Wymienniki węglowodanowe
Wymiennik węglowodanowy to pojęcie zazwyczaj stosowane w diabetologii. Określa ono ilość przyswajalnych węglowodanów zawartych w produkcie, zgodnie z zasadą: 1 WW = 10g węglowodanów zawartych w danym produkcie. Zawartość węglowodanów w poszczególnych posiłkach powinna być utrzymana na równym poziomie i do uzyskania tego efektu stosuje się właśnie wymiennik węglowodanowy. Korzystając z tablic WW można wymienić produkty zawarte w jadłospisie na inne, z tej samej grupy produktowej, np.: warzywa na inne warzywa.
1. Dieta w cukrzycy
Po pierwsze, po konsultacji z lekarzem i
dietetyczką ustalamy indywidualną dla nas dietę. Powinna ona uwzględniać zarówno nasz tryb życia, jak i upodobania – w miarę możliwości, oczywiście. Jeżeli nasza dieta została przykładowo ustalona na poziomie 1800 kcal dziennie, to musimy pamiętać, że ok. 50% kalorii powinno pochodzić właśnie z węglowodanów, czyli:
50% * 1800 kcal = 900 kcal
Nie można nie wspomnieć o energii dostarczanej przez 1 g węglowodanów:
1g węglowodanów = 4 kcal
Xg węglowodanów dziennego zapotrzebowania = 900 kcal
Po rozwiązaniu prostego rówanania:
Xg = 1g * 900 kcal / 4 kcal
Dzienna dawka węglowodanów przewidziana w diecie to: 225g.
Aby przeliczyć uzyskany w gramach wynik na wymiennik węglowodanowy, należy go podzielić przez 10 (pamiętając o zasadzie, że 1 WW = 10g). W tym wypadku:
225g = 22,5 WW
2. Jak stosować wymienniki węglowodanowe?
Dieta cukrzyka nie musi być jednostajna. Wystarczy dobrze ją planować i pamiętać o tym, aby liczyć ilość przyjmowanych węglowodanów i dopasowywać do nich dawki insuliny. Podczas wymieniania jednych produktów na inne należy pamiętać, aby wymieniać produkty z tej samej grupy – warzywa na inne warzywa, produkty mleczne na inne produkty mleczne. W ten sposób, dzięki odpowiednio kontrolowanej diecie cukrzycowej, wahania cukru we krwi można zmniejszyć do minimum.
Należy pamiętać, że produkty spożywcze oprócz węglowodanów zawierają także białka i tłuszcze. Z tego powodu istnieje również pojęcie wymiennika białkowo-tłuszczowego. Ten wymiennik to 100 kcal pochodzących z białek i tłuszczów. Aby obliczyć jedną jednostkę, należy pomnożyć ilość białka w produkcie przez 4 kcal, a ilość tłuszczu przez 9 kcal. Wynik to ilość wymienników białkowo-tłuszczowych zawartych w produkcie i ilość jednostek insuliny, którą należy przyjąć, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi. Stosuje się je więc tak samo jak wymienniki węglowodanowe.
Jeśli produkt zawiera zarówno węglowodany, jak i białka i tłuszcze, należy przeliczyć wymienniki węglowodanowe, jak i białkowo-tłuszczowe i je zsumować. Dopiero dzięki temu otrzymamy liczbę koniecznych do przyjęcia jednostek insuliny. W ciągu dnia połowa wszystkich kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, reszta to białka i tłuszcze.
3. Co zawiera 1 wymiennik węglowodanowy?
Masa konkretnego produktu zawierającego dokładnie 1 WW to równoważnik węglowodanowy produktu spożywczego:
- równoważnik węglowodanowy chleba razowego wynosi 25 gramów (1 kromka);
- równoważnik węglowodanowy jabłka wynosi 100 gramów (1 jabłko);
- równoważnik węglowodanowy banana wynosi 70 gramów (1/3 banana);
- równoważnik węglowodanowy pomidora wynosi 400 gramów (5 średnich pomidorów);
- równoważnik węglowodanowy ziemniaka wynosi 65 gramów (1 średni ziemniak);
- równoważnik węglowodanowy rzodkiewki wynosi 500 gramów (50 sztuk);
- równoważnik węglowodanowy twarogu wynosi 330 gramów (12 łyżek);
- równoważnik węglowodanowy mleka 2% wynosi 250 ml gramów (1 szklanka);
- równoważnik węglowodanowy czekolady wynosi 15 gramów (1/6 tabliczki 200-gramowej);
- równoważnik węglowodanowy pączka wynosi 25 gramów (1/2 pączka).
4. Zawartość węglowodanów w produktach
Większość producentów żywności podaje ilość węglowodanów w produkcie, więc policzenie ile WW zamierzamy spożyć nie jest skomplikowane. Problem pojawia się w przypadku owoców, warzyw, pieczywa i kasz, gdyż konieczne jest ich ważenie i obliczanie wymiennika węglowodanowego z tablic, co wymaga dokładności, cierpliwości i wagi kuchennej. Poniżej przedstawiamy tabele węglowodanów z problematycznymi produktami. Znajdują się w nich zarówno masy produktów w gramach, dla tych którzy wagę kuchenną posiadają, oraz miara ilościowa – dla tych którzy muszą określać ilość produktu „na oko”.
