w długości życia przy umiarkowanym spożywaniu masła lub margaryny, nowsze analizy populacyjne dowodzą, że zastępowanie masła olejami i tłuszczami roślinnymi wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnego zgonu.

Ogromne znaczenie ma jednak jakość samego produktu - nowoczesna margaryna bez tłuszczów utwardzonych oraz wysokogatunkowe masło to produkty nieporównywalne z tanimi wyrobami o wątpliwym składzie tłuszczowym.

Współczesna dietetyka nie eliminuje całkowicie masła z diety osób zdrowych, lecz zaleca umiar w jego spożywaniu. Kluczowa jest jakość wybieranego produktu: nowoczesne, miękkie margaryny kubkowe bez uwodornionych tłuszczów stanowią korzystną alternatywę dla osób dbających o profil lipidowy, podczas gdy wysokiej jakości masło spożywane w małych ilościach wciąż ma swoje miejsce w zbilansowanym jadłospisie.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4898149/
2. Medline Plus, https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
3. MDPI, https://www.mdpi.com/2304-8158/13/23/3845
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2843598/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6163911/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9689190/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4927102/