Tabela wymienników węglowodanowych nr 1 – Owoce i warzywa
| Nazwa produktu | Masa produktu (g) zawierająca 1 WW | Miara produktu |
|---|---|---|
| Truskawka | 160 | dziesięć sztuk |
| Morele | 80 | dwie sztuki |
| Jabłka | 100 | jedno, średniej wielkości |
| Gruszki | 100 | jedna mała |
| Banany | 70 | 1/ 3 sztuki |
| Mandarynki | 150 | dwie sztuki |
| Brzoskwinie | 100 | jedna sztuka |
| Pomarańcze | 140 | 1 średnia sztuka |
| Arbuz | 160 | 1 porcja |
| Czarne jagody | 100 | 2/ 3 szklanki |
| Cytryna | 300 | dwie sztuki |
| Czarna porzeczka | 160 | 1 szklanka |
| Czerwona porzeczka | 150 | 1 szklanka |
| Czereśnie | 90 | 20 sztuk |
| Maliny | 140 | 1 szklanka |
| Fasolka zielona | 100 | ½ szklanki |
| Groszek zielony | 80 | ½ szklanki |
| Groszek konserwowy | 80 | 80 g |
| Pomidor | 400 | pięć, średnich sztuk |
| Kapusta biała | 200 | sześć liści |
| Kapusta czerwona | 200 | sześć liści |
| Szpinak | 170 | dwie porcje |
| Szparagi | 1000 | czterdziści sztuk |
| Por | 200 | dwie średnie sztuki |
| Seler | 160 | ½ sztuki |
| Papryka | 125 | jedna sztuka |
| Ogórek | 500 | pięć, średnich sztuk |
| Marchew | 100 | dwie, średnie sztuki |
| Kalafior | 500 | jedna, średnia sztuka |
| Cebula | 120 | dwie sztuki |
| Buraki | 160 | dwie, średnie sztuki |
| Ziemniaki | 65 | jedna sztuka |
Tabela nr 2 – Zboża, pieczywo, ciasta i słodycze
| Nazwa produktu | Masa produktu (g) zawierająca 1 WW | Miara produktu |
|---|---|---|
| Płatki kukurydziane | 15 | trzy czubate łyżki stołowe |
| Płatki owsiane | 24 | cztery łyżki stołowe |
| Ryż (suchy) | 20 | dwie łyżki stołowe |
| Kasza jęczmienna (ugotowana) | 20 | jedna płaska łyżka stołowa |
| Kasza gryczana | 16 | jedna płaska łyżka stołowa |
| Makaron (ugotowany) | 40 | jedna mała porcja |
| Mąka pszenna | 15 | jedna łyżka stołowa |
| Mąka żytnia | 20 | 1,5 płaskiej łyżki stołowej |
| Chleb pszenny (tostowy) | 25 | jedna kromka |
| Chleb typu Graham | 20 | jedna kromka |
| Chleb razowy | 25 | jedna kromka o grubości ok 0,5 cm |
| Chleb i bułki białe | 20 | jedna kromka lub pół bułki |
| Pumpernikiel | 25 | ½ kromki |
| Pieczywo chrupkie | 15 | 1½ kromki |
| Krakersy | 15 | trzy sztuki |
| Paluszki | 15 | 15 sztuk |
| Suchary | 15 | 1½ sztuki |
| Chipsy | 30 | mała paczka o wadze 30g |
| Ciasto drożdżowe | 30 | jedna mała porcja |
| Biszkopt | 30 | jedna mała porcja |
| Pączki | 25 | ½ sztuki |
| Czekolada | 15 | jeden kubeczek |
| Miód | 15 | jedna łyżeczka |
| Mars, Snickers etc. | 16 | 1/5 batona |
Tabela nr 3 – Mleko i jego przetwory
| Nazwa produktu | Masa produktu (g) zawierająca 1 WW | Miara produktu |
|---|---|---|
| Mleko 0,5% | 250 | jedna szklanka |
| Mleko 2% | 250 | jedna szklanka |
| Mleko 3,2% | 250 | jedna szklanka |
| Jogurt (light) | 175 | jedna porcja |
| Kefir (light) | 250 | jedna szklanka |
| Ser twarogowy chudy | 330 | 12 łyżek |
| Ser twarogowy półtłusty | 330 | 12 łyżek |
| Śmietana 18% | 250 | jeden kubeczek |
| Serek homogenizowany | 250 | jeden kubeczek |
Takie listy i tabele ww są bardzo ważne dla cukrzyka. Każdy posiłek musi być zważony i przeliczony. Trzeba pamiętać, że obróbka cieplna wpływa na indeks glikemiczny potraw, czyli wzrost poziomu cukru we krwi (im wyższy, tym trudniej utrzymać glikemię na równym poziomie).
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.